1.早饭后吃粒复合维生素、钙片 。多数人在日常饮食中很难摄取到足够的营养素，可以服用营养补充剂进行补充 。选择早饭后吃，是为了更好地促进营养素的吸收 。此外，由于市场上畅销的钙片多为碳酸钙，早餐后吃，可以有一整天的时间喝水助排泄，防止其在体内形成结石 。建议早饭后立即服用，效果最好 。
2.每餐前喝点水或汤 。对需要控制饮食的人来说，饭前喝点水或汤，可以增加饱腹感，有助于控制食物摄入量 。美国有研究显示，餐前饮水的人一天能少摄入近300卡热量 。如果胃酸过多，餐前喝水有一定稀释胃液作用，有助于食物中活性物质的起效，以及营养物质的正常吸收 。要提醒的是，胃动力不好、有消化问题的人应避免餐前喝水 。此外，喝水或喝汤都不能过量，以不超过200毫升为宜 。
3.吃完快餐后，来一大杯水 。快餐里的热量和盐一般都严重超标，但有时为了解馋，人们还会忍不住吃上一两顿 。建议吃完快餐后，喝上一大杯白水，能够起到促进血液循环，加快钠盐和油脂排出的作用 。吃过油炸食物后，也建议喝一大杯水，同样有减轻不良影响的效果 。白水以250~300毫升为宜 。
4.晚餐吃粗粮 。美国麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼认为，晚上吃些低热量的碳水化合物有助于睡眠 。食用粗粮是最简单的补充粗纤维素的方法 。建议晚餐可以喝些燕麦粥，也可吃点红薯、土豆、山药，虽然其淀粉含量高，但同时富含纤维素 。
5.晚饭后吃一把坚果 。坚果具有保护血管的作用，它含有对人体有益的不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质 。建议每天吃一点，以不超过20克为宜，如一小把瓜子或10颗左右开心果等 。通常以晚饭后半小时吃效果更好，因为坚果有一定的养胃作用，饭后吃可以帮助营养的消化和吸收 。
6.不放弃每一个吃洋葱的机会 。生洋葱的味道很多人都不大喜欢 。但其实，洋葱中含有大量保护心脏的类黄酮，有软化血管及抗癌等作用，生吃效果更好 。建议高血压患者可以每天早上吃半个生洋葱，选择红皮的，切成丝，加上醋和一点糖凉拌，对养护血管很有好处，且对糖尿病患者同样有效 。
7.有些“素”菜要“荤”吃 。南瓜、胡萝卜等蔬菜中含有的β—胡萝卜素属于脂溶性维生素，其消化吸收有赖于油脂的参与 。因此，吃这类蔬菜时，可以配上肉一起炒 。
8.水果颜色越深，营养越高 。水果的颜色五花八门 。一般来说，不同颜色代表了不同的营养成分含量，比如黄色水果中维生素B2的含量就较高 。要均衡营养，各种颜色的水果都应该吃一些，每天选择三种颜色的水果摄入 。在同类水果中，通常颜色越深的，营养素含量越高 。
9.柑橘类带着“白丝”吃 。柑橘类水果内都有一层“白丝”，中医认为，这层“白丝”有去火作用 。营养学上则认为，“白丝”中含有比较多的纤维素和多酚类物质，具有一定的抗氧化抗衰老作用 。所以，无论是从哪个角度看，吃橘子时都要留住这层“白丝” 。
10.热水洗肉 。热水有助于洗去肉上沾染的灰尘及其他污染物，如农药残留等 。60℃以上的热水还可以洗掉一些肉表面的油脂 。此外，肉块内部的微小血管会在热水环境下膨胀，其中的一些脏东西也更易于洗掉 。实验还发现，用热水洗后，将肉立即下锅烹饪，更易于入味 。
11.用温水泡茶 。美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜等相比，红茶中含有更多的抗氧化物质，有助于抗衰老和抗癌 。《食品科学》期刊上刊登的研究则显示，红茶的抗氧化作用甚至高于绿茶 。但热水容易破坏茶中的有益物质，使其失去活性 。因此，尽可能用温水或偏凉一点的水冲茶 。
【必须做到的饮食改变】12.水杯不离身 。营养学家建议，每天要喝1500毫升左右的水 。整日在办公室的人，建议准备一个相同体积的容器，提醒自己每天完成“任务”；经常外出的人，则要保证水杯不离身 。现在很多公共场所都有饮水机，见到时不妨拿出水杯接一些喝 。此外，在不同的季节，还可以自己配点养生茶 。比如，40岁以上的女性，可以每天用两三个桂圆、三四片西洋参和十来颗枸杞泡水喝 。这些食材被泡了一整天后，晚上还可以嚼着吃掉 。
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