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瑜伽动作都有哪些

生活百科

1.平躺在瑜珈垫上 ， 全身放松 ， 双腿弯曲 。2.身体慢慢坐起 ， 同时水平抬起你的双手 ， 收紧腹部肌肉 。3.保持这个姿势 ， 将上身直立 ， 保持30秒后恢复平躺的姿势 。

2、瘦腹和瘦大腿都有不错的效果 。
①站立 ， 两脚大约与肩同宽 ， 稍微弯膝 。吸气 ， 两臂向前伸 。
②两臂伸到高点后 ， 自然向后甩 ， 两手轻握拳头 。注意不要弯双臂 。
③呼气 ， 以髋部作支点 ， 背部弯下 ， 两臂摆在头的两侧 ， 脸朝下 。注意背部和颈部应该保持平直 。做腹部呼吸 ， 就是在吸气时腹部用力鼓胀 ， 在呼气时腹部用力内缩 。整个骨盆应该积极地向后伸展 ， 以延长腰背 。
④维持这个动作半分钟 ， 保持均匀缓和的呼吸 。最后彻底地呼气 ， 然后吸气 ， 慢慢地起来 ， 呼气 ， 两臂放回体侧 ， 闭眼休息 。放松髋关节和大腿 ， 同时放松背部和肩膀 。
如果你做这个动作觉得非常轻松 ， 那么很有可能是你的姿势不正确 。这个动作的关键在第三个步骤 ， 就是双臂一定要尽力向前伸 ， 同时骨盆尽力向后伸展 ， 这样就把身体拉长了 ， 而此时双腿弯的程度越深 ， 这个动作的强度就越大 ， 如果你可以坐成马步那样的话 ， 对于瘦大腿是最有效的 。另外一个关键的地方是腹部呼吸 ， 就是在维持上面这个动作的时候 ， 腹部一定要配合呼吸用力鼓胀和收缩 。所以说这个动作看起来很简单 ， 但是细节的要求是比较高的 ， 如果你能注意上面这几点的话 ， 完成这个动作后就应该觉得大腿有伸拉和酸痛的感觉 ， 腹部感觉微热 ， 最后站立放松的时候应该觉得全身非常舒服 。刚开始想要做得标准会有一点难度 ， 大家多练习几次就好了

3、这套瘦腿和腹部的运动分3个动作 ， 从左至右难度越来越大 ， 具体的方法是：
①双腿并拢 ， 脚跟靠在一起 ， 脚尖略分开 ， 始终保持腿部伸直 。
②深吸气 ， 在呼气的同时身体下弯 ， 动作不用过猛 ， 尽力即可 。保持均匀的呼吸 ， 可以在每次呼气的同时进一步下压身体 ， 注意保持腿部伸直 。
③从左至右的3个动作 ， 难度是逐步加大的 ， 依次要求双手指尖触地、双手握住脚踝、双手交叉外翻令手心完全触地 。刚开始练习的时候很难做到位 ， 所以无须强求 ， 只要你在做这些动作的时候尽力 ， 可以感受到大腿根部的拉伸感 ， 就达到目的了 ， 一般来说这个时候大腿应该略微感到拉伸的疼痛 。
④注意双手和双腿的协调 ， 既要保持手触地 ， 还要保持双腿伸直；平衡能力欠佳的人应该注意身体尽量控制住 ， 不要前倾 ， 否则容易因为重心前移而摔交 。
这个动作虽然不是很难做 ， 但是真正做到位并不容易 ， 这套动作有效的拉伸了腿部肌肉 ， 尤其是大腿根步得到了积极的运动 ， 对于塑造纤细的大腿很有针对性 。其实像这样的伸展运动 ， 都可以锻炼到相应的伸展部位的肌肉 ， 拉伸筋骨 ， 但要记得这些伸展动作都应该尽量在饭前做 。
3、简易扭脊梁功 。这套动作对于瘦腰腹、大腿、手臂有很好效果 。
示范照片中做得已经算比较标准的了 ， 那个model本身筋很软 ， 所以做起来相对轻松一点 ， 不是每个人一开始都可以做成那样的 ， 做瑜伽一定要在适度的范围内运动 ， 所以如果你觉得自己做起来有困难 ， 可以不用做到那么极限 。按照数字顺序 ， 我们应该这样来做：
①选择一块宽敞坚实的场地坐下 ， 两腿伸直并拢 ， 呼吸均匀 ， 腰部保持平直 。
②左脚跨右腿 ， 脚底贴地 ， 紧贴右小腿外侧 。
③右肘或者右上臂的外侧抵住左膝的外侧 ， 前臂往下伸直 ， 拿住右膝 。吸气 ， 左臂伸直往身后转动 ， 这时手臂应该尽量往前和往后延伸 ， 手掌放在臀后 ， 手指朝后 。
④慢慢地呼气 ， 同时向左扭躯干 。扭动到极点后 ， 保持姿势 ， 轻柔的呼吸 ， 在每次呼气的时候 ， 可以稍增加扭转的幅度 。注意扭转的动作是由腹、腰和髋部带领的 。脖子和躯干的其它部分仅仅随着同一方向扭转 ， 不应过度用力 。左臂用力的压撑膝盖会有助于进一步地扭转 。
⑤躯干慢慢的回正中 ， 然后交换左右边的体位 ， 同样按照上面的方法做 。这样的动作每边尽量坚持1分钟左右 ， 如果觉得勉强 ， 可以按照自己的极限来坚持 。
⑥最后 ， 躯干慢慢回正中 ， 松开腿和臂 ， 闭眼休息 。依次放松大腿和髋关节 ， 放松背部 ， 放松腹肌和肋间肌 ， 调整一下呼吸就OK了 。
这套功法起初并不容易做到位 ， 如果你筋比较硬或者有一段时间没有运动了 ， 那么你最好量力而行 ， 例如在一腿跨过另一腿时不用贴得太紧 ， 或者不一定非要拿住膝盖 ， 尽力拿你可以够到的地方 ， 但是注意扭转的动作不能缩水 ， 一定要借助腰腹部的力量 。如果你尽力而为了 ， 那么在做完一整套动作以后 ， 应该感到腰腹部略微酸痛 ， 大腿和手臂也应该有拉伸感 。
4、如果女生想要臀部变小变翘 ， 只能通过运动来实现了 ， 但是一般常规性的运动很难有效地运动到臀部肌肉 ， 所以今天就介绍一个非常有效的踢腿操 。做这套练习的时候我们还需要找一个高度始终的椅子或桌子来辅助 ， 具体的步骤是：
①与椅子保持两步的距离站直 ， 体侧面向椅子 。右手扶住椅背 ， 左手叉腰 ， 左腿伸直慢慢向左上方抬起 ， 尽力抬到最高 ， 停留5秒再慢慢放下 ， 反复几次 ， 注意左腿抬起的时候右腿也要伸直 。这个动作主要锻炼到了腰部和臀部两侧的肌肉 。
②左腿伸直 ， 向右前方抬起 ， 绷直脚面 ， 同时以腰部为轴身体向左转 ， 右腿同样伸直 ， 挺直腰背 ， 身体向上提拔 。将左腿抬到最高后停留5秒 ， 再缓缓放下 ， 反复几次 ， 注意在这个过程中臀部要尽量夹紧 。这个动作可以减去腰部和臀部的赘肉 。
③身体正面面向椅子 ， 双手扶住椅背 。左腿伸直向正后方抬起 ， 尽量抬到最高 。腰背保持挺直 ， 臀部夹紧 。抬到最高处后停留5秒 ， 然后慢慢放下 。这个动作是让臀部变翘的关键 ， 可以多做几组 ， 重点是一定要慢慢地抬起和放下 ， 做得越慢坚持时间越长 ， 效果就会越好 。
④如果想让臀部变翘的效果更明显 ， 就加大难度 ， 将左腿弯曲向上抬 ， 左手抓住脚腕 ， 继续向上提 ， 这样可以明显地挤压锻炼臀部的肌肉 。
以上这四个动作都是左腿的示范 ， 在做完左腿的练习以后 ， 再换右腿就可以了 。这套踢腿塑臀操没有非常难的部分 ， 关键就是每一个抬腿的动作 ， 都要慢慢抬起再慢慢落下 ， 你会发现这种方式是最锻炼臀部肌肉的 。

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