草丁图书馆

  1. 首页 > 生活百科 >

为什么每天跑步不能减肥 告诉你每天跑步还不瘦的原因

生活百科

一、跑步减肥不成功的原因有哪些一成不变
我们的身体有着惊人的适应力 ， 如果你一遍又一遍的在进行同样的运动 ， 对你来说会越来越容易 。这也适用于跑步这件事 ， 而你身体的新陈代谢与反应也会适应 ， 这时同样的运动量会消耗更少的热量 。使你的减重计划遭遇瓶颈 。
美国坦帕大学的研究发现 ， 在跑步机以固定的速度跑上45分钟 ， 有助减重 ， 但只有一开始有效 。以稳定、中强度的步伐进行跑步 ， 这最大的问题之一就是热量的燃烧有限 。一旦身体适应了 ， 益处就有限了 。因此 ， 对于减重来说 ， 最好是跑步有氧运动配合重量训练常 ， 重量训练时所带来肌肉微小的撕裂 ， 在修补的过程中会对新陈代谢产生影响 。愈合的过程需要能量 ， 这意味着你需要燃烧更多的热量 ， 只要稍微改变一下原本的例行运动方式 ， 就会带给身体巨大的变化 。
跑得不快
运动的变数在于强度 ， 当你踏上跑步机 ， 在上面以一个稳定的速度来跑上30分钟或是1个小时 ， 你肯定会感觉累 ， 但是对于减重来说 ， 效果并不是最好 。
假设跑步机上的速度为1~10 ， 现在你让自己在8或9的速度上进行短时间的冲刺 ， 会发生什么事呢?你会减掉更多的脂肪 。你身体在运动后需要恢复 ， 会将运动中所产生的乳酸转换成葡萄糖 ， 这些的过程意味着身体要燃烧更多的脂肪 。
过于专注热量的消耗
减重最常见的错误之一就是认为大部份的热量消耗都在自于运动 ， 并且时刻斤斤计较热量摄入和消耗 。只要你活着 ， 睡觉、站立、吃饭都需要巨大的能量 。
这是否意味着就不需要去运动了呢?当然不是 。运动对于健康有很多的好处 ， 而运动的型态会影响你运动后身体热量的燃烧多寡 。跑步会燃烧热量 ， 但冲刺或重量训练会增长更多的肌肉 。有更多的肌肉在身上 ， 你的身体会燃烧更多的热量 。
不尝试其他运动
有氧运动也可以有效减去体重 ， 重量训练可使肌肉量增加 ， 提升静态代谢率 ， 这样也有助于减重 。有效的减重方法是测试一下自己的体能情况 ， 根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法 ， 在天气好的时候 ， 出门骑行是有效的有氧运动 。多尝试其他有氧运动并与重量训练相结合 ， 找到对自己来说最有效的减重策略 。
跑得太多了
运动是健康生活的一部份 ， 这是不容置疑的 ， 但运动仍然会带给身体压力 ， 当你在运动时 ， 皮质醇是被释放的 。并非所有的皮质醇都是不好的 ， 但慢性压力及慢性的皮质醇将会导致胰岛素抗性 ， 强迫身体储存腹部脂肪 。
长期皮质醇的增加会导致更多的发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪 ， 甚至是伤害你的免疫功能 。如果你正每天都进行1小时的有氧 ， 对减脂来说已绰绰有余了 。如果你开始每天进行2~4小时的跑步并且没有减掉体重 ， 可以试着减少跑步的频率 ， 增加重量训练 。
二、揭秘跑步瘦腿真相真相1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 ， 尤其是在跑步前 ， 对腿部的拉伸尤为重要 。只有在预热充分 ， 并且拉伸到位的情况下 ， 小腿才能以“最佳状态”投入“作战” 。   真相2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧 。很多mm跑步会用前脚掌落地 ， 跑起来轻松不费劲 ， 但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了 。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地 ， 接着全脚掌触地慢跑 。可以相比成竞走 ， 回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
真相3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始 ， 所以跑步运动需要坚持半小时以上 。需要注意的是 ， 不要误以为运动越剧烈 ， 减肥的效果越好 ， 仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的 。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了 ， 强度一旦加大加快 ， 消耗的热量的确增多了 ， 但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担 ， 肌肉会加速增长 。
真相4：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点 。在这里小编支一招 ， 爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压 ， 更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离 ， 然后用手扶墙支撑 ， 身体与墙面成30度的角 。坚持5分钟 ， 感受小腿的肌肉被无限拉伸 ， 可以根据自己的身体柔韧度来调节 。
真相5：热水泡腿
不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦 ， 美腿计划还差一步呢 ， 那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿 。可以买一个木桶 ， 泡泡腿 ， 听听音乐看看书 ， 充 分促进小腿的血液循环 。泡好之后要用乳液按摩小腿 ， 对于霜的选择要求并不高 ， 抹在小腿由下之上按摩 ， 加之打圈圈的按摩直到彻底吸收 。涂好之后 ， 轻轻拍打小 腿 ， 让肌肉彻底放松 。
三、跑步的注意事项提醒一、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动 ， 而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于跑步对膝关节压力较大 ， 因此要加强膝关节的热身 。
热身步骤
1、两手叉腰 ， 足尖点地交替活动双侧踝关节;
【为什么每天跑步不能减肥 告诉你每天跑步还不瘦的原因】2、屈膝半蹲 ， 足跟提起 ， 反复练习3～5次 ， 活动双侧膝关节;
3、交替抬高和外展双下肢 ， 以活动髋关节;
4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 。
二、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动 ， 参与人体各大器官的循环 ， 特别是呼吸系统 。在跑步过程中 ， 人体对氧气的需求量不断增加 ， 一般情况下 ， 以四步一呼吸为宜 ， 并尽量始终保持这一节奏 。在呼吸方式上 ， 以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
长跑刚开始时 ， 由于氧气供应落后于肌肉的活动需要 ， 因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象 ， 特别是经常不锻炼的人感觉会更强 ， 但这是正常的 。如果感觉比较难受 ， 应停下来步行几百米 ， 如感到特别不适 ， 就要停止长跑 。
三、跑后仍要漫步几百米
专家提醒 ， 跑完千万不要马上停下休息 。跑步后 ， 人体全身上下都得到活动 ， 应使身体各部位慢慢放松下来 ， 建议跑完后漫步几百米 ， 全身彻底放松后 ， 再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动 。
四、三类人不宜参加长跑
1、有潜藏疾病者 。此类疾病主要是心脑血管疾病;
2、平时无体育锻炼者 。如果运动量大大超出平时负荷 ， 产生运动过度紧张 ， 会造成猝死或者其他运动伤害;
3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者 。
四、女性大姨妈可以跑步吗1.视个人身体状况做调整
生理期是荷尔蒙分泌的自然定律 ， 不少女性在生理期间因受黄体素及雌激素分泌影响 ， 常会出现头晕、头痛、腹痛、情绪焦躁等经前症候群 ， 但不是每一位女生都会呈现类似症状 ， 因此没有一定答案 ， 还是要根据个人身体状态而定 。如果身体能够承受 ， 跑一跑没问题 ， 但此期间的雌激素、黄体素很低 ， 不宜快跑或长跑;如果身体真的不舒服 ， 连站都有问题 ， 当然不能勉强 ， 好好休息才是正确的 。
2.超慢跑有利血液循环
月经来前 ， 许多女生会有水肿、胸胀等情形 ， 此时可以进行超慢跑的轻度活动 ， 让身体发热 ， 有利血液循环;经期来时 ， 除非是非常不舒服需要卧床休息 ， 不然可以利用超慢跑的方 ， 帮助经血排出 ， 但最好避开出血高峰的那一天 ， 不宜做剧烈运动 。好朋友过后的第七天 ， 身体逐渐恢复 ， 代谢力最强 ， 精神力状态最好 ， 这时候可以尽情奔跑 ， 瘦身效果很好 。
3.经前症候群可小跑步改善
受经前症候群困扰的女性 ， 透过慢跑有助提高血液里的色胺酸 ， 促进脑内血清素含量 ， 能降低焦躁、易怒的情绪 ， 不过平时没有锻练的人 ， 要控制运动量 ， 不要勉强 ， 只要觉得不舒服就喊卡 。
4.经前症候群严重者请休息
经前症候群严重的人 ， 跑步可能会造成盆腔负担 ， 加重经痛等不适感 ， 甚至会拉扯子宫 ， 造成经血流失过多 ， 这时最好还是休息 。
5.少女初经期间不宜路跑
少女月经初来不久 ， 经期出血属于不稳定状态 ， 加上身体正在发育 ， 此期间如果进行比较剧烈的运动 ， 会对身体造成不良影响 ， 所以不建议长跑 ， 可改采小跑步、床上仰卧起坐、伸展操等缓和运动来达到锻链目的 。

    推荐阅读


    上一篇：赶鸭子上架歇后语 赶鸭子上架歇后语下一句

    下一篇：为什么早上起来鸡鸡会很硬阿