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怎么训练倒立俯卧撑教你塑造完美身材

生活百科

一、怎么练好倒立俯卧撑一、俯卧撑：标准的俯卧撑 。
为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，直达目标的想法是好的，可舍近求远往往什么也得不到 。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大 。
做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了 。
俯卧撑的标准练法是什么?以下是关于标准的俯卧撑的描述 。
1双臂分开，比肩略宽;
2脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;
3然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;
4略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作 。
注：1、很多人的是在做俯卧撑，但动作都不标准，特别是身体很难保持一条直线 。
2、数量越多越好，为下面的训练打下良好的基础 。
【怎么训练倒立俯卧撑教你塑造完美身材】二、高位俯卧撑 。
脚放在比头高的位置做俯卧撑，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置 。直到脚的位置高到不能再高了 。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了 。
数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步 。
注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多，不可过度训练 。
第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑 。
要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以弯曲着 。
注意事项：安全第一，不要强求，次数逐渐增多.
这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适 。
数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好 。每次训练至少3组 。
四、增加难度 。
动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑 。
这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重?那你就是在举多少重量 。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度?试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面 。
数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多 。
这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身
体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的 。
继续增加难度 。让你的手臂弯曲到最大角度，也就是你的头顶能触到的最低点，请人在你能下降到的最低处(头顶)垫几本书，书是薄一点的那种，多垫几本 。当然自己不断地试着做也能找到这个高度，把书垫好，把书名和书的摆放顺序都记下来，这样你下次就不会拿错书了 。
数量：每次训练至少3组，每组10个倒立俯卧撑或者更多 。
增加难度：当你的力量增强之后，抽掉一本书，这样你的头(顶)要下降得更多才能碰到书本，手臂的弯曲度更大，需要更大的力量将自己“举”起来，重复上面的训练，可以做到3组，每组10次后 。再抽掉下一本书……
随着你的力量增强，逐步把书抽掉，这样你的头顶离地面越来越近，直到抽掉最后一本书，你的头顶可以接触到地面 。这时候你的力气已经很大了 。
五、继续增加难度 。
垫高一些，让你的头部低于手掌的高度
当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物 。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑 。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大 。
数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多 。
六、控(空)倒立俯卧撑 。
靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好 。
自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧 。

二、练习倒立俯卧撑的注意事项有哪些1安全第一 。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量 。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的 。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础 。
2练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏 。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况 。
3难度适当，量力而行 。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害 。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤 。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎 。这些都是真实的案例，不能麻痹大意 。
4、身体太累时不要练习 。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤 。
三、俯卧撑的正确锻炼方法铁牛耕地式
1、这种方式可以用拳或用手掌作为支撑点 。双手撑地，双臂张开，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
倒立式
2、刚刚接触倒立式俯卧撑，可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按 。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑 。该方式主要训练颈部和臂部的力量 。练习时注意掌握身体平衡 。
夹肩式
3、动作与扩胸式大同小异，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前 。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤 。
扩胸式
4、以双手手掌作支撑点，张开双臂并与肩同宽亦可稍比肩宽，背、腰、臀部三点一线，肘部用力，屈臂运动即可 。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉 。
手指功法
5、手指功法支撑点既主要为十指，其他动作与前两种方式相同 。随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。

四、倒立俯卧撑有什么功效倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量 。有利于脑部充血 。倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美 。
倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老 。
倒立更有助于人的智力和反应能力的提高 。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力 。因此，只有常倒立，大脑转动才更快 。
倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美 。

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