有效锻炼胸肌的几个方法 怎样锻炼胸肌

一、男人如何增**肌男人如何快速增**肌:整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸
做法:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻,两臂用力撑起至还原 。
①下放的速度要慢,并尽量降低 。身体不可随意晃动,要保持平衡 。不要在身体的前后摆动中完成动作 。
②握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大 。
③上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作 。着重练胸肌则宜前倾 。
④上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行 。着重练胸肌,下放时则可外张 。
男人如何快速增**肌:上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推
平板卧推会过多地刺激三角肌前束,而上斜卧推能够很好地锻炼上**肌肉 。
做法:把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌 。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭 。
①下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳 。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅 。
②大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上 。
二、怎么做俯卧撑才能练胸肌1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧 。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手 。
理想组数:10个/组,2组/次
2、跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同 。两手撑于地面,与肩同宽 。两臂伸直支撑身体 。不同点是由之前的两足前脚掌着地,改为双膝跪地,双小腿交叉,自然弯曲,大腿与上身在一个平面上,重心前移 。
理想组数:15个/组,2组/次
②下斜位置
同样的,基本与标准下斜俯卧撑动作相同 。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm 。
理想组数:10个/组,2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂 。因为肘部与身体贴得越紧,对腹部和背部的协助锻炼就会越大 。
理想组数:10个/组,2组/次
3、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良,当双臂准备撑直(上撑)时,用力将手掌推离地面 。这个动作应该并不陌生,有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼 。
4、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同,把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离,让双手一前一后不在同一水平线上 。吸气,然后屈肘身体下压,当肘关节夹角小于90度时,呼气 。
在身体上抬的同时左右手同时离地,并换成右手靠前,左手在后的位置 。之后手位置不动继续下压动作,起身时再次交换双手位置,重复动作 。
5、对墙练习
【有效锻炼胸肌的几个方法 怎样锻炼胸肌】运用墙壁练习俯卧撑,面对墙壁,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双收平放在墙上,手掌铺平,指尖与**齐高,弯曲肘部,直到前额轻触墙面,然后讲自己退回到起始姿势,如此重复,记住一定要控制速度,慢慢降下,慢慢推起,额头轻触墙面,一切力度都是自己可以控制的 。
三、女人锻炼胸肌的方法有哪些1、膝盖弯曲,两手伸直撑地,做一个趴跪的动作 。手指稍微向内侧,呈“八”字形 。
提示:
比起平常双手撑地趴跪的动作,做这个动作时,注意两手打开的间距要更大一些 。不要把视线放在地板上而是要看向前方 。
2、一边呼气,上身慢慢地靠近地板,手臂慢慢地向外打开 。
提示:
注意不要让手臂弯曲,敞开前胸,让背部的肩胛骨向中间靠,上半身慢慢地往下 。当习惯了这个动作之后,保持住这样的姿势2~3秒钟,这样能提高动作的刺激效果 。
3、一边吸气,一边撑起上半身,把这3个动作重复10次 。如果认为做10次比较困难得话,开始可以先做5次,然后慢慢增加动作次数 。
提示:
两手撑地俯卧的动作对于瘦手臂也是有帮助的,做这组动作时要把注意力集中在** 。两手之间打开的幅度越大,加之于前胸的压力就越大 。如果两手打开的幅度小的话,就无法起到锻炼**肌肉的作用,反而是运动了你的双臂了 。因此为了要锻炼**肌肉,两手打开的幅度要大些 。
四、练胸肌营养补充6大原则1、持续补充营养
补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率 。
2、足够的热量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长 。
3、碳水化合物
在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解 。
4、优质蛋白原料
想要长肌肉,蛋白质是必须的,蛋白质是构成肌肉的根本,如果想要肌肉能够快速的生长,每天补充足够的蛋白质是必须的 。
5、促合成减分解
只有当肌肉的合成大于分解时肌肉才会正向生成,否则会缩小肌肉,所在要注意防止肌肉过多的分解,要促进蛋白的合成 。
6、保持激素水平
肌肉的生成离不开身体内的生长激素、胰岛素和睾酮,它们可以使蛋白的合成,刺激肌肉生长,所以要想长肌肉要保持适当的激素水平,通过饮食和营养补剂可以增加激素水平 。

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