寻找四类早餐的最佳吃法

中国营养学会推荐,在合理的早餐营养结构中,蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当,才有利于机体的吸收 。谷类食物是碳水化合物的主要来源,碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右,蛋白质供能占10%至14%,脂肪供能占25%至30% 。营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐,看了就知道怎么吃才是最佳好吃法 。
烧饼油条族
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题 。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上烧饼的当,以为烧饼是烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此 。
烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油 。一个烧饼的热量大约230至250卡,其中约25%的热量来自脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量较高 。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补 。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价较低 。
建议:这类早餐缺乏蔬菜,所以在午、晚餐要多补充 。水果则视个人习惯,可以吃1份,或者早上不吃,中午、下午各吃1份 。吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差 。此外,烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,部分人容易造成胃痛,吃的时候要细嚼慢咽 。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多 。这类早餐比较而言,油脂不太高,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低,而且太咸,钠含量太高 。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾 。营养师也指出,有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法 。
建议:一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2至3碗,不然很容易不到中午就感觉饿 。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,素食者可选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃 。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外 。
学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且比较稀,容易觉得饿 。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量 。早餐可依个人习惯,吃1份水果,(1份大约为棒球大小或一平碗),但不建议喝热量太高的果汁 。
餐店族
很多上班族在等地铁的时候经常会买个汉堡包,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套 。
营养师一致认为:这样吃法油脂可能摄取太多 。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少 。再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多 。
奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分 。比较理想的选择是搭配低脂牛奶 。至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,这样容易伤胃 。早上喝咖啡和茶除了能提神外,对于少喝、没有成瘾的人,还有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况 。
【寻找四类早餐的最佳吃法】建议:这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过3次 。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿,以减少油脂摄取 。每天须吃3碟蔬菜(约半斤),因这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充 。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝,不然会影响人体吸收铁质 。饮料选择小杯橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐 。另外,这类早餐油脂多、热量偏高,所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物,尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式 。

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