跑步的注意事项 12个热身动作教你如何跑步
一、跑步之前的12个热身动作1、头部运动
颈部肌肉的伸展 , 前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧) , 后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环 。4×8拍 。
要求:幅度由小到大 , 充分活动 。
2、扩胸运动
左脚向左跨出 , 与肩同宽 , 两手抬起平行与地面 , 大小臂弯曲 , 两手指相对 。1-2拍两臂胸前平屈后振 , 掌心向下 , 3-4拍两臂伸直打开 , 掌心向上 , 5-6拍两臂经体侧上举后振 , 掌心向前 , 6-8拍两臂垂下后振 , 掌心向后 。4×8拍 , 要求:手臂伸直 , 注意每个节拍掌心方向 , 动作协调 , 适当用力 。
3、肩部运动
左脚向左跨出 , 与肩同宽 。左右手指自然收拢放置于肩膀处 , 前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈 , 后4个8拍反之 。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时 , 左脚向左跨出略宽于肩 , 两腿伸直 , 两臂向两侧平伸 , 掌心向下 , 上体姿势保持不变 , 上体与地面平行 , 1拍时 。右手摸左脚尖 , 2拍时左手摸右脚尖 , 依次交替 。4×8拍 。要求:左右转体幅度要大 , 两腿挺直 , 充分伸展 。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时 , 左脚向正前方跨出一大步 , 全脚掌着地 , 大腿与地面平行;右腿挺直 , 前脚掌着地 , 上体正直 , 两手交叉贴与脑后 , 两肘后张 , 抬头挺胸 , 身体上下起伏 。3、4×8拍动作相同 , 方向相反 。身体要稳 , 抬头挺胸 , 两肘后张 , 大腿与地面平行 。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯 , 左手去摸左脚背 , 右手去摸右脚背 , 身体重心落于右脚 , 左脚伸直 , 左右脚全脚掌着地 , 身体上下起伏 。4×8拍动作相同 , 方向相反 。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时 , 两脚靠拢并齐 , 两膝微屈 , 手指自然并拢 , 放于两膝上 , 前两个8拍做蹲下起立 , 后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环 。练习4×8拍 。
要求:幅度要大 。
8、胯下击掌
自然站立基础上 , 两臂侧平举 , 抬左腿于胯下击掌 , 左脚支撑抬右脚 , 胯下击掌 , 反复交替 。练习4×8拍 。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐 , 两手叉腰 , 前4拍前脚掌用力 , 一脚前一脚后跳跃 , 后4拍双脚左右跳跃 , 同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌 , 弹跳要轻盈放松 。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前 , 左脚脚尖着地 , 脚腕手腕自然放松 , 按照顺、逆时针方向绕环 。后2个8拍换右脚 , 动作相同 。
【跑步的注意事项 12个热身动作教你如何跑步】要求:关节放松 , 幅度要大 。
11、展腹跳
听到“预备”口令时 , 左脚向左跨出与肩同宽 , 两膝微屈 , 两手在身体两侧自然打开 , 听到“1”口令时 , 用力向上跳起 , 手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形 。重复5次 。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时 , 左脚向前跨出一大步 , 双手撑地 , 听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势 , 同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势 , 尽量前后脚前伸和蹬直 , 一个口令2个动作重复8-10个口令 。
二、跑步减肥需要做好准备的工作1、注意热身:运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 , 尤其是在跑步前 , 对腿部的拉伸尤为重要 。
只有在预热充分 , 并且拉伸到位的情况下 , 小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战” 。
2、有氧运动燃脂:真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 , 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
需要注意的是 , 不要误以为运动越剧烈 , 减肥的效果越好 , 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了 , 强度一旦加大加快 , 消耗的热量的确增多了 , 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 , 肌肉会加速增长 。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地 , 跑起来轻松不费劲 , 但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 , 接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走 , 回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿:运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。
在这里小编支一招 , 爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压 , 更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离 , 然后用手扶墙支撑 , 身体与墙面成30度的角 。
坚持5分钟 , 感受小腿的肌肉被无限拉伸 , 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
5、热水泡腿:不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦 , 美腿计划还差一步呢 , 那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。
可以买一个木桶 , 泡泡腿 , 听听音乐看看书 , 充分促进小腿的血液循环 。
泡好之后要用乳液按摩小腿 , 对于霜的选择要求并不高 , 抹在小腿由下之上按摩 , 加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后 , 轻轻拍打小腿 , 让肌肉彻底放松 。
6、时间控制:跑步的时间不宜过短或过长 , 有氧运动要持续30分钟 , 所以时间不宜比30分钟短 , 否则就不能达到瘦身的效果了 。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损 , 给身体留下健康问题 。
说起运动减肥 , 不少人就挠头 , 花了时间和气力 , 减肥的效果却不理想 。
跑步是很多人都很喜爱的一种运动 , 跑步减肥是人们最常用到的瘦身方式 , 只要我们掌握正确的方法 , 并且坚持就能够保持身材 。
三、冬季跑步八大注意事项1.跑步前要热身 。
冬季气温较低 , 人体四肢受冷僵硬 , 致使皮肤弹性减弱 。如果从安静状态下突然进行运动 , 尤其是跑步这样剧烈的运动 , 往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象 。所以冬跑前一定要充分热身 , 从轻微逐渐加大 , 到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后 , 方可以投入运动 。
2.冬跑前还要合理饮食 。
跑步前一定要进餐 。早餐最好选择高热能、易消化的食品 , 如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等 。切忌过饱 , 避免胃肠不适 。进餐最好选在跑步前一小时左右 。另外 , 因跑步时新陈代谢旺盛 , 热量消耗大 , 出汗多 , 所以维生素C的需要量也比平时要多 。
3.穿一件抗风防水外套 。
冬天之所以让人觉得很冷 , 主要是因为风在起作用 , 所以抗风非常重要 。并不需要密不透水的外套 , 同时要有一定防水功能 , 外套要贴身并且重量要轻 。
4.内衣要有很高的透气性.
最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶) , 它可以让汗迅速地向外排 。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品 , 这种事就会经常发生) 。汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下 , 一旦你速度慢下来或者开始步行恢复 , 就会感觉很冷 。
5.跑步时要穿防滑鞋 。
冬季地面较滑 , 人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋 , 同时鞋底的胎面花纹要宽且深 , 因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用 。过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬 , 如此一来就如穿上了滑雪板 , 运动时脚就会不受身体控制 , 进而发生意外和危险 。
6.先逆风而行 , 后顺风归家 。
在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向 。如果起先就顺风而行 , 身上会出一些细密的汗珠 , 这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险 。建议跑步时先逆风而行 , 后顺风归家 。
7.穿上反光的跑步装备 。
从安全角度来说 , 身上的反光装备越多越好 , 最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条 。
8.尽快除寒 。
潮湿的衣物会增加热量损耗 , 跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物 。同时 , 在跑步中随时注意掌握自己的身体状况 , 如有不适 , 应立即调整速度或中断跑步 , 切忌勉强支撑 。
四、跑步前的热身训练很重要用一个能使身体快速放松的泡沫轴 。
在泡沫上翻滚之后 , 你需要进行一个固定的10分钟动态运动 , 比如拧着走弓步 , 高踢腿和摆腿运动 。摆腿可以向前向后或左右 。这些准备活动可以增加关节活动度和放松你紧绷的肌肉 。
动态拉伸运动之后要紧接着做一个集中的热身伸展运动
这个运动应该至少在你跑步或者比赛之前的一分半到两分钟做 。热身运动会使你的肌肉逐渐放松并且为即将到来的比赛做好准备 。
这场热身的最后一步包括通过不断地训练和进步增加一点强度
这些演习应包括A , B和C三步 。这些动作能够创造肌肉的记忆并且唤醒脚和腿部运动的意识 , 最终使你高效地完成跑步 。A组动作:将你的一条腿膝盖抬到腰部的位置 , 同时另一条腿保持后腿的笔直 , 两条腿交叉重复这个动作 。同时注意前脚掌落地 , 重心保持身体平行 , 注意手部的摆臂动作与腿部保持一致 。开始的时候可以慢慢进行这个热身训练 , 随后要逐渐加入跳跃动作 。这个动作的里程是25米 , 然后要反复进行这个25米的训练 。
B组动作是一组跳跃动作 。你的大腿抬到垂直于身体九十度并且平行于操场 , 轻轻的伸展你的膝盖和脚 。和A组动作一样 , 这组动作的训练长度也是25米 , 并且在这个过程中你要逐渐加快速度 , 直到把它变成一个25米跑 。
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