如何放松屁股的肌肉_怎么样让臀部肌肉更加紧绷
一、怎样放松屁股的肌肉要想放松屁股的肌肉是有很多动作的 ， 比如深蹲 。
1、做蹲起运动的时候 ， 如果速度太快、次数太多 ， 或者用爆发力和反弹劲儿 ， 就会伤到膝关节 。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做 ， 这样最伤膝盖 。
2、两腿弯曲下蹲 ， 眼睛一直看着天花板 ， 这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降 ， 不会出现弯腰撅屁股的错误动作 。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致 ， 不能内扣 ， 不能晃动 ， 这一点要特别注意 ， 只有这样膝关节才符合运动生理学 。今后无论作何种动作都要注意这一点 。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤 。
4、起立时两眼仍一直看着天花板 ， 脊柱要挺得很直 ， 使躯干保持着竖直往起站 ， 也就是说让两腿伸直 ， 用腿的力量把身体举起来 。绝不可用弯腰撅屁股的方法 ， 投机取巧地把腿伸直 。这样使身体竖直着站起来 ， 腿部肌肉伸展和收缩的范围最大 ， 锻炼效果最好 。如果我们按照这个方法来进行深蹲的话 ， 我们就可以很好的放松自己屁股上面的肌肉 。
【如何放松屁股的肌肉_怎么样让臀部肌肉更加紧绷】除此之外 ， 还有一个很简单的动作 ， 就是先保持着站立的姿势 ， 并且并拢双腿 ， 然后慢慢的向下俯身 。在这个俯身的过程当中 ， 我们的双腿要一直保持直立 ， 而且手要慢慢的向下摸 ， 尽量摸到最低点 。如果能力有限的话 ， 我们可以在开始的时候摸脚尖 ， 然后慢慢的向地摸 。我们一定要慢慢来 ， 不然很容易造成肌肉拉伤的 ， 这个我们一定要当心了 。这个简单的动作不仅仅可以放松我们屁股的肌肉 ， 而且可以放松大腿后侧肌肉 。
二、怎样让臀部肌肉更加紧绷1．仰卧单腿抬臀
仰卧 ， 屈右腿 ， 左腿架在右腿上 。两手手心向下置于体侧 。慢慢向上抬臀 ， 尽量收紧臀肌 ， 直到腰背挺直 。还原后重复 。每侧做3组 ， 每组20次左右 。
2．俯身屈膝举腿
双手双膝着地 ， 膝关节成90度 。动作以单腿上举开始 ， 脚跟垂直向上 ， 但膝关节角度保持不变 。腿上抬到最高处时正好与地面平行 。动作不要太快 ， 臀肌收紧 。每侧3组 ， 每组20次 。
3．俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2 ， 沙袋绑于脚腕处（注意不要过重） 。先把一条腿向后伸直 ， 大约与地面平行 ， 然后用力屈膝成90度 。还原后重复 。每侧3组 ， 每组20 次 。注意动作始终要有控制 ， 不能“甩” 。
4．下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同 ， 增加了爆发用力 。双脚站距同肩宽 ， 两臂抱于胸前 。下蹲至膝关节成90度 ， 垂直向上蹬起 。注重大腿用力 ， 臀部收紧 。每组10次左右 ， 做3组 。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力 ， 最好在胶垫、木地板或草地上做 ， 并注意保持身体平衡 。
5．窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米 。两手持哑铃（重量因人而异） 。下蹲至大腿与地面平行后用力站起 。动作中上体注意保持正直 。不要前倾 。每组8—10次 ， 3组 。
6．站立负重后举腿
面壁站立 ， 身体稍前倾 ， 双手扶墙 。沙袋绑于脚腕处 ， 脚haihao,跟略抬起 。动作开始时身体重心移到支撑腿 ， 动作腿用力慢慢向后踢起 ， 膝关节可稍弯屈 。腿踢至不能再向后为止 。坚持数秒后还原 。每侧3组 ， 每组10次左右 。
三、四个动作让你大屁股变小翘臀运动1：强化腰臀
这个简单的运动对收腰臀均有益处 。
1 。仰卧 ， 双脚张开与腰同宽 ， 膝盖弯曲 ， 双手平放两边 。
2 。边吐气边尽量挺起腰部 ， 直到气完全呼出 ， 再回到动作1 ， 中间不要休息 ， 动作要保持连贯 。持续做15~20次 。
注意：每次做都要用力 ， 习惯了这套动作之后 ， 臀部可以不着地 ， 效果会更佳 。
运动2：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉 ， 锻炼腿肌 ， 令臀部变得更挺 。
1 。俯卧 ， 双手屈曲托头部 ， 脚尖伸直 。
2 。臀部用力 ， 边吐气、边尽量抬高其中一只脚 ， 脚要保持伸直 ， 静止1秒钟 。再回到动作1 ， 依相同步骤抬起另一只脚 。左右交替连续做15~20次 。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚 ， 因这样可能会造成腰痛 ， 也不能达到运动效果 。抬腿时应同时收缩腹部肌肉 。
运动3：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉 ， 强化腰力及腿力 。尤其有效消除大腿两侧的赘肉 ， 创造有弧度的美臀 。
1 。双腿靠拢 ， 立正站好 ， 面向前方 ， 双手叉腰 。
2 。单腿轻轻向前跨出 ， 两膝成90度弯曲 。先吸口气 ， 再边吐气边回到动作1 。换腿跨出 ， 动作相同 ， 左右脚重复做15~20次 。
注意：做时要保持抬头挺胸 ， 且背脊伸直 。前脚不要太向前跨出 ， 后腿下弯时 ， 膝盖尽量贴近地面 ， 但不要贴地 。
运动4：诱人背部
习惯做运动后 ， 可尝试做以下这一套 ， 美化臀部之余 ， 同时能锻炼背肌 ， 令整体的背部线条变得更美 ， 更有满足感 。
1 。俯卧 ， 手脚自然地微微张开及伸直 ， 吸气 。
2 。一边缓缓吐气 ， 手脚一边尽量往上抬 ， 伸展全身肌肉 ， 暂停5秒 。重复做10次 。
注意：双腿要保持伸直 ， 膝盖不可弯曲 ， 臀部用力 。每次手脚往上抬时 ， 均要充分吐气 ， 令做起来更轻松 。应避免在饭后或过饱时做这套运动 。
四、长时间站立会丑化臀部线条坏习惯一：别长时间站立
可别以为只有坐太久才会臀部不好 ， 站就没问题了 。站太久 ， 血液不易自远程处回流 ， 会造成臀部供氧量不足 ， 新陈代谢不好 ， 同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象!挺背提肛举举腿是良好的站姿 ， 背脊挺直 ， 缩腹提气 ， 此时感觉一下肛门收缩的动作 ， 偷偷做可收缩臀部 。需要长时间站立的美女 ， 请务必不时动一下 ， 做做抬腿后举的动作 ， 1小时内至少要偷个闲做个五分钟哟!
坏习惯二：直斜坐的软骨头
坐 ， 可是一门大学问 。坐不好 ， 不仅背脊体型受影响 ， 臀部也会随时间增长而变形 。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端 ， 造成血液循环不良 ， 氧气供给不足 。而只坐椅子前端三分之一处 ， 则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处 ， 长时间下来臀部就会疲惫变形 。只坐椅子2/3处是良好的坐姿 ， 背脊挺直 ， 坐满椅子2/3处 ， 将力量分摊在臀部及大腿处 。累得很 ， 想靠背一下 ， 请选择能完全支撑背部力量的椅背 。坐时尽量合并双腿 ， 不让开腿姿势长久下来影响骨盆形状;坐时踮起脚尖来 ， 对臀部线条着实不无小补 。尽量不要长时间双腿交叉坐 ， 否则血液循环不好 ， 危机会浮出表面的 。
坏习惯三：剔除抽烟、喝酒、不睡觉的坏习惯
如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大 ， 又用不着臀部出马 ， 跟臀形没有关系 ， 那可就错!错!错!不良生活习惯与臀形绝对有关系 ， 血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛 ， 想要拥有丰盈圆润的臀部 ， 做梦!
坏习惯四：不吃口味重的饮食
高热量、高甜度、口味重 ， 现代人的饮食形式 ， 是造成肥胖的主要原因 。如果又不爱动手动脚 ， 肥肉日渐累积是理所当然的 。
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