减肥遇停滞期怎么办？基础代谢是关键

很多人在减肥的时候开始效果很不错，可以减一段时间就发现减不动了，这就是减肥遇停滞期，那么如何才能家在减肥遇停滞期呢？营养师提醒大家，突破减肥停滞期基础代谢很关键。
当你询问一个人的体重是如何胖起来时，你会发现总有几个数字会让当事者印象特别深刻。以A***的体重史为例， A***在年轻、学生时代，体重一直维持在52公斤，出社会工作后体重胖到56公斤，后来因结婚环境与饮食的改变(适应夫家的饮食习惯) ，体重胖到了58公斤，再来则是因怀孕生子体重飙到65公斤相信正在看文章的各位若回想自己的体重史时也会有这样的状况～总有几个体重数字维持较久时间，让我们对它印象特别深刻。
营养师之所以用这个例子来切入体重停滞这个话题，目的是要告诉大家“生命总会找到它的出路” ，喔，不，这是侏罗纪公园的台词，应该是说“体重总会找到它的出路”(体重最终会维持在一个固定的数字)！

文章插图
维持体重是身体的本能：浅谈体重恒定现象(设定点理论)！不知道大家有没有发现一件事，在我们没有刻意少吃减肥或大吃大喝的情况下，体重最后会自然地维持在某数字(公斤) ，有些人会把这个现象称为体重的“定点理论” ，但事实上这只是人体生理的正常现象而已。
“适者生存” ，物种要能生存下去就必须能适应环境。可能有些人会想，怎么营养师又扯到生物学来了，但我们的体重变化，例如上述A***的例子，事实上就是身体不断针对环境调整，适应环境的结果(注) 。
注：不仅体重如此，包括血压、血糖、体温等各种生理指数也都一样，我们身体在适应“新”环境后，最终会将之维持在一个范围内，这就是生物学上所说的“恒定现象(Homeostasis)” 。
当我们体重适应环境后会自然地停在某公斤数，此时，你可将此体重当成身体适应环境(包括饮食，生活形态与习惯等种种因素)后所调适的结果，在这个时候，身体的摄取量刚好等于需要量，故体重会维持不变。
生物的本能是维持恒定的，故你会发现这个自然维持的体重数字相当稳定，并不会因为你偶尔一忙、略过一两餐就减下去，也不会因为你偶尔的聚餐应酬就胖起来，也许短期之间(一、两天)体重会有所起伏。
但在不刻意控制饮食的情况下，它最后会倾向维持在某公斤数，这就是体重恒定现象，有些人称为体重的定点理论。基本上，体重设定点不只有一个，随着环境的变化，身体可能会有多个体重设定点。

文章插图
减肥是件违背身体本能的行为：浅谈体重停滞现象！减肥之所以难，因为它是一件违背身体本能(维持体重)的行为，因此当我们为了减肥而“少吃”时，也会遇到身体为了抵销少吃能量缺乏问题所做的种种生理上的调整：
1.减少能量消耗(节流)
【减肥遇停滞期怎么办？基础代谢是关键】我们身体需要能量(就是卡路里)来进行各项生理活动，从心跳、呼吸、体温的维持，到消化食物、思考、走路等都须要能量。少吃会造成能量短缺，而为了因应能量的减少，身体会透过一些调整机制，来减少能量的支出。
例如让心跳少跳几下，呼吸少个几次等，所以在减肥过程，你会发现精神、体力或活力下降，整个人会懒懒不太想动，大脑思绪会变得迟钝..等，其目的就是为了减少能量的消耗，以维持体重的恒定。
2.增加能量摄取(开源)
此外，你还会发现减肥过程中，你对吃的渴望会增强：你总是觉得肚子空空的，很想吃点东西，而即使你塞了一大堆青菜，喝了一大堆水，身体就是不满足，一直想要吃点甜的东西，想再吃点什么。因此，你必须花费很大的心力在克制这种对吃的欲望。
3.增加热量的吸收(开源)
不仅如此，你还会发现身体的吸收率变得很好，即使只吃一点点食物，卡路里很容易就吸收，因此，体重很快就复胖回去，这也是身体为了因应能量不足所做的调整。
上述这些生理反应，或说，来自生理的重重考验，让减肥变得很难，让你的体重容易停滞不前。少吃，一开始会瘦，但因上述生理因素，减肥过程相当艰难，会面临代谢降低问题、对食物欲望不断增加问题，使得体重会越减越难减，最后终将出现体重停滞现象。
当体重出现停滞时，若继续少吃，或可继续往下减，但最后到了无法再继续少吃时，体重最后还是会停滞住;此时若放弃少吃，恢复正常饮食，则会因为代谢低，吸收率快及过度压抑后的爆发，而使体重快速复胖回去，甚至胖得比原来的体重还胖的结果。总结来说，不管是为了要成功减肥，还是突破体重停滞现象，我们都有必要去面对这些问题并加以解决！

文章插图
知己知彼百战不殆：突破体重停滞现象的关键！减肥的原理就是让摄取量<消耗量，这里的摄取量指食物所吃入的热量。在减肥过程中摄取量因少吃而减少，消耗量(即俗称的新陈代谢)则因上述身体因应热量不足所做的种种生理调整与适应而降低，而当最后摄取量=消耗量时，体重就维持不动，即出现体重停滞现象。
体重停滞肇因于新陈代谢的降低。我们身体的新陈代谢主要是由三大因素：基础代谢，生理活动量及食物摄食产热效应所决定，很不幸的，在减肥过程中这三个影响代谢的关键因子均会降低，使得整体的新陈代谢跟着下降，因而最终出现体重停滞现象。
1.基础代谢降低
基础代谢占新陈代谢的70%左右。所谓基础代谢(BMR)就是身体用来维持呼吸、心跳、血液循环、体温等所需的热量，它主要是由内脏和肌肉等活性代谢组织所决定的，换句话说，我们每吃100大卡的热量，其中就有70大卡是由它们所消耗掉的。
肌肉与内脏等瘦肉组织是身体消耗热量的主角，影响总新陈代谢高低的关键，不幸的是减肥过程中随脂肪的减轻，瘦肉组织也会流失，导致了基础代谢的降低。
注：不管是体重减得快或慢，光凭饮食减肥，所减去的重量除了脂肪外，还有肌肉组织。有研究显示，光凭少吃减肥减所减的体重中仅有一半是脂肪，另一半则是肌肉。肌肉是体内负责代谢的主要组织，肌肉等瘦肉组织的流失或许可解释为什么随着减去的重量越多，代谢会越降越低的原因。
小百科：反覆少吃减肥使代谢越降越低，体重越减越难减
我们的肌肉组织会随着年龄的增长而自然流失，这也是年长者所能消耗热量较少(代谢较低) ，且较容易因年纪增长而发胖的。
然而，因代谢低使得少吃减肥效果大打折扣的现象不仅出现在年长者身上，很多年轻人也常见有这样的问题，特别常听到哪些减肥经验丰富的人谈到她们即使吃得比一般人少还是瘦不下来。
对这些人来说，她们的代谢之所以会很低就是因为长期反覆减肥所致。我们刚刚有提到，每次减肥所减去的重量有部分是脂肪，一部分是瘦肉组织;但在复胖的过程，所胖回去的全部是脂肪，因此，随着减肥次数越多，身体内瘦肉组织含量会越来越低，脂肪量则会越来越高，故代谢自然也会跟着降低。
故对于这类代谢已经很低，吃很少还瘦不下来的人，解决的方法是从根本把基础代谢调起来，而非再一昧地研究如何少吃，因为代谢已经太低了，能少吃的量有限。
2.生理活动量降低
生理活动所消耗的热量占总代谢20% 。从走路、写字、讲话、移动身体等日常活动到跑步、游泳等运动所消耗的热量都属于生理活动量。随着体重的减轻，生理活动所消耗的热量也会跟着减少。很多人常会好奇地问营养师，为什么从事相同的运动，体重较重者所消耗的热量会比较多。
这个道理很简单，想想看，一个100公斤的人和一个50公斤的人相比，同样从事慢跑这样的活动， 100公斤的人抬起他的腿所需耗费的能量和50公斤的人相比，谁所需消耗的热量较高？当然是100公斤的人！所以，随着我们体重的减轻，生理活动所消耗的热量也会随之降低。
3.食物摄食产热效应减少：
食物摄食产热效应占约10%左右，它指的是吃东西时，咀嚼食物、消化分解及吸收食物等一连串生化过程中所需消耗的热量。此一热量消耗会随着减肥过程中食物越吃越少，因食物总量降低而相对的跟着下降。
综观上述，我们会发现在减肥过程中，不管是基础代谢、生理活动量或食物摄食产热效应都随着减肥过程而降低，使得体重动不动就出现停滞的现象，故想要解决体重停滞问题，在采取减肥手段时就必须考虑这些问题，也许这种自然得生理现象我们无法完全避免，但绝对可透过正确的减肥方法以及一些技巧，延缓体重停滞的发生及减少体重停滞的次数，让我们达到成功减肥的目的。

文章插图
突破停滞期的3个条件饮食方面：
(1)、无须刻意禁食，要持续保持营养均衡，多吃五谷饭、全麦等较粗糙但GI值较低的淀粉类。
(2)、少吃精致蛋糕、面条、馒头。忌冰品、冰饮、严禁烧酒鸡、姜母鸭、羊肉炉及火锅。
(3)、早餐一定要吃，可迅速唤醒睡眠期速度减缓的代谢率。
(4)、适度补充维生素C、B群，铬离子， L型肉碱等以提高新陈代谢速率。
(5)、少量多餐的饮食方式，使胰岛素稳定维持低浓度状态，减少脂肪累积的速度。
运动方面：
(1)、持续保持规律的运动，不要松懈。
(2)、适度增加运动强度及延长运动时间。
(3)、变换运动种类，加入肌力训练，增加肌肉组织，以提升新陈代谢速率。
生活习惯：
(1)、持续保持动态的生活习惯，找机会多动动，不当懒骨头。
(2)、避免熬夜、忌吃宵夜及大餐 (此时超会吸收) 。