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瘦肩膀的瑜伽动作

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瘦肩膀的瑜伽动作

文章插图
文章目录
一、瘦肩膀的瑜伽动作
二、美肩运动有哪些
三、男士如何训练肩部肌肉
瘦肩膀的瑜伽动作1、瘦肩膀的瑜伽动作之勇士三式
功效:强健肩膀和背部肌肉 。双脚并拢站在瑜伽垫上 。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起,身体向前倾至与地面平行并保持平衡,双臂平行向前伸直 。收紧小腹,保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸 。
2、瘦肩膀的瑜伽动作之海豚平板式
功效:拉伸腹肌、背部,手臂和肩膀 。起始姿势为下犬式,前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开,肩膀与手肘垂直,身体尽量保持呈直线状 。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次 。
3、瘦肩膀的瑜伽动作之猫躬式
双手张开与肩同宽,双脚打开与腰同宽,四肢趴下,左手向上伸 。左臂从右臂穿过,肘,肩、头侧部贴在地板上,用右手压地,以背骨为中心,慢慢伸展左肩甲骨、肋骨、腰部,并且反复做5个深呼吸 。体重不能集中在左膝,应该注意两边膝盖上的体重均衡,臀部与地面平行 。一边呼吸的同时,右手伸向天花板 。保持这个姿势,右手放在左边臀部上,并来回于左边大腿内侧,敞开胸腔 。下巴轻轻往上抬,就这样反复做5个深呼吸 。然后,将右手放在头肩的地板上,从尾骨到脖子,轻松的伸展,并反复做5个深呼吸 。最后慢慢回到最初的位置,反过来做同样的动作 。
效果:消除肩部脂肪、缓解头痛和背痛,活跃内脏 。
4、瘦肩膀的瑜伽动作之眼镜蛇式
俯卧在地上,双手放在**两侧 。双腿并拢伸直,脚面紧贴地 。吸气头部向上抬起,手臂伸直支撑上身,挺起**,尽量向上抬起到最大限度,保持5秒,然后放下,重复练习3-5次 。
美肩运动有哪些美肩运动一:
准备工具:哑铃
预备动作:双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃、自然下垂 。
步骤1:一边吐气,一边将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高 。
步骤2:吸气时,将双手放下,回到预备动作 。
实行方法:每做10下后,休息一会,共做3组 。
美肩运动二:
步骤1:卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开 。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松,可重复练习6-8次 。
步骤2:屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部 。身体平伸至水平位,保持15-20秒,可重复练习3-4次 。
步骤3:俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于**两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15-20秒,可重复3-4次 。
步骤4:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡 。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平,双臂向后伸展掌心朝下 。
要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍 。
男士如何训练肩部肌肉1、前平举
起始姿势:两腿直立,挺胸收腹 。两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前 。
动作过程:直臂持铃向上举起,至稍高于肩 。静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前 。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做 。
呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气 。
注意要点:上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌 。
2、侧平举
起始姿势:两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧 。
动作过程:收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置 。
呼吸方法:上举时吸气,静止时呼气 。下降时吸气,完全落下时呼气 。
【瘦肩膀的瑜伽动作】注意要点:上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸 。

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