肥胖症防治操
1、卧位运动
预备式:仰卧位,两臂两腿自然伸直 。
动作:①屈右髋、膝关节,尽量用力使膝贴近腹部,然后伸直右腿成预备姿势 。再屈左髋、膝关节,尽量用力使膝贴近腹部 。交替作5~10 次 。
②两手握拳屈肘于体侧,上体抬起45 度,向左侧转,同时右拳向左前方击出,还原 。向右侧转,同时左拳向右前方击出 。交替作5~10 次,还原成预备式 。
【肥胖症防治操】③右腿尽量上抬,膝关节伸直,还原 。左腿尽量上抬,膝关节伸直 。交替5~10 次,还原预备式 。
④双膝屈曲,两手握拳,屈肘于体侧,腰尽量挺起,还原 。反复进行5~10 次 。
⑤两腿并拢尽量抬起,西膝保持伸直,还原 。反复进行5~10 次 。
⑥两腿交替屈伸似蹬自行车,连续进行10次 。
⑦两臂侧平举吸气,然后躯体抬起,屈左腿,两手抱膝呼气,还原预备式 。再两臂侧平举吸气,躯体抬起屈右腿,两手抱膝呼气,反复交替5~10 次 。还原预备式 。
⑧两腿并拢用力屈曲,两膝尽量贴近腹部然后再伸直,反复进行5~10 次 。
⑨两腿伸直分开,然后右腿在上,左腿在下交叉内收 。反复交叉5~10 次 。
⑩两腿伸直固定不动,两臂前伸,躯体抬起 。反复作5~10 次 。
直腿交替上下摆动,幅度不宜太大,待续作10~20 次 。
两臂伸直上举挺胸,用力收缩腰肌和臀肌,重复作10~20 次 。
2、 立位运动
预备式:自然站立 。
动作:①两手叉腰,左腿屈膝抬高,力求膝贴近腹部,还原 。右腿屈膝抬高,力求膝贴近腹部 。如此左右交替踏步,踏50~100 步,还原预备式 。
②两手握拳屈肘于体侧,两腿分开与肩同宽,右拳用力向前方击出,伸直肘关节,还原 。再左拳用力向前方击出 。左右交替重复10~20 次,还原预备式 。
③躯体前屈,两手尽量摸地,收缩腹肌,还原,重复5~10 次,还原预备式 。
④双手叉腰,两膝屈曲下蹲反复进行5~10次,还原预备式 。
⑤两手半握拳提至腰间,两腿快速屈膝交替抬高,以足掌先着地,呈原地跑比状,两臂随之摆动,持续2~3 分钟停止,原地踏步,放松关节后结束 。
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