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下腹部锻炼的方法

生活百科 抬腿

很多男性朋友们想拥有一身健壮的肌肉，胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好，锻炼的那么最难锻炼的肌肉就是下腹的肌肉，锻炼下腹部紧紧是可以进行瘦身，而且还可以变成肌肉让人感觉外观上面非常的美观，那么下腹锻炼是怎么变成的呢 。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部)：
(1)仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱 。
2、下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制 。
(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹 。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿 。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法 。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高 。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的 。腿始终在垂直位置做提升和降落 。
3.上下腹(整个腹直肌)：
【下腹部锻炼的方法】(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择 。
(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌 。
(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似 。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做 。
(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部 。
(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌 。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌)：
(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择 。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似 。
(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种 。
(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成 。
(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成 。
三、腹横肌：
腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作 。
(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法 。
在上面的文章了解到了下腹部的锻炼方法，生活当中大家要注意的就是，然后多进行运动特别是很多虚胖的朋友们，这样的话，对于下腹部的肌肉锻炼有着非常好的帮助 。

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