做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作


做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作

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硬拉基本动作
1.起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间 。脚尖稍微指向外侧 。胫骨应靠近或轻贴铃杆 。
2.拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直 。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起 。
3.用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即既损失训练效果,又容易受伤 。
注意:整个过程脚尖不能超过膝盖 。
要领一:发力正确
硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助 。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险 。
做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背 。
注意点:1.伸膝发力拉起重量;2.杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3.靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量 。
要领二:起始臀位合适
起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量 。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力 。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位 。
做法要求:1.杠铃杆处于双脚中心的上方;2.肩带处于杠铃杆正上方;3.胫骨抵住杠铃杆 。
要领三:不能拱腰
拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出 。
做法要求:1.挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法,同时要收紧腹部,防止腰部拱起 。2.可以在后背上放一根长杆,做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆 。3.注意发力位置 。做硬拉其实不是拉,而是举,这要求我们要用臀部和大腿发力,像举重一样举起,而不是用腰部发力,将其拉起,腰部只是起到维持躯干稳定,保证力量传导的作用 。
【做硬拉的正确动作要领 怎么锻炼硬拉正确动作】

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