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热身运动_有哪些如何让减肥达到预期效果

生活百科

一、跑步减肥需要做好的准备工作1、注意热身：运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要 。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战” 。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上 。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长 。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角 。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环 。
二、热身运动的好处短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，一个不错的热身，可以更早进入状态、更体会身体的本能 。
热身的好处具体有：使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动 。心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备 。体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤 。使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦 。心理做好准备，开始运动 。呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求 。
一般的热身运动
1、**和肩部的热身操，将双手置于身后紧握并上下摆动 。
2、小腿肚和膝盖热身操，站立时一脚前移，将重心放在前脚，弯曲膝盖 。(帮助后脚小腿肚肌肉的伸展)
3、肩部和手臂的热身操，手臂向上伸直，双手在空中画圈，先向后转5圈，再向前转5圈 。(让关节放松，充分活动肩部肌肉)
4、腿后肌伸展运动，一脚站立，令一脚弯曲上拉到胸前，再提至下颚 。(对腿后肌很好的热身运动)
5、不用手的蹲踞运动，从直立的姿势慢慢降低重心，直到成为蹲踞的姿势，再缓缓地站起来，且不要借用手的助力 。(让背部和腿部肌肉充分热身)
三、热身动作图文详解1、站姿
双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，背部挺直 。
2、提踵
背部挺直，腿保持挺直，膝盖放松 。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再下落至地面 。双手可以两侧打开，保持身体的平衡 。双脚掌始终平行，脚跟不要往内或外撇 。20-30个 。
3、高抬腿
上身始终保持挺直，高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替 。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力 。膝盖始终朝向正前侧，可结合跑动 。每边各20-30个 。
4、后踢小腿
上身保持挺直，一侧小腿向后踢，左右交替 。双手可放于臀后，脚跟主动触碰手，大腿发力 。脚掌朝向正后侧，可结合跑动 。每边各20-30个 。
5、直踢腿
上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替 。双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力 。脚掌始终朝向正前侧 。可结合跑动 。每边各20-30个 。
四、跑步前要做热身运动1、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环 。练习4×8拍要求：幅度要大 。
2、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替 。练习4×8拍 。
3、跳跃运动
    两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松 。
4、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环 。后2个8拍换右脚，动作相同 。要求：关节放松，幅度要大 。
5、展腹跳
【热身运动_有哪些如何让减肥达到预期效果】听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形 。重复5次 。

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