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怎么练腹肌 锻炼腹肌需要注意什么

生活百科

一、怎么连腹肌好1、注意手臂要伸直 ， 手指尖到脚踝处即可 ， 这个动作要有一定的速度 ， 心里默数一般1秒钟要完成一个动作 ， 指尖到脚踝然后还原算一个动作 ， 做20秒 ， 之后休息10秒 。
2、双腿冲天 ， 身体躺在地板或者垫子上 ， 双腿抬起并微弯曲 ， 双臂贴于地面 。然后双腿向上伸出 ， 带动身体向上 ， 使臀部离开地面约30度角 ， 放下 ， 重复 。以双腿力量带动身体上提 ， 同时腹部被牵引受力 ， 对腹肌锻炼很有帮助。
3、左右侧拉 ， 身体躺在地板或者垫子上 ， 双腿弯曲 ， 使双脚掌尽量贴近地面 ， 颈部和头部略微抬起 ， 眼睛可以看到自己大腿处即可 ， 双臂伸直置于腰两侧 ， 然后一只手侧拉 ， 复原 ， 换另一个方向 。这个动作对腹肌考验很大 ， 刚开始做的时候不适应腹肌会很疼 ， 大家根据情况 ， 起初的时候可以少做两组 。
4、手臂连同上半身向一边扭动 ， 使右手能摸到右脚处即可 ， 然后还原 ， 换另一个方向 。
5、躺式走步 ， 动作要领很简单 ， 身体躺下 ， 双脚在空中走步 。
6、腹肌拉伸 ， 坐在垫子上 ， 只有臀部撑地 ， 双腿和上本身尽量并拢 ， 然后迅速分开 ， 再并拢 。重复以上动作 ， 整个动作双手和双脚不要着地 ， 只是臀部撑地 ， 使腹肌充分受力和拉伸 。
二、哪些运动可以锻炼腹肌空中蹬车
空中蹬车空中蹬车仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。将腿抬起 ， 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ， 抬起上体 ， 用右肘关节触碰左膝 ， 保持姿势2秒钟 ， 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ， 同样保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。
健身球卷腹
平躺在健身球上 ， 双脚平放地上 ， 双手放在头侧 ， 手臂打开 。下颏向胸前微收 ， 呼气 ， 收缩腹肌抬起上身约45度 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ， 两脚可以多分开些 。如果增加难度 ， 可以将双脚并起来做 。
举腿卷腹
仰卧在地板上 ， 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ， 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ， 双腿交叉 ， 膝关节微屈 。呼气 ， 收缩腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能离地 ， 保持2秒钟 ， 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
负重卷腹
首先调整下拉配重 。龙门架支点调至最高位 。双膝跪于龙门架平面一侧负重卷腹 ， 膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准 。双手紧握绳索拉把置于头后 ， 保持双臂及腿部姿势固定 ， 含胸、呼气同时收缩腹肌下拉 ， 保持2秒钟抬起上身 ， 然后慢慢回到开始姿势 ， 重复 。
三、锻炼腹肌需要注意什么1、饮食准则
基本的饮食准则是训练期间少吃多餐 ， 忌油炸、油腻食品；忌饮酒；多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品 ， 以达到身体营养供给的酸碱平衡 。在训练后的半小时到一个半小时里 ， 蛋白质需求达高峰期 ， 这个时候进行蛋白质补充效果是最好的 。不过别训练完立刻吃东西 ， 至少要隔20分钟 。
2、锻炼时间
习惯在晚饭后做运动吗？那么 ， 试试把运动的时间改在早晨或晚上 。简单的时间变换 ， 会令锻炼的感觉和心境大大不同 。有变化 ， 才有乐趣；有乐趣 ， 才能坚持 。
3、热身运动
腹肌训练虽然属于轻量运动 ， 但适当的热身运动还是比较重要的 ， 这样可以有效防止肌肉拉伤等 。一般腹肌锻炼前 ， 跑几分钟或舒展下四肢即可 。
4、注意强度
很多人都认为 ， 锻炼的强度越大 ， 锻炼的效果就会越好 ， 其实这只是一种普遍的误解 。在锻炼腹肌的时候 ， 强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限 ， 超过这个限度就会带来安全的问题 ， 比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等；如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话 ， 就更要注意这一方面的问题了 。
四、怎样利用瑜伽练腹肌【怎么练腹肌 锻炼腹肌需要注意什么】1、健身球收腹
姿势：用俯卧撑的姿势开始 ， 双腿并拢 ， 把胫骨位置放在健身球上 。
要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上 ， 缓慢收腹屈膝 ， 使膝部贴近** ， 保持5秒钟 。然后向后伸展双脚 ， 在过程中要尽量挺直后背 。
2、健身球负重仰卧起
姿势：坐在健身球上 ， 双脚平放 ， 向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰 ， 直到臀部已经悬空 。上背部尽量放低 ， 让腹肌得到最大拉伸 。
要领：收腹 ， 抬起上背部 ， 肩部尽量靠近大腿 ， 在顶点处做收缩动作 ， 然后缓缓回到起始位置 。如果你的腹肌比较强壮 ， 还可以怀抱一个杠铃片 ， 加大动作强度 。
3、静态仰卧支撑
姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑 ， 掌心向下 。
要领：绷紧身体 ， 使头、背、臀、双脚在一条直线上 ， 保持腹部紧张状态 ， 保持70~120秒 ， 然后慢慢放松 。

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