减脂餐食谱一日三餐表
1、减脂期间的一日三餐怎么安排,有菜谱吗？
减脂期间可以适当减少使用脂肪高的食物:
1，早餐种类丰富些，可以吃一些蛋白质高的，比如喝牛奶，再适当吃一些粗粮食物和蔬菜 。
2，十点左右可以吃一些水果或者坚果等 。
3，午餐主要吃一些瘦肉和菜或者菜和主食 。
4，下午三四点可以吃一些水果 。
5，晚餐吃清淡点，可以吃炒蔬菜或者凉拌菜 。
减脂餐食谱原则为低脂饮食，早午餐保证营养，晚餐清淡少量饮食 。1、早餐建议豆浆或牛奶400ml左右加粗粮面包100g或瘦肉包子100g及其他主食100g，也可以加1个鸡蛋 。2、午餐建议均衡，主食100g（馒头或米饭）加肉类（瘦肉为主）100g加蔬菜200g 。3、晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g 。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果 。
合理的搭配饮食 配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要 。1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味，有助于各种营养成分的互补，还能提高食品的营养价值和利用程度 。2．副食品种类要多样，荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐 。两者搭配能烹调制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强食欲，有利于消化吸收 。3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品 。主食可以提供主要的热能及蛋白质，副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等 。4．干稀饮食搭配：主食应根据具体情况采用干稀搭配，这样，一能增加饱感，二能有助于消化吸收 。5．要适应季节变化：夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品，以提高食欲，补充因出汗而导致的盐分丢失 。冬季饭菜可适当增加油脂含量，以增加热能 配制合理饮食的方法: ①根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度），确定每日总热能及营养需要量 。②根据碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白质（占10％～15％）所占一日总热能的比例，分别计算其需要量 。③确定每日需用的营养素后，根据食物所含的营养素计划每日膳食 。④根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量 。⑤最后计算出全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照 。若相差在±10％幅度内，即符合要求 。饮食应合理搭配 在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题 。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点 。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要 。粗细搭配 科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值 。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的 。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素b1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多 。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配 。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好 。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的 。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，b族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的 。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的 。荤素搭配 动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2） 。动物脂肪可提供维生素a、维生素d和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素d的原料 。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用 。每天进食少量动物油应是有益无害的 。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素d，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍 。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增 。酸碱搭配 我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高 。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃 。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素b12和维生素c，属碱性食物 。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用 。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的 。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在 。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式 。
2、学生减肥食谱一日三餐怎么吃
早餐
早餐的最佳时间为7点～8点 。所以早晨最佳起床时间应是7点，但起床之后要隔20～30分钟后再吃早餐 。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等 。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些 。
上午餐
上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等等 。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃 。
午餐
午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的35％ 。午餐的最佳时间为12点~14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类，比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等 。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的 。
下午餐
下午加餐应选择在15时左右 。低能量的果蔬是最好的选择，比如：西红柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点 。
晚餐
晚餐的最佳时间为17~19点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多 。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，尤其是奶油蛋糕类的甜食 。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加饱腹感 。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不但营养素会被破坏，卡路里指数也会增加 。想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，因为能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖 。
3、减脂餐食谱一日三餐有什么需要注意的吗？
减脂餐食谱一日三餐都要遵循：3分碳水、3分脂肪&蛋白质、4分维生素的原则去做~碳水最好选粗粮，不容易转化的过程被吸收
我比较懒就直接用雷圭儿代替主食了，促进肠胃蠕动还大大提高了燃脂效率；脂肪维生素用清蒸、水煮、乱炖烧不容易超标；
维生素随便吃点水果蔬菜就好啦，按照这么一日三餐的吃不瘦就奇怪了！
减脂餐食谱就是要吃些清淡的，要吃的有营养，减脂餐食谱还可以吃些鸡肉，其实减脂餐食谱控制好热量就行，也可以根据自己的口味去选择减脂餐食谱，按照减脂餐食谱去做就可以了，减脂餐食谱没有想象的那么难，蔬菜，水果都可以
少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量 。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量)，但它们含有对人体有益的成分 。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖 。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭 。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖 。
少吃瘦猪肉
100克瘦猪肉含蛋白质16.7克，而含脂肪却达28.8克 。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物 。它的脂肪含量比蛋白质含量还高 。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的 。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的 。
少喝咖啡
咖啡能刺激胃肠分泌，增加食欲 。咖啡含咖啡因，能促使血液中的游离脂肪酸明显升高，而后者是肝脏合成甘油三酯的原料 。人们喝咖啡时常常加糖 。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥，反而会有发胖的趋势 。
多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中 。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐 。
减脂餐减少热量摄入 | 增肌餐增加热量摄入
减脂餐意在尽可能的少吃 | 增肌餐意在尽可能的多吃
减脂餐注重油、脂、糖的减少 | 增肌餐注重碳水、蛋白质的增加
4、健身减脂晚餐吃什么 减脂餐食谱一日三餐
健身减脂晚餐可以吃口味清淡食物，适当吃些水果蔬菜，粗纤维食物 。
1早餐一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，两片全麦面包 。
2中餐一份凉拌菜，一小份牛肉，一份青菜汤 。
3晚餐一小碗小米粥，一份超清菜 。
我的你一定可以试一试，饭前一定一碗汤！再吃一碗饭 。菜随便吃！不吃零食！坚持一个月，好习惯塑造好身材 。我168高，138一个月后98.没有任何人指导我，我就自己看了很多书，我平时最喜欢看有故事情节的书和家庭与婚姻 。自己从各种案例中总结出来的，以身试法，效果很ok希望你采纳
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