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生活百科

1、一日三餐食谱,一日三餐健康菜谱,一日三餐怎么吃
1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱 ， 设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐 。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右 ， 午餐占40% ， 晚餐占30% 。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入 ， 其中12-15%的能量来自蛋白质 ， 25-30%来自脂肪 ， 60-65%来自碳水化合物 。
2、配制原则：
1)食物多样 ， 粮谷为主 ， 保证乳类、蛋类 ， 增加蔬菜、水果 。
2)保证吃好早餐 ， 吃饱午餐 ， 吃少晚餐 ， 三餐比为3:4:3 。
3)少吃零食 ， 少饮用含糖及碳酸类饮料 ， 控制食糖的摄入 。
4)每日饮奶和喝6-8杯水 。
3、全天用油均建议用色拉油25克 。
以下按一周为单位 ， 为您推荐几套一日三餐健康食谱
第一套一日三餐健康食谱：
星期一 早餐：e5a48de588b6e79fa5e9819331333335343931馒头 ， 牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜 。中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤 。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤 。晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝 。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤 。晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝 。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤 。晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝 。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁 ， 香菇青菜汤 。晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐 。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤 。晚餐：馒头 ， 玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝 。星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤 。晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆 。
第二套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：牛奶 ， 包子 中餐：馒头 ， 排骨花生米 ， 芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤 ， 清蒸鲫鱼 ， 尖椒肉丝 ， 米饭
周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭 ， 木耳炒肉 ， 鱼头炖豆腐 ， 凉拌黄瓜晚餐：米饭 ， 丝瓜汤 ， 洋葱炒肉 ， 肉末炒豆腐
周三 早餐：牛奶 ， 面包（或花卷）中餐：米饭 ， 清炒四季豆 ，  凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头 ，  土豆烧牛肉 ， 酱牛肉 ， 香菇炒小白菜
周四： 早餐：牛奶 ， 鸡蛋饼中餐： 馒头 ， 红烧豆腐 ， 醋溜土豆丝 ， 肉末豆角晚餐：米饭 ， 排骨炖海带 ， 炸鸡腿 ，  青椒炒鸡蛋
周五 早餐：豆浆 ， 小笼包 中餐：米饭 ， 清炒空心菜 ， 排骨炖东瓜汤 ， 红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花 ，  白菜炒猪肝 ， 茄子烧肉
周六： 早餐：牛肉面 ， 豆浆中餐：米饭 ， 红烧肉 ， 火爆腰花 ， 鸡蛋汤晚餐：馒头 ， 南瓜炖排骨 ， 炒鳝丝 ， 
周日 早餐：豆浆 ， 馒头 中：馒头 ， 苦瓜炖鸡腿 ， 蒸鱼块 ， 豆芽炒粉丝 晚餐：米饭 ，  笋尖焖豆腐 ， 烧茄子 ， 炒蒜苗
第三套一日三餐健康食谱：
周一：早餐：米粥 ， 油条 ， 豆浆 ， 鸡蛋午餐：花卷 ， 冬瓜紫菜汤 ， 肉丝炒芹菜 晚餐：米饭 ， 冬瓜紫菜汤 ， 凉拌笋丝
周二：早饭：油饼 ， 鸡蛋 ， 牛奶 ， 饼干午餐：米饭 ， 清炒虾仁 ， 蒜茸茄子 ， 凉拌丝瓜　晚餐：米饭 ， 豆腐汤 ， 肉丝炒豆芽 ， 黄瓜炒鸡蛋 。
周三：早饭：稀饭 ， 牛奶 ， 煮蛋 ，  午餐：米饭 ， 凉拌皮蛋 ， 肉丝芹菜晚餐： 馒头 ， 清蒸鱼 ， 冬瓜汤 ， 香菇炒肉丝 。
周四：早饭：牛奶 ， 鸡蛋 ， 粥 ，  午餐：馒头 ， 冬瓜汤 ， 烧茄子 ，  ... 展开全部>

根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱

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