女生腹肌锻炼方法有哪些 女生如何练出性感马甲线
一、女生腹肌锻炼方法有哪些1.仰卧起坐
每日3-5组 ， 每组30个切记不要只做仰卧起坐 ， 要不腹肌有了 ， 皮脂没有下去也是看不出线条 。只是为了两条线 ， 不要做太多的仰卧起坐锻炼 ， 一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间 。
2.有氧的运动
腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动 ， 最好的是游泳 ， 其次是慢跑 。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的 ， 所以要看你最求的是什么 。
3.柠檬水
喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素 ， 包括各个脏腑器官 ， 还能净化和畅通肠胃 ， 并且有效的减少体内的油脂 ， 抑制脂肪的堆积 。
专家解释 ， 饭前或者饭后喝一杯柠檬水 ， 不但能够抑制脂肪的堆积 ， 还能让我们全身充满活力 ， 加强身体的新陈代谢 ， 而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿 。专家建议 ， 腹肌运动加上柠檬水 ， 塑造腹肌效果会更快 。
4.俯卧撑
腹肌的养成还是有一些规律可循的 ， 那就是世界公认的俯卧撑 。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入 。每天睡前做20个俯卧撑即可 。因为数量多了容易让人觉得无聊 ， 所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的 。
5.引体向上
做这个动作需要在白天的健身器材上面 。很多社区都有这些健身器材 ， 什么高低杠什么的 。这些非常适合做引体向上的锻炼 。可以这么说吧 ， 如果能够保持很好的引体向上的数量的话 ， 那真是一个好消息 。
6.哑铃
如果你有哑铃 ， 那么这真是再好不过了 。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果 。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣 。
7.长跑、短跑
跑步可以使人美丽 ， 这是真理 。跑步也可以使你的腹肌美丽 ， 这是另一个真理 。也就是说 ， 我们可以抽出一点点的时间去跑步 ， 一边呼吸新鲜空气 ， 一边养成腹肌 。
二、女生如何减掉腹部脂肪腹部是全身最容易堆积脂肪的部位 。这里的脂肪因距离心脏较近 ， 又最容易被动员出来进入血液循环造成危害 ， 是名副其实的“心腹”之患 。因此 ， 当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9 ， 女大于0.85时 ， 腹部的脂肪就非减不可了 。
1、用保鲜膜
热身活动10分钟 ， 至全身微微出汗后 ， 再用保鲜膜捆扎腹部5—6层 。
2、腹部运动
脐上练习：下身固定不动 ， 仰卧起坐 ， 最主要的就是要使腹部凸出来的部分收紧 。
脐下练习：上身固定不动 ， 双脚抬起做屈伸腿和头上举练习 ， 目的是收紧和减去整个下腹围 。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后 ， 再做各种腰部转体练习 。这种练习作为辅助练习 ， 使上下腹部练习的减肥效果更加明显 。
3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂 ， 在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次 ， 促进脂肪代谢 。早晚各一次 ， 早上要刚刚起床时做 ， 晚上临睡前做 。
三、女生练腹肌吃什么好一、少吃多餐：多吃蛋白质含量高的食物 。运动前后注意补充 ， 不要空腹饿肚子训练 。不必节食 ， 只要吃健康有利的就好 。
二、每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物 。全麦面包、燕麦、等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作为首选 。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源 ， 如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等 。
三、警示：
1、不吃或少吃油炸食品 ， 垃圾食品 。
2、腌制食品盐度高 ， 会让你身体水肿 。
3、临睡前应避免食用固体食物 ， 如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉) 。
四、休息：每天睡足八小时 ， 不要熬夜 ， 熬夜对你没好处 。每次训练后进行肌肉恢复 ， 放松 ， 拉伸运动 。很人都说腹肌容易恢复 ， 可以天天练 。其实不然 ， 你只要保证每次的训练质量高 ， 完全渗透 ， 然后花时间好好放松休息就好了 。切记不要过度训练 。
四、什么时间练腹肌效果会更突出一、重量训练或有氧训练结束后
采取这种安排的好处就是 ， 完成主要训练后 ， 能量几乎消耗殆尽 。而腹肌训练可帮助你达到力竭的程度 。也很容易提高腹肌训练的强度 。整体训练量达到最高、腹肌训练强度也达最佳 。可以说是一举两得的时间点 。
二、将腹肌训练安排在各动作的组间休息
安排在这时间点 ， 则是将训练效率提升至最佳 。例如在完成深蹲的训练后 ， 接着30秒的平板支撑 ， 然后再休息 。将腹肌训练所需的时间分散在组与组之间的休息 ， 完成一次的训练 ， 所需时间就可减短 ， 提升效率 。而且这种安排方式 ， 也可以提高卡路里的消耗哦！
三、将腹肌训练安排在训练开始前
腹部肌群 ， 甚至是核心肌群 ， 分布在你的脊椎四周 ， 是我们主要的力量来源之一 。进行各式训练 ， 都会利用到这部分的力量 。所以将腹部训练安排在主训练之前 ， 好处就是可借由相较之下较轻松的腹肌训练 ， 将核心肌群热开 ， 保护你的脊椎 ， 进行主要训练前已经热身完成 。但反面来说 ， 在主要训练之前 ， 若是已经将你的腹部肌群 ， 练到疲劳 ， 反而会让你在做深蹲或是硬拉等训练时 ， 无法出力维持你的脊椎稳定 ， 反而会造成训练效果打折扣 ， 甚至受伤 。所以若你将腹肌训练安排在主训练之前 ， 需要做更适当的规划！
四、将腹肌训练与主训练日分开
【女生腹肌锻炼方法有哪些 女生如何练出性感马甲线】将腹部训练安排在主训练日隔天的休息日 ， 虽然训练天数是非常棒的安排方式 。相较前三项 ， 这种方式的优点是：主要训练日的训练不会受影响 。专注在腹肌的训练上 。一天主训练 ， 一天腹肌训练 ， 如果能安排这样的训练时间 ， 两者不互相抵触 ， 两者都能达到原定目标 。但切记 ， 就算只是腹部训练 ， 也别忘了要做足热身喔！
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