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女性慢跑的注意有哪些 慢跑的误区介绍

生活百科

一、女性慢跑的好处消耗热量
一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡（体重约120磅的你）；588卡（体重约150磅的你） 。
增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一 。
增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压，增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量，提升身体的作业能力 。
代谢排毒
有规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒素等多余的物质，藉由汗水及尿液排出体外 。
减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势 。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态 。
提高生活品质
健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门 。
二、女性慢跑的注意慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米 。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气 。
跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺 。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长 。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑 。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜 。
客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度 。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些 。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动 。要用热水搽身，不要用冷水 。
三、慢跑的误区误区一：全脚掌着地 。
很多人在跑步时习惯全脚掌着地 。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此 。
误区二：步幅过大 。
人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大 。
误区三：腿外翻或后翻 。
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤 。
误区四：左摇右摆 。
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果 。
误区五：每天30分钟慢跑即可减肥
30分钟的慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥成效却甚微，实践证明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能，随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85% 。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显 。
四、慢跑的正确方法慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步） 。
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加 。如果跑步时只用鼻呼吸，将满足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要 。其结果是，呼吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应 。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸 。
据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L／min增至173L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生 。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量 。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大 。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激 。
慢跑的正确姿势
【女性慢跑的注意有哪些 慢跑的误区介绍】进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤 。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了 。肩部放松，避免含胸 。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能 。
身体前倾，幅度应以自然、舒适为好 。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张 。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松 。
腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤 。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损 。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 。脚落地时用前脚掌柔和地着地 。

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