做凉菜的青菜
可以直接凉拌的菜有：黄瓜、莴苣、西红柿、豆腐、茼蒿、苦菜、萝卜等等
需要焯熟凉拌的菜就多啦：比方说白菜、菠菜、芹菜、豆芽、等等等等，只要能下锅炒的菜基本上焯一下都能凉拌~！
蔬菜生吃营养最高，吃前最好用淡盐水浸泡
一、凉拌黄瓜
黄瓜有清热、解毒、利尿之功效 。嫩黄瓜与蜂蜜相伴同食，能治疗盛夏常见的小儿热痢 。黄瓜头部味苦，含有多种萝卜素，具抗肿瘤作用，但为免除残留农药的危害，生食黄瓜时，应把外皮削去 。
原料：黄瓜两条，蒜三粒，花椒、盐、味精适量，尖辣椒三粒，醋适量
制作：
1、黄瓜洗净、削皮，用刀背拍碎，切成一寸见方块 。
2、蒜捣碎拌入，放入适量的盐、味精 。
3、适量食用油倒入铁锅加热至六成热，放入花椒煸一下捞出，再放入尖辣椒煸至香味出，把油和尖辣椒一起浇在盛有黄瓜的盘中，拌入适量醋即成 。
特点：酸并伴有麻辣香 。
二、凉拌蕃茄 将蕃茄每个切成5片排放在盘中；葱白切细，放在蕃茄上 。将醋、酱油、麻油、盐、味精拌匀，浇上盘即成 。喜爱吃甜食的人也可直接将剥皮的蕃茄撒上白糖就可食用 。
三、凉拌藕片 将藕洗净，刨皮，切成薄片，在沸水锅中氽过后放入一勺白糖、食盐、白醋拌匀，食用时滴入少许麻油 。口味酸，甜，颜色洁白，口感脆嫩 。
四、凉拌银芽 取色泽鲜亮、芽茎粗壮的绿豆芽摘去须根，洗净沥干 。用开水略烫 。捞出，沥去水分，装入盘内 。用香油烧热，再将适量酱油、白糖、味精烧开成汁，倒入盘内与绿豆芽拌匀即可食用 。
五、蒜泥白肉 选用猪精肉切成柳叶形薄片，放入开水中焯，至呈白色捞出沥干水分，凉后装入盘中 。浇上由蒜泥与醋、白糖、味精及熬制的酱油兑成的调料汁，拌匀入味，再淋上香油，也可用小菜当作配料，吃起来肥而不腻 。
六、薄荷肉皮冻 原料：猪肉皮、盐、味精、葱、姜块(拍松)、薄荷，黄酒 。制作方法：肉皮洗净放入清水中，加盐、黄酒、葱、姜块一同煮至浓稠，取出肉皮装盘，浇入肉汁，加薄荷汁，等肉汁结冻后切块装盘 。特点：透明碧绿，清香，鲜美 。
七、凉拌胡萝卜
·配 料: 胡萝卜150 克，绿豆芽200 克，大葱50 克，香油、细盐、白糖、醋、味精各适量 。
·特 色： 特点：脆爽鲜嫩 。
功效：凉肝明目 。
·操 作: 1.胡萝卜、大葱去皮切成细丝；绿豆芽去根洗净，用沸水煮2 分钟捞起沥干 。
2.把香油烧至六成热，爆香大葱丝，倒入胡萝卜丝，翻炒数下盛起，待凉拌入豆芽中，加入白糖、醋、味精调味即成 。
八、拌莴笋片
·配 料: 鲜莴笋二斤 精盐五钱 醋三钱 葱半节切花姜三片切末 香油三分
·操 作: 将莴笋削去外皮，洗净，用直刀切成片或丝（粗笋先一剖两瓣，再切成片或丝），放入开水锅里焯一下，发脆时捞出控干，焯得时间不要太长，然后拌精盐，撒葱花、姜末，浇入醋和香油即成 。
·营养价值: 莴苣 - 莴苣含有多种营养成分，如蛋白质、糖、胡萝卜素、维生素b1、b2、c 以及钙、磷、铁等 。具有清热解...
有些天然食物不能生吃
天然食物因营养损失少，不含化学添加剂而备受人们的青睐 。可有些未经加工或烹调过的天然食物存在一些能阻碍或抑制营养素吸收的成分，它们本身对人体并无毒害，但通过对营养素的抑制和干扰，就会造成肌体对某些营养素的吸收障碍，从而使人体出现营养缺乏症，影响健康与健美 。
1. 含有蛋白酶抑制剂的食物 。有些天然食物含有蛋白酶抑制剂，能抑制胃蛋白酶、胰蛋白酶、糜蛋白酶等多种蛋白酶对食物蛋白质的分解作用，使蛋白质不能被人体完全吸收，从而造成蛋白质这种构造修补肌体组织、参与调节多种代谢活动的重要营养素的缺乏 。含有蛋白酶抑制剂的食物有两种：一是所有豆类，都含有胰蛋白酶抑制剂；二是生鸡蛋，含有抗酶蛋白质，能使鸡蛋内其他蛋白质不能与消化道的蛋白酶接触，影响蛋白质的吸收 。如果长期生食豆类或生鸡蛋，就会引起蛋白质营养不良症，表现为皮肤粗糙、弹性差，毛发稀疏、变色，表皮产生有色斑点等 。
2.影响维生素吸收的天然食物 。维生素是维持身体健康必需的一种调节物质，在物质代谢中起重要作用 。影响维生素吸收的天然食物也有两种：一是某些水产品，如虾、鲤鱼、鲜鱼等体内存在一种硫胺素（维生素b1）酶的抗营养因子，可使硫胺素失去活性，造成硫胺素缺乏，产生脂溢性皮炎、带状疱疹及脚气病等症 。二是生鸡蛋，生鸡蛋内的抗生物素蛋白可与生物素结合，使肠道不能吸收这种维生素，时间久了会产生皮炎、引起肤干燥、粗糙，出现脱屑性斑点等 。
3.影响矿物质吸收的天然食物 。矿物质是维持人体正常生理功能必不可少的营养素 。这些天然食物是：菜花、卷心菜、萝卜等蔬菜 。这些蔬菜，含有致甲状腺肿因子，可阻碍甲状腺对碘的作用引起甲状腺肿、肥胖、头发干枯等症 。含有较多草酸的蔬菜（如菠菜、大葱等）和大多数谷类食物（都含有较多纤维和植酸） 。它们均可与钙、镁、铁、锌、铜等矿物元素结合，影响人体吸收 。长期生食这些东西，会造成微量元素缺乏症，引起皮肤变性，头发结构和颜色变化，指甲生白斑等一系列病变 。
所以，对于不能生食的天然食物，要注意烹调加工，以趋利避害 。
夏天多吃凉拌菜
生吃蔬菜有讲究---有的蔬菜是适合于生吃的 。例如青萝卜，生吃可以保存更多的维生素 。不过，为了保证清洁卫生，应该讲究点吃法 。
比如，吃西红柿时，最好先用清水洗净后再用开水烫一下去皮后再吃；莴苣也最好是先剥皮，洗净，再用开水烫一下，拌上作料腌上1－2小时再吃 。详细阅读>>>
夏天食欲不振的时候，很多人都愿意吃凉拌菜 。营养学的研究也证明，生吃蔬菜能够最大限度地保存菜里面的营养，因为蔬菜中一些人类必需的生物活性物质在遇到55℃以上温度时，内部性质就会发生变化，丧失其健康功能 。
此外，蔬菜中还含有一种免疫物质———干扰素诱生剂，它具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用 。但这种物质不耐高温，只有生食蔬菜才能发挥其作用 。所以，日常生活中，凡是能生吃的蔬菜，最好生吃，这样才能尽量减少营养的损失 。
菠菜、洋葱要先焯一焯
并不是所有的蔬菜都可以用来做凉拌菜的，比如含淀粉的蔬菜，如土豆、芋头、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化；一些豆类，如云豆、毛豆等含有有毒蛋白质，生吃很容易引起食物中毒，即使凉拌，也一定要先将它们煮熟 。菠菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱、茭白都属于含草酸较多的蔬菜，在肠道内会与钙结合成难溶的草酸钙，干扰人体对钙的吸收 。因此，这些蔬菜在凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分的草酸 。
做时放点姜蒜
由于夏季气温较高，微生物繁殖特别快，是消化道传染病易于流行的季节，因此，制作凉拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均应十分洁净，使用前应用开水烫洗，切忌用切过生肉的菜板和菜刀切蔬菜 。此外，蔬菜在吃之前最好用淡盐水浸泡30分钟，可以最大限度地减少农药残留 。做菜时放点醋、蒜和姜末也能起到杀菌的作用 。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素还有很强的抗氧化功能，能够延缓衰老和抗辐射 。做凉拌菜的蔬菜最好是新鲜的，有些蔬菜在冰箱里放了一段时间后，会失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，营养成分也会有一定的损失，不适宜再做凉拌菜 。做好的凉拌菜由于很容易变质，最好在当天吃完 。
姜汁豇豆
将精盐5克、姜汁20克（老姜切碎用适量开水浸泡半小时）、味精2克、芝麻油10克盛入小碗内备用 。嫩豇豆300克，清洗干净在沸水中煮约6分钟，使其去生并保持一定脆度 。捞出后切为6厘米长的小段，码在盘中呈梯形，淋上前面已经制作好的调味汁即成 。
黄瓜、萝卜、海带、西红柿、鱼腥草、蓬蒿菜等等......
都可以凉拌.
西芹拌花生
凉拌黄瓜
凉拌莴苣
凉拌苦菊
凉拌苦瓜
凉拌紫包菜
凉拌西红柿
蓝莓酱拌山药
黄瓜、西红柿、豆角、生菜、苦苣、菠菜、土豆、紫甘蓝、洋葱、、、、、、都可凉拌 。
可以凉拌的五种蔬菜
芹菜
芹菜有“甘凉清胃、涤热祛风、利咽喉、明目益气、补血健脾、止咳利尿、降压镇静等功效 。因此，芹菜有“厨房里的药”之称 。经常吃芹菜能增强抵抗力，尤其在夏季，人们往往容易出现感冒发烧、咽喉疼痛、口腔溃疡、心烦等症状 。经常吃芹菜有助于清热解毒，祛病强身 。但芹菜的降压作用在其炒熟后并不明显，最好凉拌，可最大限度地保存营养，起到降压的作用 。所以，芹菜很适合做凉拌菜 。
香菜
香菜，香菜有散热解表、健胃健脾等功效，为温中、健胃的食品，脾胃虚弱的人也可食用 。虽然香菜常处于配菜的地位，但它开胃消食的能力丝毫不亚于许多大牌主菜 。香菜尤其适合做凉拌菜的配菜，香菜拌木耳、香菜拌豆腐、香菜拌海蜇丝等等，不仅能增色增味，还能给营养加分呢 。
土豆
其实土豆也很适合做凉拌菜，因为夏天吃土豆不必担心脂肪过剩，它只含有0.1%的脂肪，是其他所有充饥食物望尘莫及的 。每天多吃土豆可以减少脂肪的摄入，使多余的脂肪渐渐代谢掉 。其次，吃土豆不必担心营养单一，有损健康 。土豆含的优质蛋白首屈一指，无论是营养价值还是保健功能，都不在黄豆之下; 即便是人体需要的其他营养素如碳水化合物、各种维生素、矿物质等，它也比米面更全面 。凉拌土豆丝时，只要把土豆在水里焯一下就可以了 。
金针菇
金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，被誉为“增智菇” 。更加引人注目的是金针菇中还含有一种叫朴菇素的物质，有增强机体对癌细胞的抗御能力 。常食金针菇还能降胆固醇，预防肝脏疾病和肠胃道溃疡，防病健身 。金针菇中含e68a843231313335323631343130323136353331333363373830锌量比较高，也有促进儿童智力发育和健脑的作用 。夏天食用凉拌金针菇可以补充因为出汗而流失的钾，消除疲劳 。
藕
《本草纲目》称藕为“灵根”，常常食用能“令人心欢” 。但莲藕生吃跟熟吃药用价值有所不同 。生藕性寒，甘凉入胃，有清热凉血作用 。因而将藕略微焯一下，凉拌吃或直接生吃可清烦热、止呕渴、开胃，防治鼻、牙龈出血 。莲藕煮熟后其性由凉变温，能促进食欲，是补脾、养胃、 滋阴的佳品 。它富含铁、钙等微量元素，动物蛋白质、维生素以及淀粉含量也很丰盛，熟后更有利于接收，能显明的补益气血，进步人体免疫力 。
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