单杠的练习方法是什么 单杠如何练习


单杠的练习方法是什么 单杠如何练习

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1、引体向上
凡是能完成一个以上的 , 应以练习引体向上为主 。按自己完成最大量为指标练习一次 , 稍事休息后再练习1~2次 。如只能完成一个 , 则需反复多做 , 以6~10次为宜 。
2、平梯移行
在平梯上做移行 , 每次手向前移动一个横杠 , 两手交替行进 。移行一个横梯长为一次 , 练习4~5次 。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上 , 两臂全屈反握横杠 , 两手与肩同宽 , 使横杠位于颏下 , 然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势 , 但下颏不得挂在杠上 。垂悬时间越长越好 。练习2~4次 。
4、斜身引体
要求杠面与乳头齐平 , 两手与肩同宽正握杠 , 两脚前伸蹬地 , 使两臂与躯干成90°的斜悬垂 , 由同伴压住两脚 , 做屈臂引体 , 使下颏触到或超过横杠 , 然后伸臂复原为一次 。30~45次为一组 , 练习3~4组 。
5、仰卧悬垂
臂屈伸(抬高脚的位置) , 一人在低单杠上做仰卧悬垂姿势 , 另一人握其脚腕或小腿 , 将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上) 。拉25~40次为一组 , 练习3~4组 。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用 , 每次爬5~6米 , 练习3~4次 。
【单杠的练习方法是什么 单杠如何练习】

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