快速瘦身健身操怎么做 有氧运动操减肥的六种锻炼方法
一、快速瘦身健身操减肥的锻炼方法是怎样的有氧运动操一：
1、双脚前后成弓步跨开 ， 后腿膝盖微微弯曲 ， 用前脚掌着地 。上身挺直 ， 双手拿着哑铃 ， 自然下垂 。
2、然后臀部下沉 ， 双腿受到施力后下压 ， 前腿的膝盖不要超前于脚趾 ， 大腿与小腿成90度 ， 后腿的膝盖尽量下压 ， 但不着地 ， 上身保持挺直 。
有氧运动操二：
1、双腿分开至与肩同宽站立 ， 脚掌向外 ， 双腿站直 ， 收腹挺胸 。双臂弯曲 ， 将长柄雨伞平举于与肩同高的位置 。
2、保持上身的姿势 ， 双膝开始向前弯曲 ， 上身往下沉 ， 直到大腿与地面平行 。
有氧运动操三：
双腿打开 ， 稍稍比肩部宽5-10厘米 ， 脚掌向外成“八”字 ， 双臂自然垂下并双手握拳 。臀部开始做坐下的姿势 ， 大腿与地面平行 ， 上身保持挺直的姿势 。
有氧运动操四：
1、打开双腿站立 ， 上身挺直 ， 双臂伸直 ， 从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端 。
2、然后双膝向外弯曲 ， 脚掌向外 ， 大腿与地面平行 ， 双手保持从后握伞的姿势 ， 靠于臀部与腰部之间 。
有氧运动操五：
双腿张开站立 ， 左右脚掌向前方 ， 并连成一条直线 ， 双手分别抱住左右腿的大腿下侧 。双膝开始弯曲 ， 双手向上提拉大腿根部的肌肉 。
有氧运动操六：
1、双腿张开 ， 脚掌向外 ， 全身挺直 ， 肩部放松下垂 ， 双臂弯曲叉腰 。
2、臀部下沉 ， 双膝弯曲起来 ， 大腿与地面平行 ， 上身保持挺直 ， 肩部注意不要施力 。
二、四套普拉提瘦身操助你快速减肥第一套
1.身体保持侧躺 ， 双腿略向前伸直 ， 双腿和上身保持20度 ， 右手支撑头部 ， 保持平衡 。
2.脚尖绷直 ， 将上面的腿向外张开45度 ， 小腿弯曲 ， 左脚尖放到右腿膝盖上 。
3.保持你的髋关节打开 ， 用膝盖向后拉 ， 扩展你的腿向上伸直 。
4.降低你的腿到起始位置 ， 并重复上述动作20次 。
5.接下来 ， 用右腿画圆 。右腿脚尖绷直 ， 张开右腿跟左腿保持20度角 ， 右腿由后向前画圆圈的方式进行移动 。
6.把双腿略微前倾 ， 形成V形 。
7.抬右腿腿慢慢向前画圈 ， 整个画圈的循环动作保持一分钟 。
8.换左腿继续完成以上整套动作 。
第二套
1.保持侧躺 ， 右手臂支撑头部 ， 膝盖弯曲 ， 双腿形成一个90度角 。
2.双腿膝盖保持并在一起 ， 脚尖绷直 ， 先抬起小腿 ， 脚尖指向天空 。
3.接下来 ， 展开整条右腿 ， 用力向上伸展 。
4.弯曲你的膝盖 ， 把你的右腿再次跟左腿合并 ， 重复上述动作10次 。
5.接下来 ， 回到起始位置 。这一次 ， 让你的脚趾一起 ， 打开你的膝盖 。
6.慢慢地 ， 并与控制 ， 提高和降低你上面的腿10次 ， 想贝壳一样张开和闭合 。(注：如果你想更具挑战性 ， 你可以提高你的脚和悬停的高度 。)
7.重复3次整个序列中的两套动作 。
第三套
1.张开双臂与肩同宽 ， 双膝跪地 ， 双腿保持一定缝隙 ， 大腿与小腿之间保持90度 ， 手心着地 ， 身体保持平直 。
2.保持你的臀部不动 ， 向后踢腿 ， 大腿和小腿之间依然保持90度角 。
3.向上踢腿 ， 然后回到原位 ， 重复这个动作12次 。
4.接下来 ， 保持同样的方式 ， 把腿向外侧展开 。执行此动作12次 。
5.重复整套动作 ， 每条腿三次 。
第四套
1.坐在地面上 ， 双膝保持弯曲 ， 双臂放在身体后方 ， 手指指向身体 ， 手心着地 。
2.抬起你的整个身体 ， **指向天空 。手臂和腿伸直 ， 保持平行 ， 并与身体分别保持90度角 ， 保持10秒 。
3.将身体放下来 ， 回到原位 。
4.把身体重心放到背部 ， 身体后倾 ， 双腿伸直 ， 跟地面保持30度角 。
5.双腿像骑自行车一样 ， 小腿慢慢弯曲再次伸直 ， 动作持续一分钟 。
三、日常12个小妙招不节食也瘦身1. 补充维生素
发表于《国际肥胖》杂志的一项研究 ， 以96名肥胖女性为对象 ， 分成三组 ， 连续26天分别供给复合维生素、钙质、安慰剂 。结果供给维生素的小组 ， 身体所含脂肪量明显低于其它组别 。有的人食量大 ， 是为了补充身体的必需营养 。尽管服用单一维生素对减肥计划的建树不大 ， 然而由此却可减少其营养所对应的饮食摄入量 。
2. 选择适合的就餐位置
愉快的鸡尾酒会或丰盛宴会 ， 往往是吃香喝辣的大好良机 ， 让人难以把持 。想控制食量 ， 尽量坐在长桌的末端 。中间的位置 ， 面前总有眼花撩乱的美食 ， 使人应接不暇 。
3. 查阅邮件
你的收件箱有可能是各种营养资讯的聚集地 ， 资讯里面有很多实用的小窍门 。一项研究结果表明了研究对象中 ， 每周阅读健康简讯的人会摄取更多新鲜的农产品 ， 而且16周以后的脂肪转化率更低 ， 并保持着充足的锻炼 。
4. 熄灯灭烛
晚上营造彻底黑暗的环境 ， 能使人不知不觉掉肉 。美国俄亥俄州立大学的研究员表明 ， 在全黑环境下睡眠的小鼠 ， 相比那些在明亮灯光或昏暗照明下瞌睡的小鼠 ， 更不容易长胖 。那些在灯光下睡眠的小鼠 ， 会在一些奇怪的时间点里进食(例如深夜) 。
5. 不要愧疚
即使吃了不少垃圾食物 ， 也不要对自己施加压力 。减肥者承受压力后 ， 往往应对以暴饮暴食 。这里说的压力 ， 也包括他们对已在腹中的食物的愧疚感 。
6. 少看电视
成年人平均每天花5个小时在电视上 。研究人员尝试用电子锁定系统强制被试者看电视的时间减半 ， 结果发现他们平均每天多消耗掉了119卡路里的热量 。
7. 适当的小食
食物促进代谢 ， 这听上去就像深夜电视购物节目般难以置信 。未经处理的食物整体 ， 相比起精制的食物 ， 需要消耗更多的能量 ， 用于分解和消化 。因此 ， 当你食用这类型的食物 ， 会燃烧更多的热量 。我们只需要作出简单的改变——糙米代替白米 ， 完整的苹果代替果汁 ， 假以时日 ， 全身的脂肪状况就会截然不同 。
8. 小盘子进食
开展了一项雪糕自助餐的研究 。参与的人分别派发了17或34盎司的碗 ， 并配给2或3盎司的勺子 。结果 ， 获得较大的碗的人 ， 进食量比获得小碗的人多出了31% 。而那些获得较大的碗和较大的勺子的人 ， 平均进食量则比那些获得小碗小勺子的多出了57% 。
9. 吃点辣
根据研究表明 ， 喝了加有一茶匙辣椒的汤的人 ， 比那些只喝清淡汤的人 ， 在下一顿饮食中的平均摄取量少60% 。科学家说 ， 饮食中的辣椒 ， 能够促进人体代谢 。
10. 留住你的面包
在与脂肪的斗争中 ， 与其限制碳水化合物的摄入量 ， 还不如定期摄取更为妥当 。一项研究中表明 ， 100名肥胖受测者每天的饮食被严格控制在20%蛋白质、30%脂肪、50%碳水化合物 。第一组整天只摄取淀粉 ， 第二组多摄取一点碳水化合物 。六个月以后 ， 发现第二组在一天中的饱感更强烈 ， 体重下降最多 ， 腰围缩水最快 。
11. 出点汗
在一节60分钟的健身课程后 ， 锻炼减肥实在很累 ， 我们还是必须通过减少热量摄取来达到瘦身目标 。但是不可否认 ， 通过锻炼既有利于心脑血管健康和心理健康 ， 同时也是维持瘦身后不反弹的关键 。作为奖励 ， 你的肌肉会燃烧少量的热量 。一个星期5次左右的有氧运动 ， 能使新陈代谢畅通无阻 。
12. 睡在凉爽房间
凉爽的卧室 ， 能改善睡眠质量并促进新陈代谢 。大部分人通过各种家电维持室内恒温 ， 避免了温度对身体的刺激 ， 然而这也阻止了人体内热量燃烧机制的运行 。在凉爽的卧室中睡眠 ， 能使身体在连续几个小时里燃烧自身热量保持体温 ， 是一个极佳的瘦身办法 。
四、10大方法让你快速有效瘦身成功1、降低热量的摄取
营养学家认为 ， 无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪 ， 最终降低的是热量的摄取 。如果一个人每天少摄取800大卡的热量 ， 可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡 ， 可在2个半月内减轻10磅体重 。但切忌体重降得过快 ， 否则是很危险的 。须知 ， 每人每天至少要摄取1200千卡的热量 ， 如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉 。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键 。
此种减肥方法 ， 每位肥胖者都可以轻松达到 。
2、少吃脂肪类食物
专家们指出 ， 每1克脂肪合9千卡热量 。与脂肪相比 ， 碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多 ， 约4千卡 。因此 ， 要减肥不必少吃东西 ， 可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等地专家们认为 ， 如果做到每天只吃20—40克脂肪 ， 可以在2个月内减轻体重10磅 。然而 ， 不是每个人少吃脂肪都能减肥 ， 如果碳水化合物食用过多 ， 也会使体重增加 。
3、减少食物的摄入量
要想减轻体重 ， 无须放弃喜爱的食物 ， 重要的是要加以控制 。如果偏爱某种食物且食用量大 ， 那就要注意减少每次的分量 。不是每周4次 ， 每次200克肉的食用量 ， 而是每次100克 ， 这样就可以少摄取1200千卡的热量 ， 可在大约7个半月的时间内减少们磅体重 。建议减肥者在厨房放一个秤 ， 贴一条提示标语 ， 注意提醒自己摄取食品的重量 。
4、多吃流食
通常 ， 流食的制做是很方便的 。若每天有一餐只食用流食或饮料 ， 则可在8个月内减轻10磅体重 。流食要多样化 ， 以免缺少营养 。在医生指导下 ， 甚至可以每日两餐流食 。这样可在5个星期内减轻10磅体重 。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质 ， 并要保证一日三餐 。
5、走掉体重
坚持每周5天 ， 每天1次 ， 每次在45分钟内走5公里的路程 ， 这样做可在6个月内减去10磅体重 。若在45分钟内走6.5公里 ， 则体重下降得更快 。也许有人会说“没有时间散步” 。其实 ， 时间是挤出来的 。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲 。因此 ， 散步之前或之后 ， 可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果 ， 多喝水 ， 以补充因出汗减少的体内水分 。
6、固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼 ， 是减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法 。跑步 ， 每周5次 ， 每次45分钟 ， 每分钟170米的速度 ， 可在3个月内减少10磅；跳舞 ， 每周6次 ， 每次1小时 ， 可在4个月内减少10磅；游泳 ， 每周4小时 ， 可在4个月内减少10磅；骑自行车 ， 每周4次 ， 每次1小时 ， 每小时15公里的速度 ， 可在5个月内减少10磅 。如果以前没有进行过固定的锻炼 ， 开始时要少做一些 ， 以防伤害身体 。运动量过大 ， 会增加食量 ， 这样也达不到减肥的目的 。
7、力量训练
力量训练能增强肌肉 。肌肉越多 ， 新陈代谢就越快 。每周进行3次45分钟的举重锻炼 ， 可在10个月内减少10磅体重 。为避免弄伤身体 ， 应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划 。锻炼前后要做伸展运动 ， 以保持身体的灵活性 ， 举重的重量和次数可逐步增加 。
8、降低热量摄取与散步结合
以苏打水代替可口可乐 ， 每天可少摄取150千卡的热量 。若再加上每周5次 ， 每次45分钟的5公里散步 ， 则可在3个月内减少10磅体重 。如果降低的热量再多一些 ， 仍保持上述的散步 ， 则可在7个星期内减少10磅体重 。
9、减少脂肪摄入与举重结合
这种减肥方法可以消耗体内多余的脂肪 ， 保持好的体型 ， 增长肌肉 ， 加快新陈代谢 ， 促进心血管的健康 。每天少食20克脂肪 ， 举重20分钟 ， 每周进行3次 ， 可在3个半月内减少10磅体重 。
10、制定减肥计划
【快速瘦身健身操怎么做 有氧运动操减肥的六种锻炼方法】根据上述九种方法 ， 制订一个循序渐进和能够保证实施的计划 ， 最理想的组合方案是控制脂肪的摄入 ， 加强锻炼和力量训练 。只要有信心并坚持不懈地去做 ， 就一定能达到减轻体重 ， 增强肌肉 ， 促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的 。每天减少100千卡热量的摄入 ， 每周进行3次散步 ， 每次用30分钟走3公里 ， 每周做2次举重锻炼 ， 每次40分钟 。如此组合 ， 可在5个月中减少10磅体重 。开始时就将三种方法结合起来做 ， 可能不太适应 ， 不妨试着逐渐增加 。比如 ， 一种方法一种方法地加上去做 。要有耐心 ， 不要急于求成 。
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