如何练就浑圆紧实的臀部 这五招帮你摆脱扁平臀部
臀部浑圆紧实才是好身材的标准之一 ， 那么臀部扁平有宽大的人该怎么锻炼臀部呢？今天就来教大家几招有效瘦臀提臀的方法 ， 快一起来看看吧 。
1、扭转式锻炼
【如何练就浑圆紧实的臀部 这五招帮你摆脱扁平臀部】首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平 ， 让双手放在身体的两边 。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来 ， 和地面形成一个四十五度的脚 ， 让脚趾尖向前 。随后把手臂抬起来高度比头顶高最好 ， 手掌朝内 。让右手臂在身体前面扭转 ， 左手臂穿过身体向右边 ， 把双膝打开后并拢两脚再回到刚开始时的姿势 ， 这组动作可重复几次 。扭转式的健美操锻炼能让臀部肌肉得到运动 ， 从而打造出迷人翘臀 ， 一定要坚持哦 。
2、后侧抬腿运动
将腰骨贴伏在椅子背上 ， 一脚在伸直的情况下 ， 慢慢向上抬举 ， 然后 ， 单脚各进行9-10个算1回合 ， 共做2-3个回合 ， 注意身体不要弹跳并提高腰骨 ， 慢慢进行 ， 可以美化臀型 。双手放于腰际 ， 在上身挺直的情况下 ， 进行腿部的曲伸运动 ， 弯曲时 ， 中心必须放在前脚掌 ， 记得保持直角 ， 以5-10次为一个回合 ， 每次做2-3个回合 。
3、收缩强化臀肌
站在椅子后面 ， 记住要伸直身子 ， 双手放在椅背上 。上半继续保持挺直 ， 吐气夹臀 ， 抬起左脚 。停留约10秒 ， 吸气还原 。换右脚重复 。进阶动作：抬起脚之后 ， 可以停留后再轻轻摆动 。提醒：上半身保持固定不动 ， 脚不要抬太高 ， 以免腹部向前突出 。
4、三角式锻炼
首先坐在地上让左腿弯曲在身体的后面让右腿对着身体 。把两手臂举高到头顶下巴抬起来 ， 上半身转向左边让右手肘触碰身子前面的地面 。保持好左手臂在头部上方的位置 ， 然后恢复原来的姿势再换另一边重复这些动作 。这组三角式健美操锻炼法能增加臀部上方的运动 ， 长期锻炼能达到提臀的效果哦 。
5、手臂腿部配合
四肢趴在地上让前脚掌着地 ， 随后坐在脚后跟上让**停留到大腿上 ， 把手臂高举过头顶 ， 前手臂保持在两个手臂之间 。举起头部 ， 但脚后跟依然要保持在臀部附近哦 。把右腿向后伸直让左腿保持曲直 ， 用手臂的力量来支撑身体 。这组动作可以重复练习 ， 一次重复练习二十组左右 ， 坚持一个月 ， 相信你的臀部会明显变翘了呢~
5、彩虹式
让四肢趴在地上脚趾着地蜷缩着身体 ， 把膝盖举起来用手和脚趾平衡着身体 。往身后抬起弯曲的右膝盖把右腿伸直 ， 随后抬起臀部让头部位于两个手臂的之间 。这组动作重复练习二十几组 ， 最好保持左腿离开地面哦~想要提臀拥有迷人翘臀的妹子们赶紧试试吧！
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