睡前做4个瑜伽动作 安神助眠快速入睡
现代生活节奏快 ， 工作压力大 ， 很多人会失眠 ， 怎么才能愉快的睡个觉呢?对此 ， 瑜伽老师就推荐 ， 睡前瑜伽有助安神助眠 ， 那么睡前瑜伽如何做 ， 下面一起来看下 。
睡前瑜伽如何做：
【开髋动作】
开髋为瑜伽中很重要的动作 ， 可帮助血液循环流通 ， 郑一品也解释 ， 由于髋关节周围有非常多神经 ， 藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环 ， 具镇定安神、助眠效果 。
【睡前做4个瑜伽动作 安神助眠快速入睡】Step1
先平躺于地面 ， 双脚屈膝 ， 再慢慢将脚往左右两侧打开 ， 膝盖下沉靠近地面 ， 并将脚掌对脚掌 。
Step2
将双手放在髋骨上 ， 停留5-10分钟 。
TIPS
开髋动作持续较久时 ， 会感觉腿部发麻 ， 可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身 ， 较不会伤到后背、脊椎 。
【侧躺扭转】
睡前做扭转动作 ， 建议可直接平躺地进行 ， 在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群 ， 此時深呼吸有助畅通呼吸道 ， 助身体进入休息状态 。
Step1
先平躺于地面 ， 将左脚弯曲 ， 脚尽量靠近大腿根部 。
Step2
右手轻碰左脚膝盖 ， 将左脚靠往身体右侧 ， 左手打直平放地面 。
Step3
视线看左手前端 ， 右手将左脚下压靠近地面 ， 双肩着地 ， 停留1-5分钟再换脚重复 。过程中可深吸吐气 ， 调节呼吸频率 。
【前弯鸽式】
前弯鸽式可伸展双腿外侧肌群 ， 尤其对于平日缺乏运动、久坐的上班族 ， 可促进下半身血液循环 ， 避免废物囤积于下半身 ， 防止大腿外侧马鞍肉的堆积 ， 建议可先从下犬式开始 ， 帮助你先打开双腿后侧经络暖身 ， 更快进入前弯鸽式动作 。
Step1
双手打开略大于肩宽 ， 双膝跪地与肩同宽 ， 脚尖点地 ， 手臂撑起上半身离地 ， 上身与双手臂、双腿呈90度 。
Step2
脚掌往后踩地、臀部向后推高 ， 人与地面呈现大三角形 ， 整个背脊到尾椎骨往天空处延伸为下犬式 ， 停留至少5个呼吸 。
TIPS
若觉得下犬式腿后侧筋很紧 ， 无法打直 ， 可尝试将脚尖踮起 ， 双膝弯曲 ， 维持头向下沉且手臂打直 ， 臀部推高 ， 调整呼吸直到腿可向后伸直 。
Step3
右脚跟离地 ， 左膝向前往腹部方向勾起 ， 再慢慢下放到地板 ， 左脚外侧平贴地面且略微弯曲 。
Step4
双肘撑地 ， 右大腿前侧和膝盖着地 ， 脚尖点地保持平衡 ， 确认骨盆回正 ， 勿抬起或歪斜 ， 再将双手完全向前伸直 ， 身体、右腿至脚背处都完全贴地 ， 上身力量放在左腿 ， 停留5-10分钟后换脚重复动作 。
TIPS
筋较硬者 ， 建议可将毛巾垫在左臀下辅助 ， 确认臀部不会一高一低歪斜 ， 避免受伤 。
【抬腿动作】
睡前抬腿有助下半身血液循环流动 ， 有助改善大腿、小腿曲线 。
Step1
坐姿 ， 左侧身紧靠墙 ， 双脚屈膝 ， 左手可抱住膝盖 ， 另一手平放地面 。
Step2
转身躺下 ， 将左右两脚抬高伸直后侧尽量紧靠墙壁 ， 可停留5-10分钟 。
TIPS
后背较紧的人 ， 可将小毛巾垫在腰部下方 ， 感觉较为舒适 。
Step3
步骤2的动作也可将双脚向左右两侧打开成V字状 ， 可伸展大腿内侧肌肉 ， 且同样可辅助开髋 。
温馨提示长期失眠会严重影响一个人的生活质量和身体健康问题 ， 瑜伽只是缓解轻微失眠及预防效果 ， 那么严重的话要去积极治疗 。
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