很多人羡慕别人有腹肌、胸肌等 ， 但当别人邀请他也锻炼的时候 ， 他可能就会以各种理由来推辞 ， 一会说没时间 ， 一会说没设备器材 ， 一会说自己太胖或者太瘦了练不出肌肉 。其实只要你想锻炼 ， 在哪里都能做到 ， 只要你有一颗持之以恒的心 ， 坚定信念 ， 没有做不成的事 ， 只有做不成事的人 。今天我们就针对那些没有健身器材 ， 也没时间出门锻炼的人来介绍一下在家里如何锻练肌肉 。
1、事前热身操
双手伸展 ， 握住体操球 。手臂伸直举起与胸部同高 ， 然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧 ， 而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽 。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右 。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上 ， 用靠近地面的那只手臂撑起身体 。同样 ， 靠近地面的那条腿向后弯曲 ， 另外一条腿与地面保持45度的距离 。然后 ， 另外一只手臂慢慢从身侧向上举 ， 眼睛注视着这只手上的指尖 。因为这个动作的难度会有一些高 ， 所以只要坚持20秒左右即可 ， 然后换另外一侧再做一次 ， 一共2个来回 。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上 ， 用臀部支撑整个身体 ， 双脚渐渐提起 ， 离地面10-15公分作用 。双手握紧体操球 ， 然后做向左或是向右的侧身动作 。这款动作很考验人的身体平衡性 ， 如果一开始不能坚持太久的话 ， 双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些 ， 但是切记脚不能放在地上 ， 那样就起不到任何美体作用 。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离 ， 双脚各45度向外 ， 然后半蹲 。而双手弯曲固定在胸前部位 。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果 ， 每个动作持续20秒 ， 重做重复5-10次即可 。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地 ， 与地面成90度直角 。一只手手拿哑铃放在地上 ， 然后膝部与手肘同时开始弯曲 ， 利用膝部力量支撑身体 ， 同时也考验了手臂肌肉的承受力度 。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开 ， 与肩同宽 。然后慢慢下蹲 ， 两手各握一个哑铃 ， 在保持身体平衡的前提下 ， 用握有哑铃的两手去接触脚跟 。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果 ， 如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下 。
【在家里如何锻练肌肉】一般人家里都没什么运动器材 ， 那么在家里如何锻炼肌肉成了很多忙碌人的苦恼 ， 上面我们介绍了很多锻炼肌肉的方法都是可以在家里就能完成的 ， 不需要你出门 ， 不需要去健身房花钱锻炼 。所以说无论做什么事都要首先有一个端正的心态 ， 然后坚持每天做 ， 相信很快你也会练就成为让人羡慕的身材 。
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