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腹肌板怎么用 腹肌板使用方法

生活百科

腹肌板能很好的锻炼到身体不同部位的肌肉 ， 很多男性朋友都会经常使用腹肌板运动健身 ， 是很受大家喜欢的一项健身运动 ， 正确使用腹肌板才好 ， 那么腹肌板怎么用？腹肌板使用方法 。
腹肌板怎么用1、仰卧起坐
动作：双脚勾住下端泡棉 ， 平躺在垫上 ， 双手放在耳边 ， 一边吸气一边缓慢上升 ， 稍作停留 ， 缓慢下降并且呼气 。重复动作 。
1、仰卧在腹肌板上 ， 可以采用徒手或双手抓住重物 。
2、双手徒手或抓住重物起即可 。注意坐起腰迅速 ， 还原要慢 。
3、采用负重的仰卧起坐 ， 将重物放置在胸前 ， 双手交叉 。
4、如果以上两种都比较简单的话 ， 可以采用将重物放置在头后 ， 这样可以增加练习的难度 。
注意要点：身躯下降时 ， 尽量不要与靠垫接触 ， 这样能使得腹肌在锻炼过程中处于高效的收缩状态 。
2、仰卧抬腿
动作：仰卧于腹肌板上 ， 双手抓住上端棉套 ， 双腿举直上伸到垂直于臀部为止 。
1、整个人仰卧在腹肌板上 ， 双手抓住腹肌板上的固定物 ， 双脚并拢伸直并保持膝盖微微屈膝 。
2、已开始集中下腹肌的力量 ， 将双腿举起至臀部离开腹肌板 。
3、然后过渡到下背离开腹肌 ， 这个时候需要上腹肌来控制并用力 。
4、当整个背部离开腹肌板时 ， 稍停 ， 然后慢慢还原即可 。
注意要点：在腿上举和下放的过程都要尽量的缓慢 。
3、俯卧撑
双手抓住支架处 ， 身体倾斜 ， 脚低手高 ， 手脚不在同一水平线上 ， 做类似俯卧撑的动作 。
拉力运动
坐在仰卧板上 ， 双脚可以钩住仰卧板的下端圆管 ， 手握两条拉绳的手环 ， 同时向上或向两侧拉动 。
腹肌板使用方法1、发力点
双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时 ， 很多人会用来脚部来发力使身体起来 ， 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担 ， 从而降低腹部肌肉的作用 。当外力加大时 ， 往往会利用臀部发力 ， 完成起坐的动作 ， 这样很容易造成腰部和尾骨的损害 。起身时腹部肌肉发力 ， 将人拉起来 ， 背着保持微微的弯曲 ， 不要绷直 ， 否则容易造成背部肌肉的拉伤 。在借力工程不能够借蛮力 ， 如果无法起来 ， 就需要休息 。
2、双手的位置
传统的仰卧起坐 ， 双手十指交叉放于头后 ， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起 ， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤 。正确的方法是将双手微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度 ， 起坐时应让腹部发力 ， 而并非我们平时做的 ， 手部用力将头部抬起来 。
3、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原 ， 即上身由平躺状态迅速升起至90左右 ， 其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段 。因为在这个起动阶段 ， 有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用 。而超过45-90左右的过程中 ， 由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短 ， 腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小 ， 腹直肌的负担也没达到最重 。只有上身起至45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机 。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果 ， 正确的方法应该在起身45左右的位置稍做停留 ， 再缓慢回位 ， 让腹直肌得到充分锻炼 。
躺下时 ， 头部不要贴到仰卧板上 ， 这样整个练习过程中 ， 你的腹部都会一直处于紧张状态 。
4、速度
我们在做体育达标测试的时候 ， 是按一分钟多少次算 ， 导致很多人认为仰卧起坐时越快越好 。这是很多仰卧起坐练习者的通病 。其实不是如此 ， 速度越快腹肌受到的压力会越小 ， 正确方法应该尽量放慢速度 ， 锻炼腹部肌肉的控制能力 ， 你会发现你慢的动作来做的时候 ， 你的腹部会有一种火辣火辣的感觉 ， 这是脂肪在燃烧 。起身时慢慢吐气 ， 躺下时长吸一口气 ， 控制好节奏 。
5、练习次数和组数
仰卧起坐与其他运动相比较为容易 ， 但也需要循序渐进地进行练习 ， 否则容易造成肌肉拉伤 ， 更不利于长期坚持 。最初进行时可尝试5'/组 ， 之后每次练习多加一次 ， 当加到15'/组时可尝试 ， 加多一组 ， 逐渐达到每次练习完成3组 ， 每组运动前可以躺在仰卧板上 ， 手臂伸向脑后拉直 ， 直至腹部有拉伸的感觉 ， 坚持15秒放松腹肌 。
腹肌板能练出腹肌吗腹肌板能帮助练出腹肌 。
使用腹肌板通过做仰卧起坐、仰卧抬腿等运动 ， 能很好的锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌 。特别是做仰卧起坐时 ， 能很好的刺激到腹部肌肉 ， 使得腹部不同部位的肌肉都得到锻炼 ， 从而实现锻炼腹肌的效果 。
腹肌板多久能练出腹肌 ， 也是需要看个人情况和锻炼强度的 。如果使用腹肌板能每天锻炼5组 ， 每组做30-40个仰卧起坐 ， 并伴有做其他像仰卧抬腿、伏地挺身等动作 ， 且本身腹部脂肪较少 ， 持续坚持3个月可能看到轮廓 ， 6个月左右能练出腹肌 。
腹肌板怎么用能练腹肌1、使用正确的姿势
使用腹肌板锻炼腹肌 ， 最常用的锻炼方法就是做仰卧起坐 ， 正确的锻炼姿势是脚钩着最下端的横杠 ， 双手打开放置于耳朵两侧 ， 不要抱头 ， 头和肩要离开板面(始终) ， 用腹肌收缩使上背部离开板面即可 ， 再缓慢还原 。
【腹肌板怎么用 腹肌板使用方法】2、起身高度不用过高
在腹肌板上做仰卧起坐时 ， 起身的高度不用过高 ， 腰部保持始终不离开腹肌板 ， 头部则始终不靠在腹肌板上 ， 这样锻炼过程腹部肌肉会一直处于紧张状态 ， 对于腹部肌肉的刺激更大 。
3、速度要放慢
在腹肌板上锻炼时 ， 并不是说速度越快越好 ， 要尽量的放慢速度 ， 身体上升到一定位置时 ， 最好能停顿5-10秒再缓慢躺下 ， 这样能锻炼腹部肌肉的控制能力 。
4、用腹部力量起来
很多人在腹肌板上做仰卧起坐时 ， 可能会用钩住横杠的脚用力或双手抱头使力 ， 来使得身体起来 ， 这都是不正确的姿势 ， 也会降低对腹部肌肉的作用 。在起身时 ， 是需要腹部肌肉发力 ， 来将人拉起来 。

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