求3个月的立定跳远的训练计划
【求3个月的立定跳远的训练计划】
蹲跳：发展腿部肌肉力量和踝关节力量 。方法：双脚左右开立 ， 脚尖平行 ， 屈膝向下半蹲 ， 两臂自然后摆 。然后两腿迅速蹬伸 ， 使髋、膝、踝三个关节充分伸直 ， 同时两臂迅速有力向前上摆 ， 最后用脚尖蹬离地面向上跳起 ， 落地时用前脚掌着地屈膝缓冲 ， 接着再跳起 。单脚交换跳：发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习 。方法：上体正直 ， 膝部伸直 ， 两脚交替向上跳起 。跳时主要是用踝关节的力量 ， 用前脚掌快速蹬地跳起 ， 离地时脚面绷直 ， 脚尖向下 。蹍跳步：发展腿部后群肌肉和踝关节的力量 。方法：用右腿直膝向前上方跳起 ， 同时左腿屈膝向上举 ， 右腿落地 ， 然后换腿 ，
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