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哪些干果补铁

生活百科

杏仁
营养价值:杏仁含多种矿物质，钙含量高 。杏仁含氨基酸种类也非常齐全 。研究发现，吃杏仁可降低心脏病风险 。杏仁还有降低胆固醇的功效 。另外杏仁有润肺排毒的作用，有养颜益寿的作用 。但其热量高，最好减少其他油脂类摄取 。
中医观点:杏仁是一味常用的中药，有止咳化痰、润肠通便的作用 。对于年老体弱的慢性便秘者来说，吃杏仁效果最佳 。杏仁有苦甜之分 。甜杏仁可作茶点果品，苦杏仁有毒，不能生吃，入药多为煎剂 。
适合人群:所有人 。因杏仁有通便作用，所以消化功能差、大便稀、常腹泻的人要少吃 。适用量:每次20克 。
核桃
营养价值:核桃含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素 。脂肪中含亚油酸多，营养价值较高 。此外，核桃还含有丰富的维生素B和E，可防止细胞老化，有健脑、增强记忆力及延缓衰老的作用 。核桃还能减少肠道对胆固醇的吸收 。核桃仁还是理想的肌肤美容剂，常吃有润肌肤、乌须发的功能 。
中医观点:核桃仁是中成药的重要辅料，有补肾固精、润肺止咳、化痰定喘、顺气补血等功能 。对肾虚、尿频、咳嗽等症有很好的疗效 。人疲劳时嚼些核桃仁，能缓解疲劳和压力 。
适合人群:所有人 。适用量:每次20克 。因含有较多脂肪，所以一次吃得太多，会影响消化 。再有，吃核桃仁时，表面的褐色薄皮不要剥掉，这样会损失掉一部分营养 。
栗子
营养价值:与其他坚果不同，栗子含有较多的碳水化合物，蛋白质和脂肪较少 。此外还含有胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸等多种维生素 。栗子所含的多不饱和脂肪酸和维生素、矿物质能防治高血压、冠心病、骨质疏松等，同时也能抗衰老 。
中医观点:栗子味甘、性温，有补肾壮阳、健脾和胃、活血止血的功能 。适用于肾虚、腰膝酸软无力、筋骨疼痛、尿血、便血等症 。栗子对人体的滋补功能，可与人参、黄芪、当归等中药材相媲美 。
适合人群:所有人都可食用，因含糖及淀粉高，对于过于肥胖的人要少吃 。适用量:每次30克左右 。
榛子
营养价值:榛子由于其含有油质(大多为不饱和脂肪酸)、蛋白质、碳水化合物、维生素E、矿物质、糖纤维等特殊成分，因此具有降低胆固醇和预防结肠癌、前列腺癌、乳腺癌等疾病的作用 。此外，榛子也是人体所需的矿物质很好的来源 。在平衡血压的同时，榛子还能促进骨骼生长 。
中医观点:榛子主要有调中、开胃、滋养气血、明目的作用 。主治食欲不好、乏力、形体消瘦、病后体虚、视物不明等病症 。此外，榛子中钾、铁含量亦名列前茅，对于增强体质、抵抗疲劳、防止衰老都有益 。常吃榛子有益于儿童的健康发育 。
适用量:每次30克左右 。
花生
营养价值:花生中蛋白质含量丰富，每100克花生可提供身体每日所需的蛋白质一半以上，另外含有丰富的纤维、镁、铁、锌及维生素D 。花生还含有维生素E、维生素B6、烟碱酸、核黄素及铜、钾、锌、镁等矿物质，同时蕴含丰富纤维 。
中医观点:常吃花生有养血补血、补脾润肺、滋润肌肤的效果 。因花生红衣有补脾胃之气，能达到养血止血的作用，因此吃花生时可连皮一起吃 。
不适合吃的人:跌打淤肿的病人，消化功能不好的中老年人，胆囊切除的人 。适用量:每次20至30克左右 。


榛子、甜杏仁

含铁最多的就是楼上的那两种

从中国食物成分表可知，坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等 。另外，其中还含有单、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸 。坚果对人体健康的好处主要表现在以下几个方面：
1.清除自由基自由基非常活泼，会与人体内的细胞组织以及DNA发生反应，从而产生毒性和损坏作用 。研究表明，一些坚果类食物如葵花子具有较强的清除自由基的能力，其作用可与草莓、菠菜清除自由基的能力相比 。
2.降低妇女发生2型糖尿病的危险美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究人员曾对11个国家的8.4万名34~59岁的妇女进行了16年的跟踪调查，结果显示，多食坚果将能显著降低2型糖尿病的发生危险 。他们认为，坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡 。
3.降低心脏性猝死率由于坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心脏危险因素并做到合理饮食后，吃坚果与降低心源性猝死明显相关 。与很少或从不吃坚果的人相比，每周吃2次或2次以上坚果者，发生心源性猝死和因冠心病死亡的危险性均较低 。
4.调节血脂北京大学医学部肖颖教授等，于2002年以85名高脂血症患者为受试者，每天予其服用75克美国大杏仁，连续服用4周，对其血脂进行观察 。结果表明，受试者在服用大杏仁后血清总胆固醇和载脂蛋白B明显下降，载脂蛋白A1明显升高 。说明富含单不饱和脂肪酸的美国大杏仁对高脂血症患者的血脂和载脂蛋白水平有良好的调节作用 。
5.提高视力研究发现，咀嚼强度对提高视力起着一定的作用，多吃坚果可以提高视力 。
眼睛的睫状肌对眼球晶状体具有调节作用，而睫状肌的调节功能有赖于面部的肌力，面部肌力的增强则得益于咀嚼强度 。现代人的食物日趋软化，进食时咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量变弱，睫状肌对眼球晶状体调节功能降低，视力也就容易随之下降 。所以，要提高视力，就要多吃较硬的食物，并长期坚持对食物进行充分咀嚼 。
6.补脑益智脑细胞由60%的不饱和脂肪酸和35%的蛋白质构成 。因此，对于大脑的发育来说，需要的第一营养成分是不饱和脂肪酸 。坚果类食物中含有大量的不饱和脂肪酸，还含有15%~20%的优质蛋白质和十几种重要的氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分 。坚果中对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6，维生素E及钙、磷、铁、锌等的含量也较高 。因此，吃坚果对改善脑部营养很有益处，特别适合孕妇和儿童食用 。

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