家庭锻炼肌肉的方法有哪些

想要在家中这几天想接受锻炼,可以借助于哑铃,或者是借助于杠铃等 。这些体育锻炼器械价格都很贵,自己可以购买放置在家中,想要锻炼的时候可以随时进行 。具体来说,家庭肌肉锻炼方法可以是上斜哑铃卧推、平卧哑铃飞鸟、站姿双臂侧下拉夹胸、坐姿屈臂夹胸等 。下面来具体介绍一下如何锻炼 。
【家庭锻炼肌肉的方法有哪些】坐姿屈臂夹胸,重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行 。动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2到3秒,然后呼气,缓慢还原 。训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作 。
上斜哑铃飞鸟,重点锻炼部位:上胸和三角肌 。开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直 。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感 。当哑铃落下时,要深深吸气 。持铃循原路举起回原位时呼气 。训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
上面的这种肌肉锻炼方法,主要是针对家庭的胸部肌肉锻炼 。其实在家中,还可以进行肱三头肌的锻炼 。具体的方法就是仰卧后撑,这种锻炼方式对肱三头肌、肱二头肌、胸大肌、大圆肌等都有很好的锻炼效果 。在锻炼的过程当中,适当的配合呼吸节奏,还能够起到增强肺活量的作用 。

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