台阶练习就是站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地 。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组 。如想增加难度可增加台阶的高度 。
文章插图
如何练就翘臀？腰果虾仁紧俏臀部
如何练就翘臀？
台阶练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地 。注意只单腿用力，10—20次为一组，做2—3组 。如想增加难度可增加台阶的高度 。
蚌式练习：
侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方 。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度 。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样 。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组 。以上动作每2—3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作 。
以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少 。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果 。
紧俏臀部的食谱
琵琶豆腐
材料：豆腐150克，红葡萄酒100克，瘦猪肉末100克，鸡蛋2个，淀粉、盐水、味精、葱、料酒、胡椒粉、姜各适量，火腿丝、水发冬菇丝少许，高汤500克 。
做法：
1、将豆腐在沸水中焯后捣成泥，与淀粉、盐水、肉末、蛋汁、料酒、胡椒粉、味精搅打至粘稠 。
2、加入葱、姜、水搅匀，再放入少许香油拌匀 。
3、用10个羹匙，每个抹少许油分别盛入豆腐糊，上放火腿丝、冬菇丝，上锅蒸透 。
4、取出后去羹匙，将制好的豆腐丸摆在盘中 。
5、高汤烧沸，放入红葡萄酒，再沸时浇在琵琶豆腐上即成 。
腰果虾仁
材料：虾仁200克，料酒25克，醋15克，盐2克，水淀粉25克，葱花、蒜片、姜各2克，腰果仁50克，油1000克，味精7克，鸡蛋30克，香油10克，汤少许 。
做法：
1、将大虾洗净，剥出虾仁，挑去虾线 。将虾仁中加入蛋白，粉面，盐，食粉（根据情况而定，肉质较嫩的不需要上食粉）上浆入温油中滑出 。
2、将腰果入温油炸出成杏黄色备用 。黄瓜、胡萝卜改刀成腰果形状焯水后备用 。
3、锅中加入适是的油，放入葱丁，姜米，蒜末炝出香味，加入滑好的虾仁、焯水的胡萝卜翻炒均匀 。再加入料酒，盐，味精，鲜汤加热成熟 。
4、勾入粉芡成紧汁芡，加入汆炸好的腰果，淋入花椒油出锅即好 。
木耳冬瓜
材料：木耳10克，冬瓜500克，盐、蘑菇精、生姜、香油各适量 。
做法：
1、冬瓜去皮、瓤及子，切片；木耳放水中泡好，撕成小朵；生姜洗净，拍松 。
2、锅中倒入适量水，放入冬瓜，煮3到5分钟，再放入木耳，加热约3分钟，再加入生姜，最后用蘑菇精、盐调味 。
【如何练就翘臀？腰果虾仁紧俏臀部】 3、将汤盛入汤碗中，淋入香油即可食用 。
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