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腰肌劳损做什么运动好 腰肌劳损的康复运动方法

生活百科

一、腰肌劳损常见病因
腰肌劳损常见病因
急性腰扭伤后及长期反复的腰肌劳损 。
治疗不及时、处理方法不当 。
长期反复过度腰部运动及过度负荷 ， 如长时期坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物 ， 均可使腰肌长期处于高张力状态 ， 久而久之可导致慢性腰肌劳损 。
慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系 ， 气温过低或湿度太大都可促发或加重腰肌劳损 。
防腰肌劳损的预防措施
1、避免寒湿、湿热侵袭改善阴冷潮湿的生活、工作环境 ， 勿坐卧湿地 ， 勿冒雨涉水 ， 劳作汗出后及时擦拭身体 ， 更换衣服 ， 或饮姜汤水驱散风寒 。
2、注重劳动卫生腰部用力应适当 ， 不可强力举重 ， 不可负重久行 ， 坐、卧、行走保持正确姿势 ， 若需作腰部用力或弯曲的工作时 ， 应定时做松弛腰部肌肉的体操 。
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3、注意避免跌、仆、闪、挫 。
4、劳逸适度 ， 节制房事 ， 勿使肾精亏损 ， 肾阳虚败 。
5、体虚者 ， 可适当食用、服用具有补肾的食品和药物 。
6、对于已患腰痛的病人 ， 除继续注意上述事项外 ， 腰部用力更应小心 ， 必要时休息或戴腰托 ， 以减轻腰部的受力负荷 。根据腰痛的寒热情况 ， 可局部进行热熨、冷敷等 ， 慢性腰痛宜配合按摩、理疗促进其康复 ， 湿热腰痛慎食辛辣醇酒 ， 寒湿腰痛慎食生冷寒凉食品 。
二、腰肌劳损正确的锻炼方法保持正确的姿势 长期坐着办公和学习的人 ， 要注意保持良好的坐姿 ， 椅子高度要合适 ， 调至双腿屈膝90度时 ， 大腿与地面平行即可 。腰部不必挺得太直 ， 适当后倾为宜 ， 与大腿平面保持100度~110度 。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑 ， 缓解压力 。没靠垫时 ， 臀部要把椅面坐满 ， 让腰椎有依靠 ， 千万不要悬空 。
避免过度劳累 腰部作为人体运动的中心 ， 过度劳累必然造成损伤 ， 出现腰痛 。因此 ， 在各项工作或劳动中要劳逸结合 ， 要注意腰部的保暖 ， 防止腰部受风寒 。
适度运动 最好选择强度适中的运动 ， 量力而为 ， 比如快走、慢跑、游泳 ， 运动强度过大也可能损伤腰椎 。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择 。
锻炼腰背部肌肉 日常生活中可以做些简单的腰部保健操 ， 如“燕子飞”动作 ， 人呈俯卧位 ， 在腹部垫一个枕头 ， 双手背向放好 ， 头尽量向上翘 ， 然后放松 。做这个动作时不能屈膝 ， 每天早晚各做一次 ， 每次10分钟左右 。也可以仰卧在床上 ， 去掉枕头 ， 头部用力向后顶床 ， 做抬起肩部的动作 。
三、腰肌劳损的九个健身方法1、转胯运腰
两腿分开 ， 稍宽于肩 ， 直立全身放松 ， 双手叉腰 ， 调匀呼吸 。胯先向左、再向前、向右、向后 ， 围绕腰的中轴 ， 做水平转圈动作 。转胯1圈为1次 ， 可酌情做15~30次 ， 再反方向做同样动作 。其转圈的幅度 ， 可逐渐加大 。上身要基本保持直立状态 ， 腰随胯的旋转而动 ， 身体不能过分的前仰后合 。
2、转腰捶背
两腿分开 ， 与肩同宽 ， 直立 ， 全身放松 ， 两腿微弯曲 ， 两臂自然下垂 ， 双手半握拳 。先向左转腰 。再向右转 。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动 ， 借摆动之力 ， 双手一前一后 ， 交替叩击腰部和小腹 ， 力量大小可酌情而定 。左右转腰为1次 ， 可根据病情及自身情况 ， 连做30~50次 。
3、双手攀足
全身直立放松 ， 两腿可微微分开 。先两臂上举 ， 身体随之后仰 ， 尽可能达到后仰的最大程度 ， 稍停片刻 ， 随即身体前屈 ， 双手下移 ， 手尽可能触及双脚 ， 稍停 ， 恢复直立体位 。如此为1次 ， 可连续做10~15次 ， 身体前屈时 ， 两腿不要弯曲 ， 弯曲将影响效果 。老年人和高血压患者 ， 弯腰时动作要缓慢些 。
【腰肌劳损做什么运动好 腰肌劳损的康复运动方法】4、倒走法
选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走 。双手叉腰或左右摆动 ， 挺胸收腹 ， 行走时脚尖稍离或轻擦地面 。倒走时还要配合深呼吸 ， 即起步时深吸气 ， 向后退步时深呼气 。如上反复练习 ， 可根据场地情况走直线或圆圈 ， 最好坚持每日2次 ， 除了准备和放松活动 ， 每次倒行5～10分钟 。倒行应循序渐进 ， 量力而行 ， 步履适中、快慢适度 ， 全身放松 ， 以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量 。
5、仰卧保健法：
患者取仰卧位 ， 首先双脚、双肘和头部五点 ， 支撑于床上 ， 将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面 ， 维持感到疲劳时 ， 再恢复平静的仰卧位休息 。按此法反复进行 10分钟左右 ， 每天早晚各锻炼一次 。
6、俯卧保健法：
患者采取俯卧位 ， 将双上肢反放在背后 ， 然后用力将头**和双腿用力挺起离开床面 ， 使身体呈反弓型 ， 坚持至稍感疲劳为止 。依此法反复锻炼 10分钟左右 ， 每天早晚各一次 。如果长期坚持锻炼 ， 可预防和治疗腰肌劳损的发生和发展 。
7、 可以让家人帮忙或自己按摩下腰部 ， 每天10~20分钟为宜
8、尽量少弯腰去提重物 ， 不做勉强之事!切记切记!
9多用热敷 ， 每天拿个热水袋 ， 在腰部热敷一段时间 ， 很有好处
四、腰肌劳损的康复运动方法1、腰肌劳损的预防要加强腰背部肌肉的锻炼 。
如做一些前屈、后伸、左右侧弯、回旋以及仰卧起坐的动作 ， 使腰部肌肉发达有力、韧带坚强、关节灵活 。
2、要加强锻炼提高身体素质 。
特别是长年坐着的人 ， 腰背肌肉比较薄弱 ， 容易损伤 。因此 ， 腰肌劳损的预防应有目的地加强腰背肌肉的锻炼 ， 如做一些的屈、后伸、左右腰部侧弯、回旋以及仰卧、起坐的动作 ， 使腰部肌肉发达有力 ， 韧带坚强 ， 关节灵活 ， 减少生病的机会 。肥胖者应减肥 ， 以减轻腰部的负担 。
3、要注意自我调节劳逸结合 。
避免长期固定在一个动作上和强制的弯腰动作 ， 如站久了可以蹲一蹲 ， 蹲下不仅使腰腿肌肉得到放松休息 ， 而且也减少了体能的消耗 。腰肌劳损的预防要注意生活中的各种姿势 ， 如从地上提取重物时 ， 应屈膝下蹲 ， 避免弯腰加重负担;拿重物时 ， 身体尽可能靠近物体 ， 并使其贴近腹部 ， 两腿微微下蹲;向高处取放东西时 ， 够不着不宜勉强;睡眠时应保持脊柱的弯曲等 。避免潮湿和受寒也是很重要的 。

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