只需要一条毛巾，练背练腹练拉伸
在锻炼方面，由于场地有限、设备缺乏、在家训练不方便，很多人都把锻炼计划搁置起来 。其实，只要你想动，家里随处可见的毛巾就是很好的锻炼工具 。
北京体育大学运动生理学系教授王军说，毛巾可以作为家用运动器材，唤醒肌肉，塑造更好的线条；它还可以帮助伸展和锻炼，有助于增加身体的柔韧性，使韧带之间协调一致，肌肉和关节更加协调，减少受伤的风险 。对于运动量不足的人，他们可以特别锻炼筋骨来减轻疼痛 。
准备一条毛巾，尝试以下动作来锻炼全身 。
练腰腹：拿毛巾卷腹 。对于腰腹部力量不强的人，用手搓腹经常“征用”颈部，增加颈椎的压力 。这时，不妨借助毛巾用力 。采取平躺姿势，下背部按压毛巾下端，头部按压上端；双手握住上端两个角落；腰部、腹部、双手缓慢抬起上身，完成 8 -12 个动作 。把毛巾放在你的下背部 。
【只需要一条毛巾，练背练腹练拉伸】把你的腿放在毛巾上 。采取坐姿，上半身微微后倾；双腿微微弯曲抬起，双腿与地面平行；双手握住毛巾的两端，略宽于肩部，向前伸直；膝盖紧贴**，跨过毛巾，伸直；重复 8 -12 次 。
臀部和腿部训练：V 形提腿 。坐姿，上身微微向后；双腿微微弯曲，抬高，双腿与地面平行；双手握住毛巾两端，双脚居中；双腿慢慢伸直，使身体呈 V 字形；坚持 20 秒，3- 4 次 。一直保持腹部紧张 。
单侧髋桥 。仰卧在瑜伽垫上，左腿弯曲，脚底踩在地上；右脚盖住毛巾，双手紧握毛巾两端；左腿用力提臀，右腿垂直于地面，双手拉毛巾，完成 8 -12 件，另一边也一样 。
肩背训练：俯卧撑和滑行 。俯卧，双臂向前伸直，前臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向两侧伸展；大腿紧贴地面，双腿微抬；上半身抬起，**离地，毛巾放在胸前，然后回到原来的位置，重复 8 -12 次 。收回手臂时，尽量让毛巾紧贴**，挤压背部 。
直臂侧拉 。站立，双腿分开，肩宽，背部挺直，颈部放松；双手两头拿毛巾，用力拉，保持手臂肌肉张力；向左滑动，右臂不断向相反方向施力，感觉肌肉紧张，完成 8 -12 个动作；另一侧做同样动作 。
除了肌肉训练，毛巾还可以帮助伸展运动前后 。
弓箭步伸展 。弓箭步姿势，双手握住毛巾两头，举过头顶；收紧腰腹部，抬起头，手臂尽量向后伸展 20 秒；换一条腿重复做同样动作 3 - 4 组，这有助于保持体形，舒展筋骨 。
文章插图
举重牵引 。站姿或坐姿，保持上半身直立；抓住毛巾，双手伸过头顶，尽量向上伸展；放下手臂，毛巾放在脑后，手臂呈“W”，20 次为一组，可将肩部向后伸展一定程度 。
洗个澡 。站立，两脚分开，肩宽，双手放在背后，两头拿毛巾，持续 20 秒，做 3 - 4 组 。
王军强调，由于不同人的柔韧性不同，锻炼和用毛巾拉要根据自己的实际情况分步进行，不能过度拉伸 。如果刚开始用毛巾锻炼或柔韧性差，建议选择稍长的毛巾或松紧带；随着身体柔韧性的提高，可以慢慢缩短毛巾长度，增加运动难度 。
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