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运动疲劳损伤怎么办 如何防止运动中的损伤

生活百科

一、产生运动损伤的原因及预防方法攻略1、肌肉韧带拉伤：
内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差 ， 生理结构不佳
外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好 ， 教练专业水平不够
预防：选教练、场地及适当的课程 ， 在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进 。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位 。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2、关节扭伤：
内因：技术掌握不好、协调性差 ， 关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多)
预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进 ， 让教练或自己速度放慢 。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位 。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
3、心力憔悴：
表现：人发冷 ， 多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽 。
预防：教练或练习者要注意运动量的控制 ， 
处理：离开热的地方 ， 宽衣、湿衣 。清醒后给他慢喝些水、注意观察 ， 病人当天不要多运动
4、运动疲劳：
表现：心悸、心动过速 ， 运动后血压、脉搏恢复慢 ， 内脏不适、血尿等 。：人发冷 ， 多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽 。
原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练 ， 运动量大、训练时间多长、休息不充分等 。
预防：安排合理的训练时间、计划 ， 注意劳逸结合 。
处理：调整锻炼计划 ， 运动量 ， 循序渐进、进行系统训练、全面训练
二、男人如何防止运动中的损伤热身方法
1.热身运动时 ， 除了常规的从头至脚的徒手热身方式外 ， 身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动 。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动 。
2.全身热身后 ， 要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动 。比如当日主要练肩 ， 那就要对肩部进行针对性的热身 ， 如用高位拉力器做颈前或颈后下拉 ， 前、后各做1至2组 ， 用轻重量 ， 每组做15次 。
3.热身运动一般以10分钟为宜 ， 冬季可稍长些 ， 约15分钟 。热身时间不宜太短或太长 ， 太短热身不充分 ， 容易出现运动损伤;太长体力过早消耗 ， 影响正式锻炼 。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的 。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态 ， 有利于偿还“氧债” ， 加速乳酸等废物的排除 ， 快速消除疲劳 ， 促进肌体恢复 。
许多健身者不重视整理放松运动 ， 练完就走人 ， 虽然当时没有什么不适征兆 ， 但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状 。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车 ， 既能缓解大腿肌的紧张状态 ， 又能恢复肌肉弹性 。
2.反方向拉伸练习 。在健身锻炼结束时 ， 适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习 ， 对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益 。譬如 ， 肩、腰部练习结束时 ， 做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习 ， 可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛 ， 促进肌体恢复
三、急性运动伤害的紧急处理肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后 ， 会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少 ， 而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象 。因此 ， 柔软组织受伤后 ， 应立即接受适当的处理 ， 以免伤害的情形恶化 。对于较严重的急性运动伤害 ， 以送医处理较佳 ， 对于较为轻微的急性运动伤害处理 ， 则必须遵守“PRICE”的原则来进行 。
1、保护(P ， protect)：防范运动伤害的再发生 。
2、休息(R ， rest)：表示急性受伤后应完全的休息 。
3、冰敷(I ， ice)：对患部施以冰疗 ， 以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎 。
4、压迫(C ， compress)：对患部施以压迫 ， 避免患部的肿胀 。
5、抬高(E ， elvation)：将患部抬到比心脏的高度还高 ， 避免因重力形成的肿胀 。
一般而言 ， 在急性运动伤害发生后的24到48小时内 ， 皆应进行PRICE的处置 ， 持续的时间长短须视伤害的情况而定 ， 通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止 ， 冰敷以伤害发生后的1小时内处理较佳 ， 每次冰敷的时间则为10至15分钟 ， 休息5至10分钟后 ， 再进行冰敷 ， 如此重复冰敷3至5次 。此外 ， 进行急性运动伤害的处理时 ， 应特别注意肌肉最好在伸长的状态下进行 ， 例如股四头肌拉伤的紧急处理时 ， 应以将膝关弯屈、股四头肌略为伸展的情形下进行 ， 如此 ， 才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果 。
四、常见的运动损伤有几种1.扭伤
症状多为脚踝肌腱断裂 。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身 。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力 ， 减缓双脚所受的冲击 ， 间接减低扭伤的几率 ， 是防止运动伤害的必要配备 。
2.肌肉拉伤
大多因运动前未做热身而导致 。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟 ， 动作不必复杂 ， 只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可 。此外运动过量也可能使肌肉拉伤 。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划 ， 切勿贪多求快 ， 一开始就进行太剧烈的运动 。
3.骨折和脱臼
【运动疲劳损伤怎么办 如何防止运动中的损伤】多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确 ， 尤其是重量训练器材更易导致此种情形 。运动伤害导致的骨折以下肢为多 ， 特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等 ， 最容易因训练过度造成小腿骨折 。此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝 ， 当时疼痛症状并不会非常明显 ， 很容易被忽略 。比较保险的做法是运动后发生不适症状 ， 应迅速就医 。

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