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运动后需要放松吗 运动后如何正确放松

生活百科

一、运动后放松的6大好处运动后做一些适当的放松运动可以让身体从中获得如下的好处：
1.逐渐使体温下降：逐渐平缓下来可以避免体温骤然下降 。在运动，尤其是心血管锻炼的时候(比如跑步，登山机，划船机等)，你的体温会立即升高，停下来的时候体温就会下降 。为了防止体温下降过快，你可以多穿一件衣服 。
2.逐渐松弛紧张的肌肉：运动时肌肉会收缩，因此你需要做些放松运动让它们逐渐恢复原状 。
3.预防运动后的疼痛：肌肉逐渐恢复原状可以避免运动后的肌肉僵硬和疼痛 。
4.促使血液逐渐流回心脏：在运动时，血液流向肌肉 。如果你在高强度的心血管锻炼中突然停下来，血液不能很快到达心脏和大脑，会让你头晕目眩 。
5.帮助身体排出废物：韵律运动会帮助血液流向心脏 。大量血液流过肌肉时可以带走身体内的许多垃圾 。
6.放松你自己：经常运动的人都感到在运动过后会变得更加平静 。一个放松运动会让你重新评估自己的运动效果，并在每天的例行工作前享受片刻宁静 。
二、运动之后的4种放松方式健身运动后的放松又叫休整运动 。专业运动员为了加强训练效果，都很重视训练后的放松 。放松可以加强训练质量，对训练计划的进行是有力的保证 。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很少 。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程 。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静 。
全身放松的内容应包括：
1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止 。
2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部 。
3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止 。
4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田) 。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止 。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果 。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动(方法同前) 。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环 。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%，甚至90%以上 。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成 。自然，你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划 。
三、让肌肉在运动之后放松肌肉酸痛
平时较少参加运动的人，初次参加体育锻炼或一次锻炼时间过长，往往有局部的肌肉酸痛 。其实，肌肉酸痛是一种正常的生理现象，是一种对运动不适应的反应，不必担心 。只要继续坚持锻炼，过几天就会消失 。如果痛得历害，可用毛巾局部热敷或洗个热水澡，也可用手按摩痛处，或擦些舒筋活络酒或松节油等 。
为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大 。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动 。
四肢无力
有些人在剧烈运动大量出汗后，会出现精神萎靡，四肢无力等症状 。这是由于大量出汗，使身体内的水分丧失过多所引起的 。当人失水量超过体重的2%时，就会感到口喝;超过6%时，便会出现口干、尿少和软弱无力 。
钠和钾都溶解在体液里，随着水分的丧失，钠、钾也不断地排出体外 。当体内钠、钾减少到一定限度时，就会出现精神萎靡、四肢无力;严重者，还会引起血压降低，神志昏迷，甚至危及生命 。因此，在剧烈运动大量出汗后，应及补充身体所需的水和钠、钾 。解决办法就是缓缓地多喝一些淡盐水，或是加盐的清凉饮料，或者吃一些咸菜 。因为食盐的主要化学成分是氯化钠，还有少量的氯化钾、氯化镁和氯化钙等 。
肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主强直收缩 。运动中易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌(腿肚子)，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌 。肌肉发生痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，且一时不易缓解 。
引起肌肉痉挛的主要原因有：1.寒冷刺激 。在寒冷环境中运动时，若没做准备活动或准备活动不足，运动时肌肉受到寒冷的刺激，常可引起抽筋 。2.大量排汗 。特别是夏天，由于运动剧烈，身体大量排汗，电解质过多丢失，肌肉的兴奋性增高，使肌肉发生痉挛 。3.肌肉收缩失调 。肌肉连续收缩过快，放松时间太短，以致收缩和放松不能协调地进行，引起肌肉痉挛 。4.由于身体过于疲劳影响了肌肉的正常功能或肌肉有细微损伤时，也可引起肌肉痉挛 。
痉挛的肌肉经过牵引、按靡等，一般即可缓解 。如腓肠肌痉挛，可伸直膝关节，用力将足背前伸，屈拇肌和屈指肌痉挛，用力将足和足趾背前伸 。牵引时用力宜缓，不可用暴力 。还可采用重力按压 。揉捏，点穴(委中、承山、涌泉、合谷)等手法，促使缓解 。
肌肉痉挛的预防主要是运动前做好准备活动，对容易抽筋的部位事先做适当按摩 。冬季锻炼要注意保暖，夏季进行长时间运动要注意补充盐分、水和维生素B1 。疲劳和饥饿时，不宜进行太激烈的运动 。
四、运动后的肌肉酸痛怎么办现代人最突出的特点是运动不足，而运动(或劳动)后最突出的症状可能就是肌肉酸痛了，相信您也有过这样的体验 。肌肉酸痛该如何处理?下面介绍你四招：
1、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常 。
2、静态伸展
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复 。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛 。
3、拍打按摩
对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解 。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：
(1)捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部 。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位 。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重 。
(2)推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿 。
(3)抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动 。
(4)分推印堂：用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟 。
(5)按**腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次 。
4、热敷
【运动后需要放松吗 运动后如何正确放松】热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常 。

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