有效锻炼胸肌的几个方法 怎样锻炼胸肌
一、男人如何增**肌男人如何快速增**肌：整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸
做法：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位 。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置 。稍停片刻，两臂用力撑起至还原 。
①下放的速度要慢，并尽量降低 。身体不可随意晃动，要保持平衡 。不要在身体的前后摆动中完成动作 。
②握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大 。
③上体倾角(侧面观)的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作 。着重练胸肌则宜前倾 。
④上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行 。着重练胸肌，下放时则可外张 。
男人如何快速增**肌：上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推
平板卧推会过多地刺激三角肌前束，而上斜卧推能够很好地锻炼上**肌肉 。
做法：把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌 。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭 。
①下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳 。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅 。
②大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上 。
二、怎么做俯卧撑才能练胸肌1、夹臂式标准俯卧撑
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧 。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手 。
理想组数：10个/组，2组/次
2、跪姿俯卧撑
①水平位置
动作与标准俯卧撑基本相同 。两手撑于地面，与肩同宽 。两臂伸直支撑身体 。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移 。
理想组数：15个/组，2组/次
②下斜位置
同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同 。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm 。
理想组数：10个/组，2组/次
③夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂 。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大 。
理想组数：10个/组，2组/次
3、跳跃式俯卧撑
在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面 。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼 。
4、斯巴达式俯卧撑
初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上 。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气 。
在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置 。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作 。
5、对墙练习
【有效锻炼胸肌的几个方法 怎样锻炼胸肌】运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与**齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的 。
三、女人锻炼胸肌的方法有哪些1、膝盖弯曲，两手伸直撑地，做一个趴跪的动作 。手指稍微向内侧，呈“八”字形 。
提示：
比起平常双手撑地趴跪的动作，做这个动作时，注意两手打开的间距要更大一些 。不要把视线放在地板上而是要看向前方 。
2、一边呼气，上身慢慢地靠近地板，手臂慢慢地向外打开 。
提示：
注意不要让手臂弯曲，敞开前胸，让背部的肩胛骨向中间靠，上半身慢慢地往下 。当习惯了这个动作之后，保持住这样的姿势2～3秒钟，这样能提高动作的刺激效果 。
3、一边吸气，一边撑起上半身，把这3个动作重复10次 。如果认为做10次比较困难得话，开始可以先做5次，然后慢慢增加动作次数 。
提示：
两手撑地俯卧的动作对于瘦手臂也是有帮助的，做这组动作时要把注意力集中在** 。两手之间打开的幅度越大，加之于前胸的压力就越大 。如果两手打开的幅度小的话，就无法起到锻炼**肌肉的作用，反而是运动了你的双臂了 。因此为了要锻炼**肌肉，两手打开的幅度要大些 。
四、练胸肌营养补充6大原则1、持续补充营养
补充锻炼肌肉和长肌肉的营养，首选含蛋白质高的食品，食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率 。
2、足够的热量
在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量，如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长 。
3、碳水化合物
在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的，足够的碳水化合物可以不断的补充糖原，然后糖原在不断的提供能量，充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解 。
4、优质蛋白原料
想要长肌肉，蛋白质是必须的，蛋白质是构成肌肉的根本，如果想要肌肉能够快速的生长，每天补充足够的蛋白质是必须的 。
5、促合成减分解
只有当肌肉的合成大于分解时肌肉才会正向生成，否则会缩小肌肉，所在要注意防止肌肉过多的分解，要促进蛋白的合成 。
6、保持激素水平
肌肉的生成离不开身体内的生长激素、胰岛素和睾酮，它们可以使蛋白的合成，刺激肌肉生长，所以要想长肌肉要保持适当的激素水平，通过饮食和营养补剂可以增加激素水平 。
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