单手引体向上是一项很简单 ， 运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量 ， 还可以增加胸肌 ， 臂部的力量 ， 通过这项运动方式可以提高身体素质 ， 尤其是男性非常酷爱这项运动 ， 练习单手引体向上可以增加双臂力量 ， 这对我们攀岩跑步时都有着很好的帮助 ， 那么单臂引体向上怎么练习好呢？
攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上 ， 跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙 ， 当然这些都是个人爱好 ， 不是每个人都这样 。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高 ， 这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验 ， 如果你可以把它当成常规训练 ， 那他也能很快的提高你的上肢力量 ， 特别是肱二头肌的力量 。
在跑酷当中 ， 这个对攀爬起到一些帮助 ， 但不是特别大 ， 攀爬更多还需要协调性和反应能力 。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作 。不仅仅是单手引体向上 ， 往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练 ， 网上可以查看到这些视频 ， 比较有意思 。
接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法 ， 这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的 。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次 ， 一共20组 ， 组件休息1-2分钟
训练频率 ， 每周2次训练 ， 每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次 ， 8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异 ， 直到完成训练目标为止 ， 如果你已经可以达到目标次数 ， 并且动作标准 ， 请直接进入下一阶段训练 。如果你只能完成一个宽距引体向上 ， 大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标 。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距 ， 腰腹收紧 ， 躯干稍微后仰 ， 双脚勾在一起避免借力 。
引体向上动作要领
2、同时收缩肘和肩关节 ， 将身体向上拉 ， 头过单杠即可 ， 如果想更加充分训练 ， 可以锁骨过单杠
引体向上动作要领
3、有控制地下放回到原位 。
单臂引体向上
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次（一侧5次） ， 一共7组 ， 组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练 ， 每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次（一侧10次） ， 3组完成动作的标准
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标 ， 完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例 ， 双手正反宽握单杠 ， 左手正握 ， 右手反握 ， 身体稍微倾斜 ， 头冲右手 ， 腰腹收紧 ， 保持身体稳定 。
【单手引体向上怎么练好呢】关于单手引体向上怎么练习好呢？这个过程是很重要的 ， 也是很艰辛的要每日 ， 能定时定量并且给自己制定一个锻炼身体的计划 ， 每天在空余时间 ， 练习几次或是几组动作 ， 来增加双臂的力量 ， 提高身体素质 。
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