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腿部肌肉锻炼方法 男性如何练习腿部肌肉

生活百科

一、腿部肌肉的练习原理大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群 。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一 ， 它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌 。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直 ， 以维持人体直立并帮助下蹲和起立 。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌 ， 前者可使大腿弯曲和外旋 ， 使小腿弯曲和内旋 ， 如踢毽子时的腿部动作 。后者可使大腿弯曲和内旋 ， 还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用 。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌 。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋 ， 大腿后伸 。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外 ， 其他均同股二头肌 。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌 。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋 。
小腿肌分为前群、后群和外侧群 。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动 。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用 。外侧群肌的机能主要是维持足弓 。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一 ， 可以说 ， 它不仅是全身力量的基础 ， 而且也是健美体型的基础 。如果大腿和小腿的肌肉不发达 ， 上身肌肉练得越好 ， 人就越显得畸形 ， 体型也就谈不上匀称和健美了 。
因为腿部主要有肌肉和脂肪组成 ， 在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积 ， 它们的体积比至少是一比三 。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果 。
腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量 ， 以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果 。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致 ， 从而减小腿部的围度 。提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度 ， 达到瘦腿的效果 。
二、男性如何练习腿部肌肉1、坐姿腿屈伸
坐到器械上 ， 双脚放到踏板上 ， 保持比髋关节稍宽一点的距离 ， 身体保持正直 ， 收腹挺胸 ， 手握到握把上 ， 上背部贴紧靠背 ， 颈部放松 ， 头部也同样贴紧靠背 ， 眼睛平视前方 。深吸气 ， 大腿前侧、后侧和臀部要同时用力 ， 同时呼气 ， 将重量蹬起 ， 到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直 ， 停顿一秒钟 ， 然后深吸气 ， 同时膝盖弯曲 ， 还原到开始时的姿势 。
此练习不需要太重的重量 ， 因为这只是热身练习而已 ， 目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏 。可练习3-5组 ， 每组15-20个动作 。
2、负重深蹲
将杠铃置于颈后 ， 双手抓握杠铃 ， 身体挺直 ， 两眼平视前方 ， 丙脚同肩宽 。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝 ， 保持后 ， 股四头肌等到收缩用力 ， 蹬腿伸膝至还原 。下蹲2-3秒 ， 静止1-2秒 ， 蹲起2秒 。
重量要慢慢的加 ， 不要一次性增加超过10KG以上 ， 以防肌肉强迫性拉伤 。直到加到你的最大重量时 ， 再又慢慢减轻重量练习 。组数和次数根据身体的体能而定 ， 最好每组都做到自己力竭为止 ， 休息几分钟后再继续 。
3、斜板仰卧腿举
在标准的45度斜板上斜躺 ， 用腿推举机 ， 通过调整两脚的位置 ， 两脚尖平行或分开 。吸气 ， 脚蹬踏板向斜上方推举 ， 直到腿完全伸直 ， 呼气时然后慢慢地控制性还原 。重量的选择适中 ， 选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习 。练习时可12-15次为一组 ， 做4-6组 。
4、坐姿伸小腿
坐姿 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股四头肌的收缩力使小腿伸直 ， 股四头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿伸直时吸气 ， 小腿放下时呼气 。意念应集中于股四头肌 。两小腿可同时伸直 ， 也可交替伸直 。
5、俯卧屈小腿
俯卧凳上 ， 脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可） ， 以股二头肌的收缩力 ， 使两小腿同时屈向大腿 ， 股二头肌极力绷紧 ， 稍停 ， 再放下重做 。小腿上屈时吸气 ， 放下时呼气 。意念应集中于股二头肌 。
三、锻炼腿部肌肉最常见的5个错误1. 没有深蹲
【腿部肌肉锻炼方法 男性如何练习腿部肌肉】你的腿部不强壮的最主要的原因是 ， 你不深蹲 。可能有些人受伤了 ， 不允许他们深蹲 ， 这些人可以跳过这一步骤 。但如果你是健康的 ， 也没有受伤 ， 就赶快使用深蹲架吧！不能用深蹲杠铃代替 。压腿 ， 下蹲 ， 腿部弯曲对腿部肌肉塑造都有好处 ， 但是与正确的深蹲训练相比的话 ， 还是有所欠缺 。
2. 全方位运动时不深蹲
如果你正在进行深蹲训练 ， 那就太好了 。但你有完全深蹲吗？完全深蹲 ， 我指的是臀部要低于膝盖骨底部 。与半蹲相比 ， 全蹲是力量和肌肉的最佳塑造者 。完全深蹲会伤害膝盖吗？据科学研究表明 ， 它实际上不会损害膝盖 。全蹲有助于强健膝关节 ， 并预防损伤 。
3. 做长期的 ， 缓慢的有氧运动
并不是所有的有氧运动都是一样的 。如果你埋头慢跑了几个小时或者在跑步机上走了几个小时 ， 实际上并不利于你力量的增长 。一项研究发现 ， 力量和耐力训练结合在一起的话 ， 可以抑制力量训练的一些副作用 。所以 ， 在不损害力量增长的前提下 ， 如何去做有氧运动呢？答案就是高强度间歇训练 ， 这种训练在保留肌肉和力量的同时 ， 还可以很好的锻炼心血管 。
4. 没有逐步增加压力
当你把压力施加于你的身体 ， 你的身体就会适应和改变 ， 以便在将来更好地应付这种压力 。所以 ， 如果你去健身房 ， 每周以同样的重量做4组训练 ， 你的身体就会适应这个压力 。但重点是要持续增加压力 ， 这就意味着 ， 一旦你的身体适应4组训练 ， 你必须改变压力强度 ， 这个可以通过增加更多重复次数 ， 更多组数 ， 更多重量 ， 或者减少休息的时间来实现 。
5.没有足够的蛋白质
营养是一个很宽泛的话题 ， 至少对于本文涉及的范围来说 ， 有点太宽泛 。所以 ， 这里要专注于力量塑造所需要的最重要的营养素之一：蛋白质 。我接下来所说的蛋白质消费指南 ， 不是为休闲锻炼或大街上的老百姓而制定的 。而是针对那些想要真正获得力量增长的人所说的 。对于那些高强度训练的运动员 ， 每磅体重至少需要1克蛋白质以便更快的实现肌肉的塑造进程 。
四、如何深蹲锻炼腿部肌肉1、膝盖下蹲
首先 ， 连续做三个垂直上跳的动作 ， 然后向下望 。这就是你以后每次下蹲的双脚大概距离和位置 。
站立好位置后 ， 屈膝下蹲 ， 尽可能蹲低一些 。当你蹲到最低点的时候 ， 用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。保持双脚平放在地板上 ， 你的臀部可以低于你的膝盖位置 。
尽量放松 ， 保持这样的姿势2到3秒 ， 然后尝试再蹲低一些 ， 用后脚跟力量向上撑一撑膝盖 。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作 ， 因为你会感觉上身在两腿间下坠 ， 而不是弯腰 。
现在直起身来 ， 进行我们下一步 。
2、门把练习
你也许觉得深蹲是下肢运动 ， 但恰当的上肢辅助也是很重要的 。可以根据下面的指引做好你的动作 。
找一个门把 ， 离门把一臂距离 ， 用双手抓住门把 。脚的站立位置如上一个动作所示 。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿 ， 正如你的自然反应一样 ， 提起** ， 挺直后背 ， 双肩稍微侯倾 。
抓住门把 ， 保持挺胸、手臂笔直 ， 下蹲 ， 身体向后靠 。然后站起来 。从胸、肩到整个躯干保持垂直 ， 你的力量均匀分布在全身 。这样你能承受更多重量 ， 而减少伤痛的风险 。
3、高脚杯式深蹲
选择一只轻量级的哑铃 ， 介于25到50磅就可以了 ， 垂直抓住它的一端 ， 贴着胸捧在胸前 。手肘部向下 ， 下蹲 。膝盖可以向外张开 ， 下蹲时肘部可以擦过膝盖内侧 。回到站立的姿势 。如果你协调使用了腿部、臀部、下后背的力量 ， 你的上身应保持不动 。

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