塑身是一个长期而又艰巨的任务 ， 尤其是锻炼肌肉的时候 ， 更要保持足够的耐心 。锻炼身体是保持好身材的最佳方法 ， 而且还能起到强身健体的作用 。尤其是臀部和腿部的锻炼更有必要 ， 这样才能拥有一个更为完美的身材 ， 起到提臀瘦腰的作用 ， 那么盆底肌怎么锻炼效果好？
比较简单的是压腿 ， 前后左右都要压一压 ， 压腿的同时对臀部进行很好的锻炼 ， 要压到位 ， 胸部尽量碰到大腿 。每天坚持做半个小时效果不错 。
跳绳 。跳绳能收紧盆地的肌肉 ， 刚开始可以慢慢的跳 ， 先适应适应比较好 ， 开始不要跳的太高 ， 多跳一会儿后再跳的高一些 。
蛙跳 。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动 ， 它能充分的锻炼肌肉的韧性 ， 坚持每天练15分钟左右 ， 持续一个星期 ， 盆底的肌肉能得到很好的锻炼 。
仰卧起坐 。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌 ， 但对盆底的肌肉训练也很有帮助 ， 在做仰卧起坐时 ， 臀部会一收一紧 ， 从而锻炼了盆底肌肉 。此外 ， 还可以躺在床上 ， 让他人用按摩捶敲打臀部 ， 能缓解臀部紧张的肌肉 ， 连续敲打还能锻炼臀部肌肉 。
锻炼盆底肌肉的方法很简单 ， 即提肛 ， 经常收缩、放松肛门 ， 在开会、办公时就可以锻炼 。更准确的方法是在小便时中断排尿 ， 体会下身正在发力的肌肉群的位置 ， 并牢牢记住那种紧绷的感受 。
锻炼时 ， 应迅速收缩、放松盆底肌肉 ， 每次持续10秒 ， 连续做3组 ， 每组间隔10秒 ， 每天都要练 。然后不规则收紧并放松肌肉 ， 重复3组 。最后尽可能久地收缩肌肉 ， 以2分钟为上限 。如果能控制自如了 ， 就慢慢增加坚持时间和锻炼次数 。练习一个月 ， 你会有明显的感受 。需要提醒的是 ， 锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉 。
【盆底肌怎么锻炼效果好？】相信大家对盆底肌怎么锻炼效果好也都心中有数了 ， 平时很多的方法都可以起到塑身的作用 ， 只要能够坚持到底 ， 就能看到成效 。其实影响身材的因素有很多 ， 除了要运动锻炼 ， 还需要合理膳食 ， 搭配好自己的饮食结构也是很关键的 。
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