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如何吃才健康？TXT

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【如何吃才健康？TXT】早餐吃什么？午餐吃什么？晚餐吃什么？现在对于很多人来说 ， 吃饭变得简单了 ， 多吃少吃 ， 吃什么是自由意志的问题 。所以“合理的饮食结构”和“均衡的营养”一直被很多人忽视 ， 却不知道饮食营养与疾病密切相关 。那么如何才能一日三餐满足人体的日常营养需求呢？我们来看看专家们的建议 。
低盐低脂饮食是一种适合高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的治疗性饮食 。吃太多盐是高血压的重要原因 。中国营养学会建议正常健康人每天食盐不超过6克 ， 远低于每天食盐10~15克患者的长期生活习惯 。限盐饮食比较枯燥 ， 可以用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料来改善口感 ， 或者用生汁蒸炖来保持食物本身的美味 。低脂饮食要求脂肪占每日总热量的20%~25% ， 食用油每天不超过20克 。
专家给出了八条饮食建议：
1.控制总能量 ， 保持理想体重 ， 超过正常标准体重则逐渐减肥 。根据每个人的身高、体重和体力活动 ， 确定合适的食物量 。40岁以上的人应该特别防止发胖 。正常体重的简单计算方法是：BMI=kg(体重)/(身高平方) ， 一般以19~24为正常范围 ， 超重25以上 ， 肥胖28以上 。
2.适宜主食：每日5~8两 ， 以大米、面粉为主 ， 粗粮占每日主食的1/3 。
3.多吃蔬菜：每天1斤左右 ， 注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天有1~2个中等大小的水果 ， 加工过的果汁饮料不能代替水果 。
4.肉类适量：鱼虾各1~2对 ， 瘦肉猪(或牛羊肉)各1 ~ 1/2 。鸡鸭肉可以去皮代替猪肉 。煮1个蛋白 。每周不超过3个鸡蛋 。
5.每天半斤低脂牛奶和半两黄豆(或者大概一两豆干和两到三个豆腐) 。
6.清淡少盐：除了脂肪量 ， 脂肪的类型更重要 。最好使用20克含有较多不饱和脂肪酸的植物油 ， 如大豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等 。大约2汤匙 。每天食盐6克以下 ， 不吃咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物 。
7.禁用或较少使用的食物：动物脂肪 ， 如猪油、黄油、鸡油、奶油等 。脑、肝、肾等动物内脏；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子酱、蛋黄、皮蛋等 。奶油蛋糕、甜点、甜饮料等 。辛辣刺激性调味品；烈酒；浓咖啡、茶、肉汤等 。
8.膳食应少量安排 ， 避免暴饮暴食 ， 并注意避免晚餐吃太油腻和难以消化的食物 。建议吃半小时后散步30~60分钟 。
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现在很多上班族 ， 因为工作忙或者觉得自己技术不好 ， 会习惯性的选择外卖午餐、食堂工作餐、餐厅等快捷方便的做法 。
无论在哪里吃饭 ， 上班族如何保证一日三餐的营养？
首先 ， 早餐
早餐的基本搭配是主食、鸡蛋/牛奶/豆制品、蔬菜、水果、坚果 。
如果你觉得自己不擅长做饭或者赶时间 ， 可以尝试做一些简单的早餐 。例如：
速溶燕麦片：可以选择用开水冲泡无糖速溶燕麦片 ， 也可以加入小麦胚芽和牛奶；
八宝粥：可以选择紫米、糯米、红豆、花生、芝麻、莲子、红枣、枸杞等 。做饭；
喝五谷杂粮：将炒好的五谷杂粮和白开水倒入炒菜机中搅拌 ， 或者直接冲泡打磨好的五谷杂粮 。
紫薯/红薯玉米等杂粮、蒸蛋、凉拌、水煮沙拉、果蔬汁等 。都是不错的选择；
此外 ， 还可以提前准备酱牛肉、茶叶蛋、酸奶等食物 ， 可以提供优质的蛋白质 。
第二 ， 鲁
对于APP或传单上的商家 ， 需要查看或核实是否有营业执照和卫生许可证 ， 并注明详细的食品生产场所(而不是只去模糊的街道) ， 且信誉良好 。
如果你选择中式快餐 ， 你应该尽量选择新鲜、口味清淡、少油炸、少腌制、少辛辣的食物 。主食可以选择蒸饭、蒸饺、鱼面、米粉等 。蔬菜和藻类可以选择苦瓜、南瓜、冬瓜、胡萝卜、西兰花、蘑菇和黑木耳 ， 或者带一些新鲜的西红柿和黄瓜 。
如果食物咸腻 ， 尽量吃适量米饭 ， 少吃瘦肉 ， 不吃肥肉 。下午 ， 吃一些富含维生素C和钾的水果 ， 喝酸奶和绿茶 。
下午以水果(如青枣、橙子、香蕉)、酸奶、坚果(核桃、杏仁)、干果(红枣、葡萄干、桂圆)为主餐 ， 不吃饼干和甜食 。晚饭时 ， 你应该多吃新鲜蔬菜 ， 以弥补中午蔬菜的不足 。
选择国外快餐时 ， 要注意控制总能量和营养 。我们不一定需要套餐 ， 但必要时可以自己搭配 。比如在选择汉堡的时候 ， 我们可以把它和豆浆混合 ， 而不是可乐或者果汁饮料 ， 然后点一份玉米或者新鲜蔬菜沙拉 。
2.工作餐
工作餐尽量避免高含油量的食物 ， 如茄子、肥肉等 ， 选择较清淡的鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆类、细菌、藻类和新鲜深绿色蔬菜 。
3.自带食物
自己带饭的时候要注意最好的主食 ， 比如半米加一个红薯 ， 半馒头加一个玉米 ， 一个燕麦米 。
应尽量选择适合二次加热的蔬菜和豆制品 ， 如土豆、香菇、黑木耳、豆腐、豆腐干等 。绿叶蔬菜容易变色 ， 产生亚硝酸盐 ， 晚上回家后可以食用 ， 也可以选择单独携带冷叶蔬菜 。
尽量选择含油量低的肉类 ， 如鸡胸肉、牛肉、里脊肉、海鱼等 。并注意把荤素比例控制在1:2左右 。
另外 ， 为了尽可能避免微生物污染 ， 建议饭盒用开水冲洗 ， 食物要新鲜煮熟 ， 饭盒里要放一些酸菜(如西红柿鸡蛋、酸辣土豆)和生姜、大蒜等调料；
第三 ， 晚餐
一些上班族会去餐馆吃饭
在餐馆吃饭的主要问题是鱼、虾和肉多 ， 谷类少 ， 蔬菜少 ， 这可能导致脂肪和蛋白质摄入过多 ， 膳食纤维和维生素摄入过少 ， 容易增加肥胖、肝、胃和肾损害的风险 。
建议多吃清淡的豆制品、鸡蛋、菌藻、蔬菜等 。少吃油炸食品 ， 适量吃鱼虾肉 ， 多喝白开水和绿茶 。第二天最好清淡一点吃 。
一些上班族下班回家后选择快餐 ， 因为他们工作太累了
如速冻馄饨、水饺、肉丸或超市煮的鸡腿、烤鸭等 。这些食物大多脂肪含量高 ， 膳食纤维含量低 ， 而且饿 ， 很容易多吃 。如果添加早午餐 ， 从长远来看 ， 很容易导致膳食纤维、维生素、一些矿物质和抗氧化剂的缺乏 。
为了避免饿着肚子吃饭 ， 可以吃一些水果、酸奶、藕粉、芝麻酱等 。在办公室 ， 或者提前准备一些主食(比如红薯八宝粥)和荤菜(比如花生蘑菇焖猪脚、藕胡萝卜炖排骨)放在冰箱里 。回来以后基本可以当青菜吃了 。
如果你需要控制体重 ， 你应该尽量少吃高脂肪的肉 ， 你可以用酸奶和豆制品来代替一些肉 。另外 ， 杂粮、土豆、豆类、蔬菜、水果、坚果等 。应该合理食用 。
最后 ， 建议睡前2-3小时吃晚饭 ， 饭后可以散散步就更好了 。
如果加班熬夜 ， 可以优先选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等健康食品 。(睡了一夜之后睡不着想吃东西怎么办？看这里)
嘿 ， 以上是刘平平营养专栏的新一期 ， 每周五更新 。有兴趣的朋友定期来看春雨 。
中午12时后 ， 事故船水位逐渐变浅 ， 船上9名被困人员在救援人员的带领下安全下船脱离危险 。
上午9时52分 ， 健康港区渔政大队接到海上搜救中心电话 ， 称其位于北纬21 34029 ， 东经108 31094 ， 位于港区七沙镇山新村海域 。一艘没有标志的铁船失控 ， 船上共有九人被困 ， 情况非常危急 。据了解 ， 饮食要注意船员和船员都是钦州国民 。事故发生后 ， 船员极度不稳定 ， 出现晕船、呕吐等症状 。
原港区渔政大队接到通知后 ， 立即组织执法快艇和执法人员加入防城港海事局执法快艇 ， 前往事故区域搜救 。到达事故现场后 ， 救援人员发现事故船被海浪推到了离海岸约100米的浅滩上 。由于浅滩水位不足一米 ， 健康健康 ， 再加上当日西南风6级 ， 阵风7级 ， 事故船周围水域水流湍急 ， 海浪高达2米 ， 救援工作难度加大 。
经过简单的分析和研究 ， 救援人员决定使用快艇冒险搁浅 ， 靠近遇难船只进行救援 。但由于大风大浪 ， 操作难度很大 ， 多次尝试都没能成功靠近事故船 。救援人员在现场观察情况 ， 与遇险船上的人进行电话沟通后 ， 决定留在现场等待下一次救援指令 ， 并组织民间力量前来救援 。
中午12时后 ， 事故船水位逐渐变浅 ， 船上9名被困人员在救援人员的带领下安全下船脱离危险 。
765){=765；}=此图已缩小 ， 健康 。点击查看原尺寸图片 。今年年初上思县公安局缉毒民警在整理涉毒信息时 ， 饮食要注意获取一条贩毒线索 。经深入核实 ， 该局立即成立专案组开展案件调查 ， 并上报防城港市公安局 。
随着案件调查的深入 ， 发现犯罪团伙的犯罪地点涉及广西许多地方 。3月29日 ， 重庆自治区公安厅缉毒总队将该案确立为省级毒品目标案 。
4月初 ， 防城港市公安局有关部门截获了毒品犯罪团伙的一条重要消息 ， 并立即向上思县公安局专案组报告了此事 。专案组认定收网时机成熟 ， 逐步展开抓捕行动 。4月20日晚至21日凌晨 ， 专案组民警抓获运输毒品犯罪嫌疑人黄 ， 现场查获4件重1400克的疑似海洛因物品 。

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