年后体重失控！营养师倾囊相授10大减肥策略

充满欢乐气氛的年假，每天都怎么过呢？与家人团圆享用年菜、朋友欢聚吃大餐喝小酒、在家看电视电影一整天？是否发现到不过几天体重就增加2～3公斤？体重控制是一辈子事情，当发现裤头变紧了，肚子变大了，诚心建议你一定要赶快甩掉这些多余的脂肪！因为一旦没有及时处理，等到看不下去才想一次发狠减肥的话，可是会更加困难喔！

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勿只专注体重，减脂不减肌才正确不少人减重时，只在意体重机上的体重，却忘了减去体脂肪才是真正要甩去的目标！听起来很简单但很多人会想：“减重不是只要体重变轻了就是脂肪减去了吗？”
“那可不一定。”
因为体重减轻也有可能是因为减错了减到了肌肉使得体重变轻。
虽然这常识人人都懂，但经常是人人忘记！
因此常有民众对能在短时间内减去相当大体重的效果过分追求，因而掉入体重数字的陷阱迷思，最常见例如“几天内减掉几公斤”的这样词句是暗藏盲点的，因为可能减去更多的是肌肉使得复胖机会增加，这是最糟糕的减重。

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那么减重时候有哪些事情是很重要必须注意的呢？以下是杨营养师整理出一般人减肥经常忽略的减肥十大必作重点：
1.每日至少3份蔬菜，水果2份即可。
蔬果579一直是健康饮食概念的宣导要点，不过多数人可能连一天基本3份蔬菜+2份水果都还无法达到。因此循序渐进，至少达到低标每日3份蔬菜水果2份开始。切忌以水果来代替蔬菜喔！
2.选择低脂蛋白质食物，避免高油脂肉类。
低脂蛋白质例如：鱼、虾、贝类、鸡胸肉、瘦肉、无糖豆浆、低脂牛奶、腱子肉、蛋等，避免三层肉、五花肉、牛腩、肉松等等。
3.固定三正餐进食，避免少量多餐与点心及宵夜习惯。
一般人减重并不建议以少量多餐方式进行，即使少量多餐的总热量是比不减重时候的每日摄取热量来得更低，也可能是经常无法达到有效减重，除非遵循专业运动营养师依照个人状况进行搭配，否则少量多餐很可能是徒劳无功。
4.运动后尽快摄取蛋白质与碳水化合物食物。
体重控制搭配运动大家都知道，但许多人不知该何时吃。无论进行有氧或无氧运动后，一定要尽快摄取蛋白质与碳水化合物食物，这时候吃并不容易胖，而且还可以修复肌肉减少脂肪囤积。然而越慢进食此效果就越不好，因此务必要记得此要点。

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5.选择粗糙淀粉，少摄取精致淀粉。
精致低纤维的食物吸收快速但也使胃排空更快，使得饥饿感也来得更快。粗糙淀粉除了可使食物消化时间延长，多数比精致淀粉富含更多维生素、矿物质来得更加营养。
6.多选择蒸、煮、卤、烤烹调方式的料理，避免油炸、勾芡浓汤、h烤酥皮等食物。
低油烹调的方式减少不必要多余的烹调用油摄取，勾芡浓汤需要额外使用更多太白粉或奶油来制造出浓稠香口感，但同时也多了额外的热量在里面。
7.多选择原态食物，避免精致加工食品。
精致加工食品为求美味，制作过程经常需添加油脂增加滑润口感与香气、淀粉当黏着或增稠、高盐高糖增加风味与平衡调味，这些都是看不见的额外热量也因此这类精致加工食品具有体积小热量密集的特点，使得不小心就摄取过多热量但却经常吃不饱的窘境。
【年后体重失控！营养师倾囊相授10大减肥策略】8.避免糕点甜食零食含糖饮料。
糕点甜食制备过程中同上述精致加工食品经常需要使用较多奶油、糖、酥油、反式脂肪。而含糖饮料即使已选择三分糖，还特别在饮用时以分次小口饮用以为应该不会胖，但可惜这些行为都同样会使得脂肪不易燃烧掉，阻碍减肥。
9.睡眠充足不熬夜。
有一类肥胖者是属于因为长期的慢性压力又休息睡眠不足使得体内慢性压力荷尔蒙无法正常调节造成体脂肪堆积，因此减重期间记得睡得好让身体获得休息也是很重要的一部分。
10.每日至少饮水2~3千cc 。
每日充足水分更有利于体重控制，但记得不能以咖啡或其他饮料来代替开水的摄取，若刚开始觉得开水没味道还无法适应的话，循序渐进方式可加一两片柠檬片，会更好入喉。
以上十大重点养成习惯后，你的体重控制之路就已经成功一大半了！若以上照做还是不成功的话，欢迎寻求专业运动营养师的协助。