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冬天减肥大攻略 教你轻松瘦出好身材

生活百科

一、冬天怎么减肥效果好1、合理的饮食习惯
每天适当减少卡路里的摄入可以有效地减掉脂肪 ， 所以每天的摄食过程中要注意适当减少糖和高脂肪食物的摄入比例 ， 但也不能因为害怕而拒绝摄入蛋白、碳水化合物、糖等能为人类提供能量的主要来源 ， 否则 ， 一味大量减少卡路里的摄入量 ， 不仅会减掉脂肪 ， 也会损失一部分肌肉 ， 使人显得精神萎靡、皮肤粗糙等 。
此外 ， 平时的饮食中可以多吃一些新鲜蔬菜、生糖系数低的水果等高膳食纤维低热量的食物 ， 少吃煎炸类等含有大量无法被身体接受和识别的反式脂肪酸类食物 ， 避免过量饮酒 ， 以免减弱了肝脏代谢脂肪的能力 。晚上睡前一个小时也尽量避免吃零食 ， 每天补充豆制品25g以及牛奶250-300ml以提供优质蛋白 。
2、适当的运动锻炼
天气比较冷的时候 ， 有些人就会懒惰下来不肯运动 ， 而如果吃得又多的话 ， 就容易发胖 ， 所以 ， 寒冷天气适当的运动也是少不了的 。
运动时首选有氧运动 ， 所谓“有氧运动” ， 就是在有氧状态下的运动 ， 即在运动过程中 ， 人体吸入的氧气与需求处于一种平衡的状态 ， 如散步、慢跑、快走、爬山、跳舞等 。
有氧运动的目的在于增强心肺耐力 ， 并运走肌肉中的废物 ， 与此同时 ， 一定强度的有氧运动还能够有效地燃烧体内脂肪 ， 减少体内脂肪的沉积量 。
3、辅以塑形训练
很多人都会有这种困惑 ， 吃多了发胖时 ， 脂肪都是集中堆积到腰部、小腹、臀部、大腿、小腿等部位 。
对付这些部位的脂肪 ， 也可以在教练的指导下辅以塑形训练 ， 如瑜伽、哑铃等 ， 通过有计划的肌肉训练 ， 使体内肌肉脂肪比例均衡 ， 以达到塑造完美肌肉的效果 。
二、冬天减肥的运动有哪些呢1、力量训练
冬天的大部分运动都回归室内 ， 健身房的力量训练是很好的选择 ， 因为冬天我们喜欢多吃肉类 ， 蛋白质摄入较多 ， 这是增长肌肉的有利条件 。此冬季适当进行力量锻炼 ， 可以帮我们给身体打下“基底” ， 肌肉的增长是健康地提高基础代谢的最有效手段 ， 当你的基础代谢得到大幅提升 ， 减肥还是难事吗?
Tips：爆发性的力量练习容易造成运动伤害 ， 因此一定要以有氧运动做为热身 。
【冬天减肥大攻略 教你轻松瘦出好身材】2、高温瑜珈
简直是为冬天量身定制的运动 ， 高温瑜伽和传统瑜伽最大的区别就是 ， 练习房的温度必须达到至少38℃ 。身处高温房间短时间就会出汗 ， 血液循环加快 ， 僵硬的肌肉和筋骨变柔软 。几十分钟的练习后 ， 可以将充满氧气的新鲜血液输送到身体各个部位 。如果你是一冷就犯懒的人 ， 不妨在冬天试试它 。
Tips：练习高温瑜伽的身体消耗比较大 ， 不可以每天都做 ， 一周两次就可以了 。
3、爬山
冬天足不出户是运动的一个大忌 ， 出门晒太阳可以帮助钙的吸收 ， 还有助于抵抗抑郁心情 ， 适当的呼吸冷空气还可以增强呼吸道的抗寒力 ， 减少冬季感冒 。热门的长跑运动 ， 大部分人在冬天很难坚持 ， 可以改为爬山 ， 给自己规定一个时间 ， 用较快的时间去攀登 ， 虽然没有跑步强度那么大 ， 但消耗的热量却不少 ， 而且更有趣味 。
Tips：爬山对膝关节的耗损比较厉害 ， 需要我们进行一定腿部力量基础 ， 腿部肌肉强大才能有效地保护关节 。另外尽量选择难度低的山 ， 不要轻易挑战高难度 。
4、滑雪
只有在冬天才能体验的运动 ， 不抓住这个季节的机会你可能永远感受不到到冰雪的魅力 。首先 ， 雪场的环境大多湿润、空气好 ， 这本身就是理想的运动环境 ， 比起人多不通风的健身房要有利于身体 。不管单板还是双板 ， 滑雪都可以增强心肺功能 ， 锻炼腿部、腹部肌肉 ， 以及训练身体的协调性 。另一个好处就是抗寒 ， 坚持滑雪的人逐渐就没有那么怕冷了 。
Tips：滑雪需要做好热身运动 ， 不仅要防冻 ， 还要做皮肤和眼睛的防晒 ， 因为大部分滑雪场都有很强的强光 。
5、跳绳
如果你没有大段的时间去运动 ， 那就跳绳吧!跳绳花样多 ， 花费时间短 ， 随时随地都可以做 ， 很多运动(如拳击、游泳)是以跳绳作为热身的 ， 因为它实在是分分钟就能让身体热起来!因此特别适合节作为冬天的小运动 。
Tips：可以用HIIT的方式来跳绳 ， 高强度快速跳30秒 ， 休息30秒 ， 如此循环5组 ， 用时也就5分钟 ， 但保证你流汗 。
6、慢跑和散步
慢跑和散步对心脏和血液循环系统都有很大的好处 ， 做这项运动一定要每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上) ， 而跑走结合则是最有利于减肥的运动方式 。
Tips：用爬楼梯代替运动也很好 ， 热量消耗高而且还是在室内进行 ， 不用受气温的影响 。来来回回地爬楼梯 ， 10分钟就可以消耗116.67大卡的热量 ， 相当于1小碗米饭所产生的热量呢 。
三、冬天减肥的饮食要注意什么1、控制饮食
控制饮食是重中之重 ， 如果没有时间做大量的运动 ， 或者不想太辛苦 ， 那么吃什么就很重要了 。人肥胖是因为摄入的热量大于消耗的热量 ， 你要做到的就是尽量少摄入热量 ， 当你运动热量消耗大于摄入量的时候 ， 你就是在减肥 。所以多吃蔬菜水果等低热量的食物吧 ， 这样你就能不节食也瘦下去了 。
2、巧吃火锅
冬天无疑是火锅的季节 ， 很多人涮火锅时 ， 一上来就是大鱼大肉 ， 先吃“放油”的食物 ， 等到差不多饱了 ， 才吃蔬菜等“吸油”的食物 ， 结果把大量油分都吃进了肚子里 。要想减肥 ， 吃火锅时不仅要选对汤底 ， 还要先刷蔬菜及淀粉质食物 ， 把放油的肉类留到最后吃 ， 才能大大减低脂肪的摄取量 。
3、避免摄取太多盐
摄取太多的盐分本来就对身体不好 ， 容易产生心脏病、高血压、糖尿病、肾脏病等病症 。而且多盐还容易让你看起来水肿 ， 所以每天所摄取的钠在500毫克就足够了 ， 别摄取太多 ， 避免对身体造成伤害 。
4、以柠檬水开启一天
以一杯热柠檬水让你的消化系统醒来 ， 如果你难以接受热柠檬水的味道 ， 试试泡上一杯绿茶然后加入柠檬片 。
四、冬天减肥的小窍门1、喝冷水
水是身体减肥必不可少的 ， 特别是经常运动的人 。根据医学研究发现 ， 冰水更能消耗热量 。在德国进行的研究发现 ， 每天喝6杯冷水可以帮助你消耗50卡卡路里 。是的 ， 没错 ， 我们有藉口买一台新的小冰箱了 。
2、充足的睡眠
良好的睡眠益处多多 ， 包括促进心理减肥和减轻压力 。而且充足的睡眠也能够帮助你正常有效运作你的新陈代谢 ， 顺道帮你减肥 。睡眠不足的人 ， 无论怎样节食和运动 ， 都不太容易变瘦 。
3、一定要吃早餐
快速的新陈代谢能让你燃烧更多的热量 ， 即使是睡眠中 。但是 ， 代谢率需要由一个减肥的早餐启动 。
4、吃正确的食物
看见镜子里的自己不再合格的时候 ， 请停止进食垃圾食物 ， 你越爱吃的高热量油炸品越要忌口 。把不减肥又会让你肥胖的食物戒掉 ， 但是不要用捱饿的方法去减肥 ， 空腹会让你的新陈代谢率降低 ， 而且饿倒过头之后会放肆大吃 ， 那样终究只会适得其反 。
5、吃辣
吃辣可以增加新陈代谢的运作 ， 帮助你消耗多余的热量 。这是一个很棒的好消息吧!
6、运动
运动无疑是对减重最有效的方法 。透过运动消耗热量 ， 同时也能让身体减肥 。如果你以前从来不运动 ， 试着慢慢来 ， 给自己一个开始 ， 让自己的身体接受渐进式的训练 。每天30分钟 ， 一周4-5天 ， 固定运动会让你获得意外的成效 ， 不只减肥 ， 还能减重并且达到体态健美的效果 。
7、摄取蛋白质
许多人对于蛋白质存有错误的印象 ， 认为蛋白质吃多了会增加身体负担 。但是事实上蛋白质是建立肌肉的必须元素 ， 也可以增加你的新陈代谢 。每餐摄取35%的蛋白质是合理的比例 。饮食中可以包含蛋 ， 肉 ， 鱼和家禽的瘦肉 。

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