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素食主义者的8大饮食误区有哪些 素食主义者的8大饮食误区

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素食主义者的8大饮食误区有哪些 素食主义者的8大饮食误区

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素食并不必然成为健康饮食 。吃素同样有营养平衡问题 ， 如果搭配不当 ， 不仅不能得到足够的营养 ， 也不一定会降低疾病的发生率 ， 或者带来苗条的身体 。
食物中不加入肉类和鱼类原料 ， 不等于一定具备健康价值 。只有尽量以天然食品形态摄入、加工食品比例很低的素食 ， 才具有健康作用 。另一方面 ， 素食者必须通过各类植物性食物的良好搭配 ， 才能保证各方面营养素都齐全而均衡 。你会吃素食吗？如果吃得不得法 ， 素食不一定带来好处——
误区一：没有限制加工食品的数量
不少素食者以为 ， 只要不含动物食品原料 ， 就是营养价值很高的食物 。实际上 ， 不少加工食品都是以植物性原料制成 ， 但是其中大多用精白米和精白面粉制作 ， 除去了其中的膳食纤维 ， 并添加了大量的油、糖或盐 ， 并不能替代新鲜天然食品的健康作用 。
针对人们对素食和植物性食品的青睐 ， 一些产品甚至以使用“植物奶油”、“植物起酥油”等为宣传卖点 ， 而就对血脂的影响而言 ， 这类“素油”比动物油更糟糕 。已经有多项研究证实 ， 这些产品中所含的“氢化植物油”成份会引入“反式脂肪酸” ， 而它会大大增加人们罹患心血管疾病和糖尿病的风险 ， 还可能危害大脑的健康 。
误区二：烹调中没有控制油脂和糖盐的数量
油脂和精制糖都是植物性来源 ， 因而它们也会在素食食谱中堂而皇之地出现 。由于素食的自然风味较为清淡 ， 有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调 。例如经常吃加入油脂的酥点和酥饼 ， 经常吃炒饭和炒面 ， 炒蔬菜的时候加入大量的油脂 ， 调配饮料时加入大量的糖 ， 调味的时候放大量盐和味精 ， 等等 。这些做给素食带来过多的能量 ， 并增加其中的简单糖类和钠盐 。
很多人有一个严重的误解 ， 以为荤油让人胖 ， 素油吃多少都没关系 。殊不知 ， 植物油、白糖和动物脂肪一样 ， 容易升高血脂、促进肥胖 ， 并诱发脂肪肝 。在让人长胖的方面 ， 荤油素油几乎没有区别 。
误区三：吃过多的水果而没有减少主食
很多素食爱好者都热爱水果 ， 每天三餐之外还要吃不少水果 。但他们往往会发现 ， 尽管水果素有健康之名 ， 却没有给他们带来苗条 。这是因为 ， 水果中含有8%以上的糖分 ， 能量不可忽视 。如果吃半斤以上的水果 ， 就应当相应减少正餐或主食的数量 ， 以达到一天当中的能量平衡 。否则 ， 额外增加一两百千卡的能量 ， 天长日久怎能不胖呢 。
除了水果之外 ， 每日额外饮奶或喝酸奶的时候 ， 也要注意同样的问题 。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪 ， 调味时加入大量奶酪粉 ， 这也会增加膳食中的热量 。
误区四：素食就一定要以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有健康价值 ， 因而很少吃熟的菜肴 ， 热衷于凉拌和沙拉 。实际上 ， 蔬菜中的很多营养成份需要添加油脂才能很好地吸收 ， 加热后细胞壁完整性破坏 ， 吸收率大幅度提高 。例如 ， 维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质 。其中维生素K对骨骼健康是必需的 ， 胡萝卜素是维生素A的前体 ， 而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成份 。同时还要注意 ， 沙拉酱的脂肪含量高达60%以上 ， 用它进行凉拌 ， 并不比放油脂烹调热量更低 。
还要注意 ， 生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能 ， 对于一些本来消化不良的人并不适合 。例如有些人容易腹胀 ， 容易受冷腹泻 ， 就不应多吃生冷食物 。他们素食的时候可以考虑烹调熟了之后再吃 。
广义素食者不仅需要从奶类当中获得钙质 ， 还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD;严格素食者更需要从豆腐中补钙 ， 还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素 。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜 ， 却往往忽视蛋白质来源 ， 忘记素食也有保障营养充足的问题 。
误区五：以为所有蔬菜一样好
对于严格素食者来说 ， 蔬菜的营养意义更为重要 ， 不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任 ， 还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献 ， 所以 ， 应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种 ， 绿叶蔬菜是其中的佼佼者 ， 例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等 。为了增加蛋白质的供应 ， 菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择 ， 如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等 。如果只喜欢黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜” ， 就很难获得足够的营养物质 。
误区六：没有摄入发酵食品
对于严格素食者来说 ， 膳食中最容易缺乏的是维生素B12 ， 而这种食品不存在于纯植物食品当中 ， 只能从发酵食品和菌类食品中补充 。缺乏维生素B12可能导致恶性贫血 。此外 ， 严格素食者还可能缺锌、缺铁 ， 而发酵豆制品中矿物质的吸收率提高 ， 对于预防微量营养素的缺乏很有帮助 。
误区七：没有增加室外运动
严格素食者的食物中没有维生素D ， 这种维生素质存在于肝脏、鱼类、蛋黄和乳脂肪当中 。严格素食者必须经常照射阳光 ， 靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇 ， 人体自行合成维生素D 。一些严格素食者整天蜷缩于写字楼当中 ， 终日不见日光 ， 严重缺乏维生素D ， 不利于他们的骨骼健康 。同时 ， 运动本身就有强化骨骼的作用 。
误区八：该补充复合营养素时没有补充
在一些发达国家 ， 食物中普遍进行了营养强化 ， 专门为素食者配置的营养食品品种繁多 ， 素食者罹患微量营养素缺乏的风险较小 。然而在我国 ， 食品工业为素食者考虑很少 ， 营养强化不普遍 ， 因此素食者最好适量补充复合营养素 ， 特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方 ， 以预防可能发生的营养缺乏问题 ， 让素食更营养、更健康 。
那么怎样吃素菜才健康呢？
新鲜的青菜 ， 买来存在家里不吃 ， 便会慢慢损失一些维生素 ， 如菠菜在20℃时 ， 存放24小时维生素C损失则达84% ， 因此要尽量多吃新鲜蔬菜 。有人在吃时只吃上面的芽儿而将豆子丢掉 ， 事实上 ， 豆中含维生素C比芽儿的部分多2—3倍 。再就是做饺子时把菜汁挤掉 ， 维生素会损失70%以上 。据测定 ， 大火快炒的菜 ， 维生素C损失仅17% ， 若炒后再焖 ， 菜里的维生素C损失则为59% ， 因此炒菜要用旺火 。有时候健康就隐藏在饮食细节当中 ， 只要你留心生活 ， 关注饮食 ， 养好饮食的习惯 ， 健康长寿不是问题 。
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