一身健康古铜色肌肉一直都是大家最向往的 ， 有肌肉代表这个认热爱运动 ， 古铜色代表这个人喜欢拥抱阳光 。那么肌肉是如何炼成的 ， 今天就来和大家说说这个问题 ， 任何一项运动只要坚持下去一定能看到效果 ， 想要有一身肌肉那锻炼就是不能少的 ， 可以选择很多健身项目 ， 举双杠和哑铃都是很不错的选择 。
肌肉怎么炼
一、发达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举 ， 其它练法是辅助性的 。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多 。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟” ， 那是很困难的 。正常情况下 ， 若卧推举重量达60公斤 ， 每组做8一10次 ， 则胸围可练到95厘米 。用100公斤练 ， 则胸围会超过100厘米 ， 达120厘米 。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼 ， 主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉 。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳 ， 外径35一40毫米 ， 壁厚2.5一3.0毫米 。杠杆粗些 ， 可减少对于掌的单位压力 ， 增大受力面积 ， 利于手臂推起 。握位至铃片的距离以短为好 ， 大约100毫米 ， 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上 ， 并可减兔力偶的产生 。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔 ， 上至锁骨) 。练胸应由下至上、由宽到窄 ， 即先练下胸(倒斜卧) ， 再练中胸(平卧) ， 后练上胸(正斜卧) 。先宽握杠 ， 再中握杠 ， 后窄握杠 。宽握杠练胸肌宽度 ， 窄握杠练胸肌高(厚)度 。
至于卧推举凳 ， 倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ， 推举时仅上背接触凳面 ， 可使胸部挺起 ， 并增大单位压力 。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起 ， 成水平位 ， 使杠铃垂直作用于上胸肌 。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气 ， 可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加 ， 使肌肉毛细血管扩大 ， 利于用力 。如用力时呼气 ， 则会缺氧 ， 肌糖原供能不足 ， 肌肉力量就会减小 ， 参与用力的肌纤维数目也会减少 。
另外 ， 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸 ， 使肌肉酸痛疲劳 。所以 ， 卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气 ， 杠铃下放时呼气 。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒 ， 还原伸展时间2秒)相矛盾 。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜 。举速过快或太慢 ， 都说明所举重量不恰当 。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时 ， 应加强上臂肱三头肌的锻炼 。没有发达的三头肌 ， 就不可能卧推起大重量的杠铃 ， 也就不能练出发达的胸大肌 。
【肌肉怎么炼呢】如上所述希望给予大家一个参考 ， ， 希望通过我的描述大家能热爱运动练就一身完美的肌肉 ， 有最好的身材在职场上和交友中都有不少的加分 。肌肉能给人安全感 ， 也能让身体的抵抗力更好 。
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