瑜伽瘦身塑型动作还您健康完美的身材
一、新月变式--滋养侧腰部step1：双脚打开 ， 吸气将双臂抬至水平 ， 呼气 ， 放松双肩 ， 将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
step2：深呼吸 ， 在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾 ， 不要弓背 ， 应感觉身体紧贴一面墙 ， 双肩尽量向外打开 ， 平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可 ， 不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后 ， 恢复初始姿势 ， 反方向重复该动作即可 。
特别提示：4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话 ， 在练习一段时日后 ， 可以尝试 ， 用手握住脚踝 ， 并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
动感瑜伽对体能要求较高 ， 主要针对年轻群体、体能良好人士 。非常适合已参与其它体育项目的群体 ， 如需要集中精力、柔韧性、耐力及力量等的跑步、潜水、冲浪、舞蹈等运动 。实际上 ， 结合其他运动项目 ， 瑜伽效果会更好 ， 越来越多的高水平运动员通过参加瑜伽练习 ， 提高自己的竞技水平 。初涉职场的年轻人同样被这些锻炼类型所吸引 ， 释放压力 ， 提升正能量 。
二、鸟王式--向前拉伸腰部step1：双腿并拢 ， 站姿 。吸气 ， 抬起双臂 ， 掌心相对 ， 左手臂压过右手臂 ， 肘关节重叠 ， 如图 ， 于胸前环抱 ， 双手合十 。如果双手无法合十 ， 则右手握住左手手腕处即可 。
step2：抬起左腿 ， 缠绕右小腿 ， 将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。
step3：调整呼吸 ， 深吸气挺直背部缓慢下蹲 ， 保持好平衡后 ， 上身向前 ， 让腹部靠近大腿 ， 感受到腰背的拉伸 。保持15秒后 ， 恢复初始姿势 ， 反方向进行 。
特别提示：1组/天 。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部 ， 同时还能够挤压到脏腑部 ， 帮助你排除体内浊气及宿便 ， 并锻炼下肢力量 ， 培养你的专著力 。
阿斯汤加瑜伽：该瑜伽类型有大量的体位姿势练习 ， 每级别动作固定不变 ， 以达到连续锻炼的目的 。采用喉式呼吸（Ujjai）和串联体式（Vinyasa）等不同呼吸技巧 。使身体更轻盈、灵活、强健 ， 达到给身体排毒的功效 。
高温瑜伽：受比克拉姆瑜伽启发 ， 高温瑜珈需身于40度瑜伽房内进行一小时三十分的瑜伽练习 。该瑜珈类型对那些想动起来、期望身体更为柔软、可以挥洒汗水以及那些急于瘦身的人群极具吸引力 。
艾扬格瑜伽：注重体能、瑜伽体位及呼吸技巧 。需借助背带、瑜伽砖、墙壁等辅助工具完成各种体位练习 。
三、弓式--活动后腰部step1：平趴于地面 ， 下颚轻轻触地 ， 双眼微看地面 。调整呼吸 ， 弯曲小腿 ， 两手自外侧握住脚踝 。
step2：吸气 ， 腰部用力 ， 将上半身抬离地面 ， 感觉后腰部得到拉伸 。在可以的情况下 ， 夹紧臀部 ， 双手用力 ， 拉动双腿 ， 让大腿抬离地面 ， 整个身体像一张拉开的弓 。头微微后仰 ， 双眼睁开着上方即可 。
特别提示：2组/天 。在刚开始的时候 ， 不要勉强自己 ， 先试着只抬上半身就好 。由于我们的腰部在平日总是前驱 ， 很少得到向后的拉伸 ， 所以这个动作 ， 能有效活动腰、背部肌肉和脊椎 ， 消除腰、背部的疲劳、疼痛 ， 并有效减少腰围上的脂肪 。软和硬决定了一个人的身体年龄 。有些人已经70多岁 ， 但整个身体仿佛富有弹性 ， 动作能够保持轻柔的连续性 ， 走起路来摆臂幅度和步幅都很大 ， 看着就英姿飒爽 。而很多年轻人才20几岁 ， 走起路来动作缺乏连续性 ， 四肢显得非常僵硬 ， 经常佝偻着腰 ， 连立正的姿势都没法保持很久 。
四、天鹅式--全面收紧腰部step1：跪姿 ， 大腿与小腿呈90度 。头部微抬 ， 平视前方 。如图 ， 两手掌相并 ， 反方向与小臂呈90度 ， 小拇指并拢 ， 掌心着地 。微微弯曲肘部 ， 令肘部支撑在肋骨下 。同时将重心慢慢前移 。
Step2：前脚掌着地 ， 调整好呼吸后 ， 腰部用力 ， 重心前移 ， 慢慢向后伸直双腿 ， 将身体撑离地面即可 。
【瑜伽瘦身塑型动作还您健康完美的身材】特别提示：3组/天 。改组动作有一定难度 ， 刚开始时 ， 最好慢慢尝试 ， 不要急于求成 。尤其是肘关节一定不要伸直锁死 ， 而是保持适度弯曲 ， 以防止运动损伤 。不管你是因为曾经练过短跑 ， 还是高跟鞋穿太多 ， 小腿后侧都很容易出现不够美观的肌肉块 。瑜伽能够帮助你重新塑造那些锻炼过度的肌肉线条 ， 让肌肉更加纤长 ， 同时还可以翘臀和拉伸韧带 。别小看这几个动作 ， 它能够针对性地瘦大腿 ， 并锻炼到全身的核心肌群 。每个动作坚持10-15次 ， 动作之间休息10秒 。
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