杠铃的几种练习方法

【杠铃的几种练习方法】杠铃的练习方法有很多种 , 不同的方法能够帮助锻炼身体上的不同的肌肉 。比如说想要练习胸小肌就需要找一个长凳 , 仰躺在上面 , 注意两手之间的距离要比肩膀稍微宽一点 , 两个手掌要向上握着杠铃在胸的上方位置 , 注意身体不要动 , 就这样来举杠铃 。锻炼胸肌的话注意抬起来的时候两个手臂要伸直 , 抬起来后静止个一秒钟 , 之后两手臂在慢慢的弯曲 。
力量训练主要有:
1)背部:引体向上(颈前下拉);
2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);
3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);
4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);
5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);
6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿) 。
训练备注:训练一周3次 , 隔天进行 , 每次1小时左右 , 练全身 , 每个部位一个动作 , 括号里的动作备用 , 一个动作3组 , 每组8-12次 , 动作与动作之间间隔2分钟 , 组与组之间间隔30-60秒 , 用力时呼气 , 放松时吸气 , 动作要稳要慢 。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大 , 从而对训练产生反应 。使用自由调节重量的器械进行训练 。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应 。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去 。做动作时 , 无论是举起还是放下 , 都要控制好动作 , 这样就可以集中用力 , 避免借力 。
还有的锻炼胸肌的方法是人坐在凳子上 , 注意保持沉肘挺胸的动作 , 坐好 。还有在练习的过程当中臀部不要离开凳子 。注意两手臂之间的要与肩膀一样 , 在训练的时候注意腕关节不要动 , 要让自己的手臂动 , 运动的过程中手腕也不要动 。

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