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猪蹄配黄豆 10种食物黄金搭档营养翻倍

生活百科

食物的营养各有千秋 ， 没有一种食物可以满足人体所有营养需要 ， 因此 ， 《2016中国居民膳食指南》也将平衡膳食和合理营养作为核心要点倡导 。食物只有合理搭配合 ， 才能起到协同作用 ， 而且 ， 有一些食物搭配着食用 ， 还可以促进消化吸收 ， 使营养翻倍 ， 快来了解一下吧 。
谷类和豆类
五谷杂粮可为人体提供丰富的碳水化合物 ， 快速为我们提供能量 ， 如果是小米、燕麦、荞麦这样的粗粮还可提供丰富的膳食纤维和B族维生素 ， 蛋白质含量也比较丰富 ， 已经成了我国居民的主要蛋白来源 ， 而且蛋氨酸含量丰富；可它并不完美 ， 缺乏人体必需氨基酸赖氨酸 ， 而黄豆、黑豆、青豆也一样不是完美食物 ， 赖氨酸虽丰富 ， 可是蛋氨酸却不丰富；但搭档食用可起到蛋白质互补作用 ， 提高蛋白质利用率 。
推荐做法：五谷杂粮粥 。不容易熟的黄豆、燕麦可提前一夜浸泡 ， 第二天早上电饭锅定时熬煮即可 。
黄豆和猪蹄（卵磷脂和胆固醇）
黄豆跟动物性食品相比最大的特点是不含胆固醇 ， 而且含有减少胆固醇吸收的植物固醇 ， 含有减少胆固醇沉积血管壁的卵磷脂；猪蹄脂肪和胆固醇含量较高 ， 两者搭配可减少胆固醇吸收 ， 从而利于软化血管和防止冠心病 。而从中医上讲 ， 两者搭配非常适合秋冬滋补 ， 有补脾益胃之功效 。
推荐做法：黄豆猪蹄汤 。猪蹄沸水焯 ， 撇去浮沫；在锅中放入温水、猪蹄、姜片、大葱、浸泡好的黄豆 ， 大火煮沸转小火炖烂 ， 加适量盐调味即可 。
牛奶和鸡蛋（维生素D和钙）
牛奶、鸡蛋都是优质蛋白的良好来源 ， 中国营养学会建议每天300毫升牛奶、半个到一个鸡蛋 ， 如此可获得15克左右的蛋白质 ， 如作为早餐 ， 再加上2两（一天的1/3左右）主食 ， 可获得25克左右蛋白质 ， 如此早餐提供的蛋白质可达到三餐的40% ， 早上蛋白质充足 。
牛奶本身是补钙的良好食物来源 ， 鸡蛋中含量较丰富的维生素D又可促进钙的吸收 ， 所以该搭配强化的牛奶的补钙效果 。
推荐吃法：早餐一杯牛奶（300毫升）、一个煮鸡蛋 ， 再搭配点粥、食和蔬菜 。
番茄酱和烧烤
烧烤本身不是推荐的食品 ， 因为高温烧烤会产生致癌物苯并比、杂环胺 ， 但是偶尔解解馋也可以有办法吃得更健康 。烤烤烤之前涂抹少许番茄酱 ， 酱中所含淀粉和糖分等成分在受热时首先吸收能量 ， 如此烤肉不会骤然收到高温 ， 减少致癌物的产生 。另外番茄酱是番茄的脱水浓缩 ， 其中番茄红素的浓度远高于番茄 ， 番茄红素的抗氧化能力是β—胡萝卜素的3.2倍 ， 维生素E的100倍 ， 可减少致癌物对身体的伤害 。因此建议吃烧烤搭配番茄酱 ， 烤前刷一层 ， 吃前再涂抹点 ， 另外建议选择特高浓度番茄酱 。
绿叶菜加牛奶
菜之所以呈现绿色是因为镁含量丰富 ， 镁对骨骼生长和维持骨骼正常功能具有重要作用 ， 而牛奶中乳糖可促进镁的吸收；绿叶菜中维生素K可促进牛奶中钙在骨骼的沉积 ， 同样有利于骨骼健康 。所以绿叶菜和牛奶是强壮骨骼的绝佳搭档 。
推荐吃法：菜中草酸含量比较丰富会营养钙和镁的吸收 ， 所以建议沸水焯30秒后菜凉拌 ， 如此可去除70%左右的草酸 。早餐中喝杯牛奶 ， 不忘吃绿叶菜 。
新鲜蔬菜加青稞
在植物性食物中 ， 青稞可以算的上是铁含量名列前茅的食物 。但是植物性食物中的铁主要以三价铁为主 ， 不能被直接吸收（动物性食物中主要存在的二价铁可被直接吸收）；而新鲜蔬菜中的维生素C可以将三价铁转化成二价铁 。因此建议新鲜蔬菜搭配青稞 ， 特别是素食者 ， 常吃青稞、多吃新鲜蔬菜 ， 提高补铁效果 ， 预防缺铁性贫血 。
推荐吃法：新鲜蔬菜一定要沸水焯 ， 时间30秒到1分钟 。注意必须是沸水焯 ， 该温度维生素C氧化酶钝化最快 ， 减少的维生素C的损失 。青稞可以搭配大米、小米做成粥 。
深绿叶菜加荞麦（维生素C、铬、绿叶菜本身糖尿病）
荞麦含有铬 ， 在临床上可用于治疗糖尿病；一项在英国医学杂志上刊登的汇总分析结果显示 ， 多吃深绿色叶菜例如绿菜花、深绿色羽衣甘蓝、菠菜的人糖尿病发病风险明显下降 ， 这可归因于深绿色蔬菜丰富的镁、钙、叶绿素、胡萝卜素、类黄酮、膳食纤维等；更令人惊喜的是深绿色蔬菜中的维生素C可以促进铬的吸收 。
推荐吃法：荞麦煮粥、深绿色叶菜水焯凉拌或急火快炒 。
茶油加亚麻籽油
虽说都是油 ， 营养却不尽相同 。茶油油酸（单不饱和脂肪酸）含量丰富 ， 亚麻籽油a-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）含量丰富 ， 它们均可降低体内“坏”胆固醇水平 ， 升高“好”胆固醇水平 ， 从而起到预防心脑血管疾病的作用 ， 但是这两种脂肪酸我国居民摄入均较少 。所以建议日常烹调油中增加茶油和亚麻籽油 。
推荐吃法：可以两种油轮换着吃 ， 也可以自制调和油（向700毫升茶油中加入200毫升亚麻籽油基本可满足中国营养学会推荐各种脂肪酸的比例） 。
新鲜蔬菜加肉类
肉类能量较高 ， 新鲜蔬菜特别是水分含量高的叶菜能量含量较低 ， 两者搭配可减少能量摄入；肉类脂肪含量较丰富 ， 而新鲜蔬菜膳食纤维含量丰富 ， 可减少脂肪吸收 ， 预防高血脂；都说吃猪蹄、鸡爪可以补充胶原蛋白 ， 其实肉中的蛋白质比猪蹄、鸡爪中的胶原蛋白吸收利用率更好 ， 更有利于补充胶原蛋白 ， 肉只是为皮肤上胶原蛋白提供了原料 ， 要合成胶原蛋白还需要维生素C的协助 ， 新鲜蔬菜恰好维生素C含量丰富 。爱美的女性记住啦！
推荐吃法：肉类清蒸、炖、煮汤 ， 菜水焯或急火快炒 。
粗粮加细粮
虽然细粮口感好 ， 但是B族维生素含量很低 ， 而我国居民普遍缺乏B族；粗粮虽然B族丰富 ， 有利于预防血糖快速升高 ， 但是口感粗糙 ， 而且膳食纤维含量摄入过量会妨碍矿物质的吸收 ， 因此仅吃细粮或粗粮都不好 。粗细搭配最佳 。建议成年人每天50克左右粗杂粮（除了大米、白面以外的粮食均为粗粮 ， 但是粗粮经过去皮等工艺精细加工后口感细腻 ， 就不能成为粗粮了） 。
推荐吃法：八宝粥 ， 大米、小米、玉米糁、燕麦、荞麦、高粱、红豆等各种杂粮浸泡后煮粥 ， 大火煮沸 ， 转小火熬至香甜软烂即可 。
记得没有食物在营养上完美无缺 ， 也没有食物在营养上一无是处 ， 只有合理搭配才能吃得营养 。
【猪蹄配黄豆 10种食物黄金搭档营养翻倍】作者简介：谷传玲 ， 天津科技大学营养与食品卫生学硕士 ， 首都保健营养美食学会副秘书长 ， 国家二级公共营养师 ， 中国营养学会会员 ， 北京营养师俱乐部会员 。

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