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睡前床上瑜伽 轻松休闲健身方式_三个睡前床上瑜伽姿势让你更健康_趣味减肥的睡前情侣瑜伽操_睡前十分钟燃脂减肥瑜伽

生活百科

一、三个睡前床上瑜伽姿势让你更健康动作一
姿势：
双腿盘起，让臀部坐在双脚上，挺直背脊 。慢慢地把上半身和头向右方转动，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝盖上 。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部 。吸气时胸腔张开，呼气时胸腔收缩 。深吸一口气，同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体 。注意放松肩膀，让它们保持水平 。放松身体让它转回到原来的位置 。重复在另一方向上做这个动作 。
效果：
这个姿势帮助打开胸腔，解除烦忧，让体内的“气”循环得更好，呼吸更顺畅也更深长，紧张疲惫的身心将得到释放 。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长，积累一天的紧张从而得到缓解 。
动作二
姿势：
“Mudra”在梵语中意为“手的动作”，也有“找到快乐”的意思 。
首先让身躯平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，与骨盆同宽 。闭上眼睛，把双手贴在胸口，右手覆盖在左手之上 。做深呼吸，让空气在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼气 。重复7次深呼吸 。
把手放到腹部(两手指在肚脐下)，上下交换左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸 。以同样的方式进行，双手从腹部移到胸骨，再往上移到喉咙 。每次到达一个新的部位时，记得交换左右手的位置 。
最后两手臂垂直地放在身体的两侧，忘记呼吸，想象自己看见了一片蓝天，朵朵白云轻盈地飘在空中，一阵微风迎面吹拂，闻到了空气中宜人的芳香 。天地间非常宁静，而睡意渐沉 。
效果：
这个姿势让心平静下来，精神得到完全舒展 。建议：这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用，帮助补充身体流失的能量，但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶)，因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动 。脉轮：印度瑜伽中，指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点，它们是汇聚大量能量的所在 。
动作三
姿势：
仰面平躺在床上，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽 。在脖子后垫一块软垫，缓解背脊的压力 。轻轻地弯曲手臂，双手平放在床上或托起髋部 。尽量放低下半部分的背，让腰碰到床垫，然后慢慢把腹部往上提起，接着提起髋部和整个背，感觉脊柱一节一节地往上升，直到让锁骨碰触下巴 。保持这个姿势，做7次深呼吸 。然后慢慢放松收紧的腹部，缓慢地放下背，感觉脊柱一节一节地松弛 。稍事休息后，再重复做3遍 。
效果：
这个姿势能够重新调整整个身体 。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆)，让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑) 。注意呼吸，让氧气充足地奔跑在静脉血液中 。这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效 。
二、趣味减肥的睡前情侣瑜伽操贴背前屈式
这个动作能有效地锻炼背部，同时有助于脊柱保健 。做动作的时候记得要缓慢，下巴不要太用力下拉，不然容易对颈椎造成损害 。
贴背前屈式步骤1
两人背对背坐在床上，两腿打开与肩同宽，脚板勾起，两手垂放在身侧，虎口张开，四指并拢，指尖轻轻点地 。抬头挺胸，背部伸直，感觉脊柱向上延伸，两人的臀部是紧紧贴合的，注意上身与双腿成90度角 。
贴背前屈式步骤2
保持臀部背骨贴合，上身慢慢向前屈，直到自己的极限位置，停住，保持3-5个呼吸 。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离，以防过度拉伤颈椎 。
肋骨延长式
这个动作能有效舒展身体的侧面线条，同时有促进消化的作用 。
肋骨延长式步骤1
两人坐在一直线上，相距约两个虎口距离 。两腿向外，外侧的腿伸直，脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖，脚跟贴住大腿根部 。两人间的手臂伸直，指尖点地;外侧的手臂向上伸展，肘部微曲，掌心向前 。
肋骨延长式步骤2
慢慢地将两手在头顶相握，均将对方的手向外拉，此时两手间作用力相反，感觉身体侧面被拉伸 。
背面姿势
两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯，而且同时进行，使得两手在两人指尖 。
坐姿扭转式
通过身体的扭曲，有效锻炼到背部与腰部间的肌肉，有利于创建一个美丽的身体线条 。
坐姿扭转式步骤1
两腿背对背坐着，两腿分开与肩同宽，脚板勾起，背部伸直，抬头挺胸，两手屈肘相扣，双手握拳 。
坐姿扭转式步骤2
慢慢地向左右扭转上半身，注意做动作的时候背骨要贴合，臀部不要离地 。同时扭转是有节奏地一呼一吸，不要闭气 。
膝盖扭转式
这个动作能伸展躯干，按摩内脏，同时还能促进脂肪燃烧 。
膝盖扭转式步骤1
坐在床上，两人膝盖微曲，抬起双腿，脚掌贴合，两腿膝盖也要贴紧，两手在身后撑住，上身微微向后伸 。
膝盖扭转式步骤2
两腿向左右放倒，形成连续的晃动，但注意不要太用力，动作要轻 。
三、睡前十分钟燃脂减肥瑜伽1、平趴在床上，让大腿和小腿呈90度角，然后将枕头夹在小腿中间 。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持动作五秒，然后呼气还原 。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量 。
2、面朝上平躺在床上，把枕头放在小腿部位，然后吸气，将双腿和上半身同时慢慢抬起，保持动作五秒，呼气时还原，如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘 。
功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量 。
3、面朝上平躺在床上，用小腿把枕头夹起来，吸气，两腿向上抬高45度，保持动作五秒，呼气时还原 。
功效：可以有效改善小肚腩的状况，加强脊椎力量，还有助眠作用 。
4、面朝上平躺在床上，把枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，尽量保持这个姿势5-10分钟 。
功效：能够消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，并且可以很快感到有睡意 。
四、让你的睡眠更好的睡前床上瑜伽1、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上，双臂打开与肩同宽，两手放在床架上，手腕和肩膀在一条直线上 。两只小腿交叠，身体中心放在骨盆上 。呼气，弯曲肘部，**向床架靠近 。呼气，回到原来的位置，伸直手肘 。重复15-20次，工做3回 。
2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上，双腿并拢放在床架上，膝盖形成90度角 。双手握拳放在下巴与锁骨之间 。这样能让锻炼时力量更集中在腹部 。吸气，尽可能地抬起上身 。慢慢呼气，放下躯干 。重复15-20次，共3回合 。
3、上下抬腿
打横俯卧在床上，骨盆在床上，腿部在外，双腿打开与髋同宽，绷直脚尖 。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿，保持自然呼吸10-15秒 。然后放下 。重复3次 。双腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落 。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始 。
4、俯卧侧抬腿
俯卧在床上，弯曲手肘，掌心向下，以前臂及脚尖支撑身体，肚子向内缩，头部、脊椎必须成一直线 。自然地呼吸20秒，同时保持动作，做3次 。然后将其中一条腿向侧抬起，保持动作自然呼吸20秒，也是做3次 。左右腿交互重复 。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向**，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿 。左右腿交替重复动作，工做3组 。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直 。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向** 。自然地呼吸15-20秒，重复3次 。然后交替腿重复 。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪 。
7、坐姿侧伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部 。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看 。
8、桥式
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同“11”字符一样固定在底部 。然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起** 。轻轻抬起下巴看上天空 。
9、扭转式
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转 。
10、猫式变化式
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，**不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉 。然后再慢慢地向地面展开**，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环 。最后放松，让腰部和肩膀放下来 。
11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿 。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部 。
12、后仰屈腿
【睡前床上瑜伽 轻松休闲健身方式_三个睡前床上瑜伽姿势让你更健康_趣味减肥的睡前情侣瑜伽操_睡前十分钟燃脂减肥瑜伽】右弓步跪在床上，左手扶住床架，然后屈起左小腿，右手向后拉住左脚背，然后头部向后仰 。然后换边重复动作 。

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