有氧减肥运动 健健康康地减赘肉
一、有氧减肥运动的基本介绍有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼 。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态 。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%) 。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率 。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长 。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次 。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式 。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车 。
有氧运动健身价值:英文“AEROBICS”意为“有氧”或“有氧参与的” 。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动 。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位 。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，脉搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数 。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快 。有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧运动”特点的健身操，即在音乐的伴奏下、能够锻炼全身的健身运动 。它也必须是运动连续时间至少12分钟以上 。
常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等 。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长 。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动 。
二、有氧减肥运动的好处有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解 。
1、心率
这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标 。健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数 。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例 。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量 。
那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?先介绍几个参数，最大心率：MHR为 220-你的年龄，最低心率，一般在早晨测试 。保留心率就是最大心率-最低心率 减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%——60% 锻炼耐力的心率范围是 最低心率+保留心率× 60%——70%。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可 。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康 。
2、时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念 。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验 。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟 。
三、有氧减肥运动的方法1、步行
首先要选对合适步行的鞋子 。步行是一种无压力持续移动的项目 。改动步行的路线或方式可以让你全 身发热:爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快 。
2、椭圆机
椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼 。
3、台阶机
不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房?莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练 。
4、力量训练
力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式 。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗 。
5、骑脚踏车
真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿 。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小 。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快 。
6、划船机
来试一试有趣的水上运动?划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏 。
7、皮划艇
你想彻彻底底地接触水上运动吗?抓起你的皮划艇就上吧 。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里 。
8、太极
试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下 。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度 。
9、远足
另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方) 。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢 。
10、攀岩
想减轻压力?朝着离你最近的攀岩墙出发吧 。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损 。
四、有氧减肥运动的注意事项关于健身的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周健身2~5次，如果你以前没有健身习惯，就要从少量开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次 。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨，想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼，每次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度，短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状 。于是就又会停止下来 。其实我们应该认识到的是，健身是个长期的习惯，想有健美的体魄，一生都应该坚持健身 。最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可以做到 。循序渐进才是最佳方案 。
有氧健身的理想减肥速度
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡 。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤 。
【有氧减肥运动 健健康康地减赘肉】当然这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤，这样减下来的体重不易反弹 。
推荐阅读
- 跑步到底能不能减肥 跑出健康完美好身材_跑步能起到减肥的作用吗
- 运动过度会变笨 适量运动更健康
- 瘦手臂和肩膀的运动方法有哪些呢
- 了解健身房健身减肥的误区 帮你进行高效的瘦身减肥
- 哪些运动可以快速瘦腿呢
- 跳绳能减腹部赘肉的吗
- 减肥应该练哪种瑜伽呢
- 快速减腹部脂肪的运动
- 哪种运动可以瘦肚子呢
- 哪些运动是瘦腿的呢