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室内有氧运动,7个运动误区要远离

生活百科

一、室内有氧运动有哪些
健美操
健美操也是能在室内自己做，可以买一些健美操教程的DVD，自己边看边跟着音乐，轻松消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效 。
踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全 。
如果家里没有踏步机，可以用箱子，或是杂志堆起来
室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧 。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节 。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能提升2倍呢！而且平时作为代步的工具，随时运动起来也是超方便的 。
跳绳
跳绳是一种非常简单，并且非常有效的有氧运动，在家就可以进行 。跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量 。
举洗衣袋
很多女性都认为每天做家务，没有时间进行锻炼，但事实上，做家务就能很好的帮助我们锻炼身体，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务，而洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥 。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分运动手臂、肩部、**和腹部 。
勤爬楼梯
爬楼梯也是一种很好的有氧运动，如果你家住的比较高，那么就不要坐电梯了，爬楼梯能很好的锻炼你的身体，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，不断重复这个运动 。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果更好 。
压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢数到10再恢复坐姿，反复重复此动作可以锻炼后背肌肉 。
地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动 。俯卧撑可以锻炼**、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部 。
二、7个运动误区要远离
1、运动误区——只有出汗才算运动有效
出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效 。人的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种 。有人属前者，而有人属后者——与遗传有关 。因此不能用出汗来判断运动是否有效 。
2、运动误区——不管从事哪项运动，穿什么鞋都无关紧要
应根据不同标准挑选运动鞋 。什么运动项目、如何进行运动，身体哪部分受力在挑选运动鞋时都要被考虑到 。
不用的运动要挑选不同的运动鞋
3、运动误区——经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩
运动停止后几个月，就会长出脂肪 。所以，运动不是一劳永逸的事情，两次运动间的间隔时间不宜过长 。
4、运动误区——健康运动对任何年龄段的人都有益
运动医生认为，18岁前的年轻人进行健美运动要谨慎 。应由健美运动教练员为他们设计一套有利于青少年关节生长的动作 。
5、运动误区——大运动量有助于迅速减肥
只有坚持长期训练，消耗大量的热量，对肌肉产生很强的作用，才能达到迅速减肥的目的 。每天20分钟锻炼绝对必要不一定 。一般说来每周3次，每次15分钟就够了 。请记住这句话：坚持、经常 。
只有坚持长期运动才能减肥
6、运动误区——运动员饮料能使肌肉发达
普通饮用水已经含有身体所需的营养 。那些每天运动不少于90分钟的人可喝含有盐分和矿物质的水，但这种水并不能促进肌肉生长 。
7、运动误区——肌肉疼痛说明锻炼得好
肌肉疼痛只能说明你锻炼过度或训练不当 。由于肌肉运动过快，有氧酵解不足，无氧酵解代之，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，产生堆积，从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛 。当停止运动后，疼痛自然逐渐消失 。
三、运动对人的好处
1、对新陈代谢的影响
体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存 。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力 。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间 。
脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源 。
脂肪是在人体中含量较多的能量物质
2、对运动系统的影响
坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作
3、对心血管系统的影响
适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少 。
四、时间
【室内有氧运动,7个运动误区要远离】据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15-20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上 。
那么就出现一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念 。
成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验 。其达标时间分别为4-5分钟与6-7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟 。
运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的 。当然运动时间太短也的确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解，而最终达到减肥的目的 。
建议体能不好且比较胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动 。以保持较快的心率（中等强度），直到体力有所恢复再转为高心率（高强度） 。
循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作 。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会比持续运动差 。
当然间隔式训练是一种过渡式的训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，而且你的耐力和心肺功能也会有很大改善 。

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