你好练腹肌的方法 , 非常高兴回答你这个问题 。我曾经体重220斤 , 非常巨大的一个啤酒肚 , 通过控制饮食结构和合理安排运动 , 目前体重140斤 , 同时腹肌也练出来了 。
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腹肌是需要体脂率较低到一定程度才可以看见的肌肉群 , 想要拥有迷人的腹肌 , 首先要学会热量摄入的控制 , 多蛋白质 , 多蔬菜 , 低脂肪 , 低糖 , 适量碳水 , 当你的体脂率降到一定程度加上腹部训练你就会拥有迷人的腹肌 。
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漂亮的腹肌包括上腹 , 下腹 , 腹直肌和斜肌 , 需要不同的训练动作和方法去锻炼不同部位的肌肉群 , 不管是训练腹肌的哪个部位 , 你需要记住的是胸和髋的拉近 , 感觉身体卷起来 , 而不是胸和膝盖的拉近使身体折起来 。
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这组腹肌训练的动作 , 只需要一个瑜伽垫 , 在家有可以训练到你的腹部的所有肌群 , 控制好饮食加上适度的有氧运动 , 降低体脂率 , 配合腹部运动 , 你可以的 。
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曲腿双向卷腹
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双腿画圆
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直腿横移
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直腿双起卷腹
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高抬腿
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侧平板送髋
登山步
斜向顶肘
胸部主要的肌肉是胸大肌 , 其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌 。胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转 , 同时也是协助呼吸的肌肉 。下面这套动作胸肌训练动作在就可以完成!
胸部训练首先要保证每个动作全程训练 , 不要做半程动作 。对于动作顶峰处的收缩停顿非常重要的 , 所以在训练时你要做到在动作的顶峰处停顿2秒 , 达到有效的顶峰肌肉收缩 , 这样可以加强动作的整体刺激强度 。
放慢你的速度 , 不要用爆发力 , 胸部首先发力带动肩关节联动大臂完成发力 , 控制好速度 , 动作后半程时对抗用力缓慢回到起始位 , 这样对肌群的刺激才更彻底 。
俯卧撑
窄距俯卧撑
宽距俯卧撑
上斜俯卧撑
下斜俯卧撑
【练腹肌的方法,如何正确锻炼腹肌、胸肌?】这套在家就可以锻炼胸肌和腹肌的训练动作 , 希望可以帮助到你!
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