跑步的注意事项 12个热身动作教你如何跑步
一、跑步之前的12个热身动作1、头部运动
颈部肌肉的伸展 ， 前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧) ， 后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环 。4×8拍 。
要求：幅度由小到大 ， 充分活动 。
2、扩胸运动
左脚向左跨出 ， 与肩同宽 ， 两手抬起平行与地面 ， 大小臂弯曲 ， 两手指相对 。1-2拍两臂胸前平屈后振 ， 掌心向下 ， 3-4拍两臂伸直打开 ， 掌心向上 ， 5-6拍两臂经体侧上举后振 ， 掌心向前 ， 6-8拍两臂垂下后振 ， 掌心向后 。4×8拍 ， 要求：手臂伸直 ， 注意每个节拍掌心方向 ， 动作协调 ， 适当用力 。
3、肩部运动
左脚向左跨出 ， 与肩同宽 。左右手指自然收拢放置于肩膀处 ， 前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈 ， 后4个8拍反之 。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时 ， 左脚向左跨出略宽于肩 ， 两腿伸直 ， 两臂向两侧平伸 ， 掌心向下 ， 上体姿势保持不变 ， 上体与地面平行 ， 1拍时 。右手摸左脚尖 ， 2拍时左手摸右脚尖 ， 依次交替 。4×8拍 。要求：左右转体幅度要大 ， 两腿挺直 ， 充分伸展 。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时 ， 左脚向正前方跨出一大步 ， 全脚掌着地 ， 大腿与地面平行;右腿挺直 ， 前脚掌着地 ， 上体正直 ， 两手交叉贴与脑后 ， 两肘后张 ， 抬头挺胸 ， 身体上下起伏 。3、4×8拍动作相同 ， 方向相反 。身体要稳 ， 抬头挺胸 ， 两肘后张 ， 大腿与地面平行 。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯 ， 左手去摸左脚背 ， 右手去摸右脚背 ， 身体重心落于右脚 ， 左脚伸直 ， 左右脚全脚掌着地 ， 身体上下起伏 。4×8拍动作相同 ， 方向相反 。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时 ， 两脚靠拢并齐 ， 两膝微屈 ， 手指自然并拢 ， 放于两膝上 ， 前两个8拍做蹲下起立 ， 后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环 。练习4×8拍 。
要求：幅度要大 。
8、胯下击掌
自然站立基础上 ， 两臂侧平举 ， 抬左腿于胯下击掌 ， 左脚支撑抬右脚 ， 胯下击掌 ， 反复交替 。练习4×8拍 。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐 ， 两手叉腰 ， 前4拍前脚掌用力 ， 一脚前一脚后跳跃 ， 后4拍双脚左右跳跃 ， 同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌 ， 弹跳要轻盈放松 。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前 ， 左脚脚尖着地 ， 脚腕手腕自然放松 ， 按照顺、逆时针方向绕环 。后2个8拍换右脚 ， 动作相同 。
【跑步的注意事项 12个热身动作教你如何跑步】要求：关节放松 ， 幅度要大 。
11、展腹跳
听到“预备”口令时 ， 左脚向左跨出与肩同宽 ， 两膝微屈 ， 两手在身体两侧自然打开 ， 听到“1”口令时 ， 用力向上跳起 ， 手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形 。重复5次 。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时 ， 左脚向前跨出一大步 ， 双手撑地 ， 听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势 ， 同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势 ， 尽量前后脚前伸和蹬直 ， 一个口令2个动作重复8-10个口令 。
二、跑步减肥需要做好准备的工作1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 对腿部的拉伸尤为重要 。
只有在预热充分 ， 并且拉伸到位的情况下 ， 小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战” 。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 ， 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
需要注意的是 ， 不要误以为运动越剧烈 ， 减肥的效果越好 ， 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了 ， 强度一旦加大加快 ， 消耗的热量的确增多了 ， 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 ， 肌肉会加速增长 。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地 ， 跑起来轻松不费劲 ， 但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 ， 接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走 ， 回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。
在这里小编支一招 ， 爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压 ， 更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离 ， 然后用手扶墙支撑 ， 身体与墙面成30度的角 。
坚持5分钟 ， 感受小腿的肌肉被无限拉伸 ， 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦 ， 美腿计划还差一步呢 ， 那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。
可以买一个木桶 ， 泡泡腿 ， 听听音乐看看书 ， 充分促进小腿的血液循环 。
泡好之后要用乳液按摩小腿 ， 对于霜的选择要求并不高 ， 抹在小腿由下之上按摩 ， 加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后 ， 轻轻拍打小腿 ， 让肌肉彻底放松 。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长 ， 有氧运动要持续30分钟 ， 所以时间不宜比30分钟短 ， 否则就不能达到瘦身的效果了 。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损 ， 给身体留下健康问题 。
说起运动减肥 ， 不少人就挠头 ， 花了时间和气力 ， 减肥的效果却不理想 。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动 ， 跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式 ， 只要我们掌握正确的方法 ， 并且坚持就能够保持身材 。
三、冬季跑步八大注意事项1.跑步前要热身 。
冬季气温较低 ， 人体四肢受冷僵硬 ， 致使皮肤弹性减弱 。如果从安静状态下突然进行运动 ， 尤其是跑步这样剧烈的运动 ， 往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象 。所以冬跑前一定要充分热身 ， 从轻微逐渐加大 ， 到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后 ， 方可以投入运动 。
2.冬跑前还要合理饮食 。
跑步前一定要进餐 。早餐最好选择高热能、易消化的食品 ， 如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等 。切忌过饱 ， 避免胃肠不适 。进餐最好选在跑步前一小时左右 。另外 ， 因跑步时新陈代谢旺盛 ， 热量消耗大 ， 出汗多 ， 所以维生素C的需要量也比平时要多 。
3.穿一件抗风防水外套 。
冬天之所以让人觉得很冷 ， 主要是因为风在起作用 ， 所以抗风非常重要 。并不需要密不透水的外套 ， 同时要有一定防水功能 ， 外套要贴身并且重量要轻 。
4.内衣要有很高的透气性.
最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶) ， 它可以让汗迅速地向外排 。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品 ， 这种事就会经常发生) 。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下 ， 一旦你速度慢下来或者开始步行恢复 ， 就会感觉很冷 。
5.跑步时要穿防滑鞋 。
冬季地面较滑 ， 人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋 ， 同时鞋底的胎面花纹要宽且深 ， 因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用 。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬 ， 如此一来就如穿上了滑雪板 ， 运动时脚就会不受身体控制 ， 进而发生意外和危险 。
6.先逆风而行 ， 后顺风归家 。
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向 。如果起先就顺风而行 ， 身上会出一些细密的汗珠 ， 这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险 。建议跑步时先逆风而行 ， 后顺风归家 。
7.穿上反光的跑步装备 。
从安全角度来说 ， 身上的反光装备越多越好 ， 最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条 。
8.尽快除寒 。
潮湿的衣物会增加热量损耗 ， 跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物 。同时 ， 在跑步中随时注意掌握自己的身体状况 ， 如有不适 ， 应立即调整速度或中断跑步 ， 切忌勉强支撑 。
四、跑步前的热身训练很重要用一个能使身体快速放松的泡沫轴 。
在泡沫上翻滚之后 ， 你需要进行一个固定的10分钟动态运动 ， 比如拧着走弓步 ， 高踢腿和摆腿运动 。摆腿可以向前向后或左右 。这些准备活动可以增加关节活动度和放松你紧绷的肌肉 。
动态拉伸运动之后要紧接着做一个集中的热身伸展运动
这个运动应该至少在你跑步或者比赛之前的一分半到两分钟做 。热身运动会使你的肌肉逐渐放松并且为即将到来的比赛做好准备 。
这场热身的最后一步包括通过不断地训练和进步增加一点强度
这些演习应包括A ， B和C三步 。这些动作能够创造肌肉的记忆并且唤醒脚和腿部运动的意识 ， 最终使你高效地完成跑步 。A组动作：将你的一条腿膝盖抬到腰部的位置 ， 同时另一条腿保持后腿的笔直 ， 两条腿交叉重复这个动作 。同时注意前脚掌落地 ， 重心保持身体平行 ， 注意手部的摆臂动作与腿部保持一致 。开始的时候可以慢慢进行这个热身训练 ， 随后要逐渐加入跳跃动作 。这个动作的里程是25米 ， 然后要反复进行这个25米的训练 。
B组动作是一组跳跃动作 。你的大腿抬到垂直于身体九十度并且平行于操场 ， 轻轻的伸展你的膝盖和脚 。和A组动作一样 ， 这组动作的训练长度也是25米 ， 并且在这个过程中你要逐渐加快速度 ， 直到把它变成一个25米跑 。
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