你补对了吗？补钙不能单补“钙元素”

你补对了吗？补钙不能单补“钙元素”
钙是维持生命的重要元素，需要每天补充。食补是最佳方式，牛奶、豆制品等都是最天然、优质的钙源。如果不能保证每天钙的摄入量都“达标”，则需适当通过钙剂来额外补充。不同人群分别应该怎么补钙？都需要注意什么？这其中也大有学问。本期我们特别邀请了多位权威专家，提供适合不同人群的补钙策略。

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不能单补“钙元素”
北京医院药学部主管药师李艺：按化学成分来分，目前的钙产品主要有两大类：一类是无机钙，主要有碳酸钙、氯化钙等，一般是固态钙，它们的特点是钙含量相对较高，吸收率较好，价格便宜，但需要与胃酸发生化学反应才能释放钙离子，会对胃肠道造成一定刺激，所以适于胃肠功能较好的人；另一类是有机钙，如乳酸钙、葡萄糖酸钙等，一般是液态钙，特点是溶解性和口感较好，但含钙量相对较低，适合老人和儿童等胃肠道功能较弱的人。钙产品可被制成片剂、胶囊、口服液等剂型，首都医科大学附属北京朝阳医院药事部主管药师张征表示，剂型对补钙效果影响不太大，可依自身情况选择。
“补钙关键在于吸收，要让钙沉积在骨骼中才能促进其代谢，光补钙没吸收也白搭。”上海营养学会副理事长、华东医院营养科主任孙建琴说，补钙不仅是补钙元素，要打组合拳才能事半功倍。
首先，要养成营养均衡的饮食习惯。中国营养学会推荐每日钙的摄入量为800毫克，一般每天喝1～2杯牛奶，吃些豆制品等，基本可满足日常所需，如需额外补钙，也要在均衡饮食的基础上补。
【你补对了吗？补钙不能单补“钙元素”】

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其次，补钙同时注意补维生素D，它有助于促进钙吸收，但要咨询医生，因为每个人需要补充钙和维生素D的剂量不同。中国营养学会推荐成年人每日维生素D的摄入量为200个国际单位。
此外，坚持锻炼和常晒太阳也是补钙的好帮手。张征表示，运动对维持骨密度十分重要，每天至少运动半小时可延缓骨量流失，快走、慢跑、骑自行车等都是不错的选择。建议每天至少晒半小时太阳，阳光中的紫外线可以帮助身体合成维生素D，促进钙吸收。
最后，李艺提醒，碳酸饮料是补钙的“大敌”，长期大量饮用碳酸饮料会导致骨骼中钙的流失；草酸也会阻碍钙质吸收，可以通过绿叶蔬菜先焯水、大米先泡水、面粉尽量发酵等方法减少草酸的摄入。
老人选用液体钙
老年人对钙需求量较高，它不仅关系骨骼健康，还对心血管系统等具有重要作用，所以要保证钙摄入量。骨质疏松患者；绝经5年以上，特别是母亲和姐妹有骨折史的老年女性；长期过量运动或运动严重不足的老人等，建议到医院进行骨密度等检查，确定是否需要补钙。

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李艺认为，老人补钙最好以食补为主，应慎用钙剂，一方面老年人由于生理衰退，服用钙剂易导致便秘等问题，另一方面老年人常患有慢性病，会同服多种药，有些会与钙剂相互作用，可能降低药效或产生不利影响。
此外，孙建琴提醒，老人补钙一定要把握好量，一般饮食摄入400毫克钙，再额外补充400毫克即可。老年人由于胃肠功能较弱，胃酸分泌较少，最好选择液态有机钙，并在餐后服用。
孩子同时补维D
孙建琴表示，婴幼儿饮食以喝奶为主，只要每天喝母乳或配方奶600～800毫升，就可以满足钙的需要，不需再额外补。而且母乳中钙和磷的比例为2:1，最适合钙的吸收。不过，有些情况可能需要额外补充钙剂，如早产儿等。若孩子出现多汗、枕秃、夜啼等现象，可能是缺钙的表现，要经医生诊断决定是否需要补钙。

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李艺说，婴儿出生15天后可在医生指导下适量补充维生素D，促进钙吸收。需要提醒的是，家长一定不要将成人服用的鱼肝油给宝宝吃，它的维生素A含量过高，易摄入过量发生中毒，且不利于婴儿的生长发育。
3～11岁儿童每日需钙600～800毫克，11～18岁的青少年每天需要钙1000毫克。他们处在成长的最关键时期，对钙的需求量增加，可通过每天摄入250～500克奶制品、户外活动不少于1小时等获取钙。如果晒太阳不够，可以适量的补充维生素D 。儿童肠胃功能较弱，如果需补钙，最好选择液态有机钙，并且尽量不要喝碳酸饮料。
女性早晚一杯奶
目前，我国骨质疏松患者至少有1亿人，其中女性发生率比男性高1倍多。所以，补钙是需要女性格外重视的一门功课。除生长期外，女性在怀孕中后期、哺乳期、更年期等阶段都应注意补钙。

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李艺介绍，怀孕女性对钙的需求量会显著增加，因为胎儿骨骼形成所需的钙都来自母体，如果不及时补充，很容易造成缺钙。有数据显示，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险为30%～40% 。若孕妇出现牙齿松动、四肢无力等症状，最好去医院检查是否缺钙，并遵医嘱及时补充。怀孕初期可多吃含钙丰富的食物补钙，但怀孕中期胎儿生长发育迅速，钙需要量增加，每天需1200～1500毫克，多数孕妇都有食欲下降等现象，单纯食补无法满足需求。此时可在医生指导下服用补钙产品，没有消化系统问题的孕妇可选固态无机钙。
哺乳期女性对钙需求也较大，每天要保证1200毫克。可分为两次服，这样吸收更好。
更年期女性也是补钙的重点人群，绝经后体内雌激素急剧下降，易导致骨质疏松。所以，女性40岁后就要开始格外注意补钙，最好早晚1杯奶，积极预防骨质疏松。
病人多种方式组合
患有某些疾病的人容易缺钙，需在医生指导下及时补充。糖友体内钙排出量增多，易发生骨质疏松，要注意补钙。60岁以上的患者，建议每天摄入800～1000毫克钙，相当于3袋以上的奶。最好通过如多吃富含钙的食物、适量运动、遵医嘱服用补钙产品等多种方式补钙。

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癫痫患者长期服抗癫痫药，易缺钙或骨折，可每天喝1～2杯牛奶，不但补钙，也是最好的营养来源。
甲状旁腺功能减退的患者，常常因血钙低而导致手足抽筋、麻木，应在医生指导下补充钙和维生素D来进行治疗，建议患者在服用3～5天钙制剂和维生素D后检查血钙和血磷是否达到治疗控制目标。
骨折康复患者也要注意补钙，很多人以为喝骨头汤可以补钙，其实它会阻碍骨头早期愈合。患者可适量多吃些能转化为骨胶原的食品，如猪皮冻等，保证摄入足够的蛋白质，同时补充维生素D和维生素C，既能防止便秘，又可促进钙吸收。